读完本文,你会知道:
1.不是所有「睡不着」都叫失眠 失眠的人越来越多,数据显示:
而且,随着年龄的增加,伴有失眠的人群也越来越多。 不是所有「睡不着」都叫失眠,医学对失眠的定义是:
根据这个定义,我们扩展成失眠的诊断标准,必须满足下列A-F所有情况,才能诊断「失眠症」。 A:下列情况至少1项:
B:以下日间症状至少1项:
C:以上这些情况不能用不合适的睡眠机会(比如,充裕的睡眠时间)或睡眠环境(比如黑暗,安静,安全,舒适)解释。(通俗的说,有很好的睡眠条件,还是睡不好。) D:这些睡眠困难和日间症状至少每周出现3次 E:持续至少3个月 F:这些睡眠困难和日间症状不能用其他的睡眠障碍来解释。(睡眠障碍有多种,失眠是其中一种。) 满足上诉标准,可以诊断「慢性失眠症」。病程少于3个月的,是「短期失眠症」。 根据这个诊断标准,很多时候,你可以在家给自己做诊断。例如,如果你有:
那么,你就是「慢性失眠症」了。 对照这个标准,你也可以排除之前对自己的错误诊断。 比如,我的很多医生朋友,在值班的时候睡得特别不好,这种情况不能诊断「失眠症」,因为,没有一个充裕的睡眠时间,也没有一个好的睡眠环境,不符合「标准C」。 再比如,如果你晚上睡眠时间短,只有4个小时,但是不影响白天生活和工作,仍然精力充沛,不符合「标准B」,这也不是「失眠症」,也许你就是那种「短睡眠者」。 2.你为什么失眠? 按理说,人困了自然要睡觉,为什么会失眠呢? 1987年以来,很多研究认为,失眠的原因有「三因素」,也叫「3P模型」:
易感因素:指某些人因为遗传或性格原因(神经质,适应不良,完美主义者),他们发生失眠的门槛很低,就算没有诱发因素,也容易失眠。 诱发因素:指诱发失眠的一些因素。比如:工作压力,人际交往矛盾,生活变故等等「应激事件」。如果你本来就有「易感因素」,再加上「诱发因素」,你就很容易发生「急性失眠」,也叫「短暂性失眠」。 急性失眠非常普遍,很多工作压力大的职场人士都出现过。但是,这种失眠是一过性的,在压力这些应激事件解除后,失眠会好转。所以,急性失眠不可怕,我们要关注的是,要防止急性失眠转为慢性失眠。 在这个转化的过程中,「维持因素」发挥了重要作用。其中,「醒着躺在床上的时间过多」就是最重要的「维持因素」。 发生急性失眠后,你可能会:
以上这些都是不正确的方式,它们会造成「醒着躺在床上的时间」越来越多,持续下去,急性失眠就会变成慢性失眠。 另外,醒着躺在床上,在床上做与睡觉无关的事,这些行为持续下去,慢慢地,就会形成一个条件反射:床=不睡觉。这个时候,「床」已经和「不睡觉」紧密连接在一起,结果就是:上床后怎么也睡不着。 知道了失眠是怎么形成的,治疗办法就有了。 3.不吃「安眠药」,也能睡好觉 失眠者都有很多痛点,比如:
其实,治疗失眠,尤其是慢性失眠症,首选的方法并不是药物,而是「认知行为治疗」(Cognitive Behavior Therapy for Insomnia,CBT-I)。 前文说了,慢性失眠中有一个不好的条件反射:床=不睡觉。认知行为治疗,就是用正确的行为切断这条反射,重新回归或者新建一个条件反射:床=睡觉。 最新的欧洲指南,澳大利亚睡眠协会(ASA),中国失眠症相关指南都建议:
CBT-I在欧美国家已经开始了二三十年,治疗手段很成熟,如果患者积极配合,有效率可以达到80%左右。而且,长期来看,CBT-I的疗效优于药物疗法。 4.CBT-I的具体内容是什么?如何进行? CBT-I的主要内容包括:
认知治疗:纠正你对睡眠和失眠的错误认知。比如,告诉你,每个人需要的睡眠时间是不同的,不要纠结8小时睡眠,失眠没你想象得那么可怕,就算睡不着也没什么等等。 总之,先让你在心态上放松。 睡眠卫生:建立一个良好的睡眠环境和睡眠习惯。比如:
刺激控制疗法: 「美国睡眠医学会」认为:
这种方法可以单独使用,效果好。 刺激控制疗法的核心是:
通过行为训练,切断「床=不睡觉」的旧反射,建立「床=睡觉」的新反射。 具体做法:
睡眠限制疗法: 这种疗法的核心:
睡眠效率=估计睡眠时间/总卧床时间。 比如,我晚上11点上床,早上7点钟醒;估计睡眠时间为7.5小时,我的睡眠效率是:7.5/8=0.93,93%。 治疗目标:睡眠效率达到85%。 具体方法:
放松训练:任何一种有效的放松技巧都可以用来减少肌肉紧张,促进睡眠。具体方法包括冥想、正念、渐进式肌肉放松、呼吸技巧等等。这个话题改天再聊。 CBT-I通常每周或每两周进行一次,标准化治疗时间为8周,通过行为训练,重建「床=睡觉」条件反射,让你回归正常睡眠。 5.「安眠药」怎么吃才安全? 上面说了CBT-I是治疗失眠的首选方法,那是不是就没药物什么事了? 也不是。 现实生活中,CBT-I不会对所有人都有效,另外,很多人没有条件实施CBT-I,对于这种情况,可以考虑借助「药物」来改善睡眠。 治疗失眠的药物有很多,主要包括:
苯二氮卓类受体激动剂(BZRAs),有两类:
BZDs(如阿普唑仑,氯硝西泮)虽然短期内能改善睡眠状况,但是不良反应较多,最常见的:头晕,口干,食欲不振,便秘,谵妄,遗忘,跌倒,依赖性,次日残留镇静作用等。
因此,推荐首选「非苯二氮卓类(NBZDs)」,比如:唑吡坦。 注意,哪怕是非苯二氮卓类(NBZDs),也不是绝对安全,只是相对副作用小而已。 如何尽量减少药物副作用? 建议按照以下服药原则:
「按需」:根据需要服用。比如:
「间断」:每周服药3-5天,而不是连续每晚用药。 什么时候需要换药? 出现以下情况要去医院复诊,考虑换药:
换药方法: 逐渐减少原有药物剂量,同时开始给新药,并逐渐加量;2周左右完成换药过程。 如何减药?
两种方法可以结合起来。 何时可以停药?
停药原则: 注意,不要突然停药,应该逐渐减量,停药,减少失眠反弹,有时减量过程需要数周至数月。 总结
参考文献:
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