|
最近微博热搜上出现的一个热门话题#当代年轻人熬夜症状#是什么让你熬夜成瘾。
从频频的“熬夜”话题中可见，当代年轻人的睡眠现状是，明知道熬夜伤身却依旧 “恶性循环”。 因为工作、学习、娱乐等原因而熬夜的人长时间忽视睡眠问题，认为自己只是一时晚睡并无大碍。 然而，在长时间持续很晚入睡，或通宵熬夜后，会发现想要在正常时间入睡是十分艰难的，这时就会出现失眠的问题。（更多关于熬夜失眠的详情可点击→一直熬夜一直爽？有心事没心事都会失眠？） 01 失眠的人 在《各位游客请注意》的节目中钟楚曦在熬夜之后失眠了，对此，小姐姐的经纪人也说：“楚曦其实有点神经衰弱，平时晚上很难入睡。”入团以来平均睡眠2、3个小时。
钟楚曦表示
在《我家小两口》的节目中若风曾表示，自己当初打游戏越到晚上越兴奋，连续吃了1个月的安眠药，极度依赖药物，甚至严重时需要吃三粒安眠药才能入睡。
上述钟楚曦和若风出现的失眠状态，在生活中并不少见，在我们的身边、朋友圈中也常会出现睡眠不足、失眠的朋友。 坐在我旁边的同事，常喊着“我今天一定要早睡”，每次问起“昨天几点睡的？”都是一副半睡半醒的样子回复到，“两三点吧...” 朋友圈的小学同学，在午夜时转发着“如何快速入睡”视频，隔天凌晨05:56依旧感叹着“又是不眠之夜...” 网络上失眠求助的网友也并不少见 “很长一段时间都是这样，明明很累很困，躺在床上一直闭着眼睛，但就是睡不着，想要清空思想，但脑子里面就是乱哄哄的也不知道都在想什么。就算睡着了也会经常醒，然后重复这个痛苦的过程。为什么会这样？有什么治疗方法吗？” “我实在没办法了，快两个月，晚上睡不着，现在越来越严重。开始还能翻来覆去一个多小时睡着，现在越睡越清醒。” “现在睡不着就变得很焦躁，结果恶性循环。前几天三点多才睡着，第二天白天困也没敢睡，结果晚上依旧是越睡越清醒。要哭了！试着听了催眠音频，结果催眠时意识模糊，催眠结束，就醒了，根本睡不着啊！” “失眠十二年，十分的痛苦！有什么办法么？26岁，却有点行将就木的感觉。大学期间每个学期开学都是第一个冲到心理咨询室预约的人，一个学期多的时候有十几次。可是都没结果。感觉真的全世界都无法拯救我了。”
这些出现失眠问题的人群因长时间无法正常睡眠，有可能会过度担心睡眠，从而影响其白天的工作、社交功能。 例如易怒和降低其专注力，进而导致患者产生一系列的人际、社交和工作问题(World Health Organization, 2009)。 失眠障碍具有慢性、持续性和重复性的趋势，所以当我们一旦出现相关症状，应当积极寻求帮助，改变当前的状态。 在失眠障碍早期对其进行干预，可以有效防止急性或短期失眠向慢性失眠发展。 大众熟知的治疗方法，多为服用安眠药物，通过调节生活习惯来改善睡眠问题（例如，喝牛奶、泡脚等），或是网络上传播的关于快速入睡的呼吸小方法，然而这些方法都无法从根本上解决问题。 失眠问题其实也可以通过心理治疗的方式得到改善，小编为您介绍几种改善失眠的心理治疗方法。 02 治疗失眠的方法有哪些？ 以下几种针对失眠问题的治疗方式均经过大量科学研究证实，是现有科研成果证明有效的治疗方法。在这里我们总结出几种非药物治疗方法，包含心理治疗和补充/替代性治疗，以供您参考，让安眠药不再是您的第一选择。
下列所述的治疗方法是通过National Prescribing Service (2010). Addressing hypnotic medicines use in primary care整理得出。医疗建议仅供参考，如有需要请咨询专业人士或前往医疗机构。 睡眠卫生教育(SHE)① 适用指数★★★★ 睡眠卫生教育主要是通过对患者的睡眠习惯和睡眠卫生相关知识进行指导，以减少或排除干扰睡眠的各种情况，进而改善睡眠质量的一种方法。 一些医生认为，根据患者睡眠-觉醒行为进行分析，依据其个人情况量身定制的睡眠卫生教育对于改善患者睡眠质量最有帮助。 