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不知道你有木有这样的经历：晚上定好闹钟躺上床，立下flag睡够八小时，谁曾想，可怕的一幕幕发生了…… “好像不太困，要不再刷一集《庆余年》，也就少睡一会？”一晃12点了，拼命忍住追剧诱惑，放下手机闭眼睡觉。结果…… “1只水饺，2只水饺，3只水饺……101只水饺……” “似乎有点饿了，要不喝点牛奶吧？” “啊，还是睡不着，赶紧百度一下如何入睡！”各种尝试，折腾半宿，终于眼皮变重了，不料闹钟突然响了…… 上面这种糟心事，你我或许都曾体验过。不少人认为，“失眠是枕头之上的无尽流浪”，面对它，我们总是那么无能为力。可是，事实真的如此吗？ 1、枕上的无尽流浪，悲剧由何而来？ 古语云：一叶障目，不见泰山。人们常常哀叹失眠的惨状，却很少深究为啥自己总在枕头上无尽流浪。其实，失眠的结果很相似，造成的原因却各不相同。失眠有病理性和原发性之分，前者只是其它疾病的“附赠品”，通常治好病就OK了。举个简单例子：牙疼得睡不着，治好了牙，就不失眠了。 生活中更常见的是原发性失眠（单纯的失眠），其原因更为复杂。我们都知道，人体自带生物钟。研究发现，晚睡两小时，生物钟就会明显后移，如果长时间作息不良，尤其是晚上拼命熬夜、白天疯狂补觉，其就会彻底紊乱，严重影响睡眠。人生充满意外，亲人突然去世、失恋分手……都会让人处于应激状态，精神高度紧张，生化系统发生激烈变化，自然难以入睡。而对睡眠环境敏感的人来说，哪怕换了床被子，也会导致失眠。当然，更多人失眠还是因为压力太大。 从前人们生活节奏慢，虽略显单调，但也没太多烦心事，日出而作，日落而息，白天精神，晚上安宁，享受睡眠自然不难。而如今，现代化浪潮扑面而来，身处其中的人就像被按下快进键，生活节奏不断加快，各种压力纷至沓来，失眠现象也愈发常见。对此，有人甚至提出“失眠不是一种自然现象，而是一种现代文明产物”。 数据显示，10%-20%的中国人有不同程度失眠，特别是那些“码农”，行业失眠率高达7%。想想也对，“码农”虽然挣得不少，可工作负担重、竞争压力大，每周996，甚至007，却总担心迈不过35岁那道坎。当然，“鸭梨山大”的人很多，真正被失眠长期困扰的，还是那些过于在意失眠、走不出失眠怪圈的。 2、恶性循环的怪圈，持续失眠的秘密 不知道大伙有木有发现，一想起失眠的不良后果（不睡会出事的呀！~不睡哪有精神工作？~），不少失眠者就特别焦虑，甚至感到恐慌，总是强迫自己入睡，数饺子、剧烈运动、喝酒吃药……花样虽多，结果你懂的~ 于是乎，越失眠越焦虑，越焦虑越想睡，越想睡越失眠……彷佛陷入一个恶性循环的怪圈。其实呢，“世上本无事，庸人自扰之”，很多时候，恰好是因为过于在意，才让失眠变得更糟糕。那么，为何会如此呢？ 按照CPT(认知行为疗法)的观点，影响失眠的因素有三类：前置因素、触发因素、延续因素。有些人个性容易焦虑、烦恼、神经质，追求完美却压抑情绪，他们的失眠潜在风险更高。失眠总会有直接的“导火索”，也就是触发因素，比较典型的就是各种应激事件。至于负面情绪，虽然对入睡影响并不大，但会让人想太多、做过头。而这些恰好会使失眠延续下去，成为摆不平的大麻烦。 正如前文所说，失眠者往往会强迫自身入睡。可是呢，睡眠就像呼吸，并不由意识控制，越想控制，越会让杂七杂八的思绪阻止你入睡。同时，过分担忧失眠，会因精神交互作用，放大身体不适感。或许你本来只有轻微疲倦感，可一旦过度关注，瞬间觉得整个人都快game over了。 更糟的是，睡不着时，人们偏偏会觉得自身努力不够，于是更加焦虑不安、昏招频出：早早上床、早上赖床、白天补觉……这些呢，不仅进一步扰乱了生物钟，还让睡眠变得碎片化，更加难以持续。 