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前一段时间的天气，对想运动的人来说，确实不太友好。 要么狂风暴雨，要么高温预警，于是我经常在后台看到这一类问题： 没条件出去锻炼，家里空间又小，还担心打扰室友或者家人，要怎么运动啊？ 别急，今天就来给你们安利一个随时能在家吹着空调练，而且绝对不扰民的运动，它就是： 跳绳 跳绳跳得好 锻炼没烦恼 你是不是想问：跳绳，这不是小学生才会做的运动吗？ 错错错！别小看跳绳，在这个小小的摇动绳子和跳起 - 落下的过程中，能锻炼到心肺功能、维持肌肉力量、训练身体的协调性。 如果能变换各种花式的跳法，还能使你的脚步更灵活，提高肌肉耐力，甚至培养你的节奏感…… 而且，跳绳的减脂塑型效果特！别！好！ 国外不少跳绳爱好者，进行过一个「30 天跳绳」的挑战，他们的成果是这样： 左右滑动，查看奇迹 <<< 瘦了  腹肌明显了  瘦了的同时腹肌明显了  真不是我乱说，非常多的世界顶级运动员，其实都在用跳绳进行训练。 左右滑动，看看都有谁 <<< 詹姆斯在场边跳绳  梅西表演过一边跳绳一边颠球  乒乓球冠军丁宁跳双摇  这其中有一个人，可以说是完全把跳绳融入了整个运动生涯，他就是： 拳王阿里 作为上世纪 60 、70 年代的最顶级拳手，阿里早在 1964 年就夺得了自己的第一个拳王称号。 当时他有一句名言是：「当你变成和我一样的强者时，谦虚是非常困难的」。 阿里到底有多强呢？有人形容他「出拳像蜜蜂刺人一样的尖锐，步法又像飞舞的蝴蝶一样轻盈」，所以他的步法还有一个名字叫「蝴蝶步」。 因为身法和步法都太灵活，对手甚至很难打到他，一场比赛下来，阿里的身上、脸上往往干干净净，还多了一个绰号叫「漂亮男孩」。  好景不长，因为明确反对当时美国种族歧视以及越南战争，阿里在本应该是职业最辉煌的年纪，被吊销了拳击执照，甚至没有办法参加职业拳击比赛。 到了阿里 32 岁那年，他才又终于复出。之后，他迅速击败对手夺回了拳王称号，而且一蝉联就是 10 年。 这样的成绩，当然有天赋的成分，但更和他超强的训练计划有直接关系。 曾经有人问阿里「你训练的时候做多少仰卧起坐？」，他说「当我感到疼痛了，我才开始计数，因为那才是真正有效果的」。  其实，在年纪很小的时候，阿里就开始了跳绳训练。拳王标志性的「蝴蝶步」，基础就是跳绳。 他还在一次采访里告诉记者：每天睡觉前，自己都要先跳至少 10 分钟的绳，然后才会去洗澡。  「开始是单调，非常枯燥，但当你明白通过这么做能得到些什么时，一切就都非常有趣和值得了。」 叔贵巨献 拳王阿里跳绳大法 虽然只通过跳绳没有办法跳成拳王，但借鉴阿里的训练方式，你也可以通过跳绳提高效率，让运动丰富起来。 叔贵为你准备了一套集燃脂塑形提高灵活性于一体的拳王阿里跳绳大法。 这套训练真的太好了！ 1. 需要的空间小 2. 没有绳也能跳 3. 0 基础也能练 4. 只要能站着就能练 所以，这一次没有任何借口了！快点练起来！ 动作一：热身，小碎步点脚  左右脚交替跳起，保持脚尖点地，不用担心这个动作会粗小腿。 动作二：单腿左右跳  一只脚抬高，分别抬腿单脚跳，左三下右三下，背尽量挺直。 动作三：臀部后踢 抬腿的时候努力让脚后跟碰到屁股，左右交替。 动作四：原地挥臂左右跳 脚尖着地左右弹跳，落地时脚尖的范围保持不变，脚后跟和身体扭转。同时手臂摆动和上半身向反方向摆动。 动作五：原地三面跳 先比一个「我真的真的很不错」的手势，然后按侧面 - 正面 - 侧面的顺序转体跳。 动作六：快速交替弹跳 左右脚快速交替，一定要快，感受手里想象中的跳绳带起的一阵狂风。 动作七：原地双摇 注意用前脚掌发力，尽量跳得高一些，起落一次配合手臂快速摆动两下。做到手中无绳，心中有绳。 动作八：小腿拉伸 拉伸就不用多说了吧，一定要做到位！ 当然，为了让你能更自如地安排训练，我也整理了一个表格给你。你可以参考着完全跟练，也可以把跳绳跟你本来的训练计划结合起来。 如果想要跳得更好，你还需要记住三个要点： 1.落地的时候动作要轻 2.跳起来的时候足弓发力，落地的时候尽量脚尖先落地，避免楼下投诉伤到关节 3.尽量在柔软的草地或者塑胶运动场上跳。 身边实在没有这种场地的话，那一定要记得换上一双鞋底软、缓冲好的运动鞋。 叔贵脚上的这双鞋，是特步 X 拳王阿里联名款。除了鞋子，特步这个系列还有很多服饰，包括 T 恤、卫衣等等，来纪念这位 20 世纪最伟大的运动员之一。 话不多说，看视频 我在示范「拳王阿里跳绳大法」的时候，就一直穿着这双，体验下来确实觉得很适合跳绳以及弹跳的训练。 这双鞋鞋底非常柔软，同时也很轻，穿着特别舒服，踩在地上的时候会有明显的缓震感。 落地的时候触感也是有弹性的，即使疯狂原地弹跳，也几乎不会有声音。拍动作示范的时候，猫就安安静静地待在我脚边，丝毫没有想要逃跑的意思。 而且，这个系列的配色以黑白为主，怎么穿搭都不突兀，所以也非常适合日常穿着。 跳完绳，你可以直接穿着去上班上学遛狗买菜甚至制霸全小区。 因为面料柔软，这条裤子也非常舒服，穿着随便做动作，不会有任何束缚感。透气性也不错，运动的时候还会有隐隐约约的一丝凉意。 黑白的配色，随便搭配一件 T 恤或者卫衣也完全可以穿着上班。 卫衣上有一个非常有意思的细节，就是在 logo 处环绕着那句阿里的经典名言 「Float like butterfly；Sting like a bee 」。 整体 Look 概括起来就两个字：年轻。运动潮流感十足，而且辨识度很高，穿上之后活力满满，能让你立刻忘记 996 的痛苦，重返童真。 还有袜子、书包、帽子在内的很多配件，都可以随意搭配。 目前这个联名系列已经上架到了特步的天猫旗舰店和各大线下门店，复制下面的淘口令，打开淘宝，马上选购： ￥ovQEYQ6P7X6￥ 或者，你也可以在任意特步实体店购买，引导店员关注「叔贵的健身思考笔记」，可能收获赠品「店员赞许的目光」 1 份。 快去拥有汪东城和叔贵同款吧！啾咪！ 图文 | 叔贵 编辑 | 叔贵 |
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