刺激控制疗法（SCI）② 遵循医嘱 基于条件反射原理，通过了解患者的睡眠习惯并查找出可能阻碍睡眠的不同行为来创建刺激控制指令，使患者建立正确的睡眠-床和睡眠-卧室环境之间的反射联系，从而帮助其建立稳定的睡眠-觉醒规律。 睡眠限制疗法(SRT）③ 遵循医嘱 此方法关键在于减少夜间卧床时的觉醒时间，以及禁止白天打盹。这可以使患者的卧床时间尽量接近实际睡眠时间。 通过睡眠日记记录睡眠情况，当睡眠效率超过90%时，可以增加卧床时间15-30分钟，从而增加患者的整体睡眠时间。 专门针对睡眠的认知行为疗法④（CBT-I) 适用指数★★★★★ 专门针对睡眠的认知行为疗法是一种既可以独立使用，也可以作为药物补充治疗的有效方法（Cunningham J. E., Shapiro C. M., 2018)。 美国国家健康研究所（National Institute of Health）在关于失眠症的科学研究会议上得出结论：CBT-I是治疗慢性失眠及其影响的一种安全有效的治疗手段。
补充/替代性治疗 遵循医嘱 非药物治疗方法除心理行为疗法外还有一些其他类型的方法来帮助患者在更长期的日常生活中保持更好的睡眠卫生习惯。 它们通常作为药物治疗和心理行为治疗的补充或替代，更便于患者在日常中使用，也更易于在日常生活中保持其使用频率。 例如
药物治疗 遵循医嘱 一般在药物治疗之前，需优先考虑病因治疗、认知行为治疗、睡眠卫生教育等非药物疗法，再酌情给予药物治疗。 药物治疗需要考虑个体化差异，按需、间断、适量给药。按照世界卫生组织的规定，一次疗程一般不应超过4周，超过4周如还需服药，应当换服另一种安眠药。 超过4周的疗程需每月进行评估，合理撤药。另外，需考虑不宜给药的特殊人群。
03 提示您 失眠状态是一种生活中比较常见的异常状态，致使人们对失眠产生的因素的警惕性较低，对失眠及其后继影响也不够敏感，使失眠状态更容易发展成临床意义上的失眠障碍。 循证心理实践是根据现有的临床实验数据，结合患者的具体疾病提供最适合且行之有效的治疗方式，为大部分人提供最佳的恢复机会。 因此，寻找心理治疗师时，应尽量找到专业机构，获得遵循科学研究依据的心理治疗服务。 在接受治疗时，我们建议以“证据为基础”作为标准，询问治疗师:”支持这项治疗方法的研究是什么？如果治疗不是以证据为基础的，那请问为什么要推荐？有什么有证据证明它的效果？”这样会有利于我们去选择有标准可量化适合自己的治疗方法。 注释：①Sleep Hygiene Education ②Stimulus Control Instructions ③Sleep Restriction Therapy ④Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia 参考文献： Cunningham, J. E., Shapiro, C. M. (2018). Cognitive Behavioural Therapy for Insomnia (CBT-I) to treat depression: A systematic review. Journal of psychosomatic research, 106, 1-12. Trauer, J. M., Qian, M. Y., Doyle, J. S., Rajaratnam, S. M., & Cunnington, D. (2015). Cognitive behavioral therapy for chronic insomnia: a systematic review and meta-analysis. Annals of internal medicine, 163(3), 191-204. 「泊恩声明」 上述的治疗方法是通过National Prescribing Service (2010). Addressing hypnotic medicines use in primary care整理得出。医疗建议仅供参考，如有需要请咨询专业人士或前往医疗机构。 |
|
|