总之，一句话：越去想，越焦虑；越用力，越失眠。 不幸的是，如今信息传播快，常有“砖家叫兽”，夸大失眠危害，使人“闻失眠而色变”。特别是那些漂亮小姐姐，往往更敏感（女性的失眠率比男性更高），一想到，不睡会长胖、不睡会变丑，甚至不睡会死啊，哪还hold得住？ 为此，不少人甚至沦为“失眠的奴隶”，吃东西是为了缓解失眠，规律运动是为了提高睡眠质量……仿佛活着就为睡个好觉。诚然，失眠十分痛苦，但当“摆脱失眠”成为生活的全部时，搞定它就难如上青天了。那么，正确的做法是什么呢？ 3、失眠是只“纸老虎”，不是武松也能打 有道是：“办法总比问题多”，当咱“扒开失眠的底裤”，摸清其套路，对付它就不难了。在咱看来，正如伟大领袖所说，“在战略上藐视敌人，在战术上重视敌人”，搞定失眠这只“纸老虎”，不是武松也能行。具体而言，我们只需做到以下几点： 首先，别把失眠太当回事，失眠就失眠，没啥大不了的。多学学苏东坡，睡不着就做一些喜欢的事。“何夜无月？何处无竹柏？但少闲人如吾两人者耳”。你看，如此洒脱，又怎么会成为“失眠的奴隶”呢？ 其次，我们需要顺其自然、减少欲望，让身心回归到自然平静。在咱看来，醒和睡都是一种人生状态：醒是有欲状态，睡是无欲状态。人的压力除了外界给予的，也有自身欲望带来的：嫌钱赚得不够多、嫌分考得不够高……放下那些已成负担的欲念，略微佛系一点，有何不可呢？ 古语云，“君子当慎独也”，改变认知、调整心态只是一方面，搞定失眠，还得有科学自律的行动，这里最重要的有两点：第一，调整好生物钟，定时作息，无论前晚何时入睡，第二天都要准时起床。尤其要牢记：绝不赖床！绝不赖床！绝不赖床！第二，躺上床只睡觉，读书、看电视，通通要say no，特别是手机，有多远扔多远。坚持下去，就能有效重建床和睡眠的条件反射，让人更容易入睡。 首先，要保持睡眠环境相对安静，有噪音时要及时消灭噪音源，必要时装上隔音窗、戴上隔音耳塞。当然，听一些类似风吹树叶、海浪拍打岩石的白噪音是有助于睡眠的。其次，控制好室内光线与温度。如果睡眠时间到了，不要有太多灯光和屏幕光线。至于温度，一般应比舒适温度23℃更低一些，保持在15～19℃最佳。此外，有研究发现熏衣草的味道能助人入睡，大伙可以养几盆试试。最后呢，千万别忘了换上干净整洁又舒适的装备，睡衣、枕头、床垫……一个都不能漏哟！ 正所谓“胃不和则卧不安”，想要睡得好，晚上尽量素食，少吃点辣，甜品、冷黏硬的食物也最好不碰。此外，人体睡眠需要褪黑素，其合成需要色氨酸，建议晚餐时多补充一些富含色氨酸的蛋、鸡肉、鱼，以及一些坚果。至于运动，虽说无法直接让人入睡，但能愉悦心志，一扫心中负面情绪，并且白天规律的运动能让人在夜晚更容易疲倦。
众所周知，“是药三分毒”，如果你想靠药物治疗失眠，得牢记两个基本原则：能不用药就不用，能少用绝不多用。当然，根据自身实际情况，在医生指导下，适当服用恰当药物确实会有效果。一般而言，首选非苯二氮䓬类药物（NBZDs），其对正常睡眠结构破坏较少。如果NBZDs无效，亦可尝试褪黑素受体激动剂。长期失眠者可以适当服用镇静催眠药物并配合NBZDs药物间歇治疗。此外，像中医的中医药、针灸疗法、电针疗法也可以尝试。如果是老年患者，首选非药物治疗手段，尤其前文所说的认知行为疗法，或许会有奇效。总之，搞定你的失眠，并没有想像中那么难。
当然，事情也没那么简单。引起失眠的原因很复杂，每个人情况也不同，但不管怎么说，别太在意。倘若今晚你还是睡不着，莫焦虑、莫恐惧，让心静下来，忘了这篇文章，也忘掉失眠，睡不着就不睡，多大点事呀！ |
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