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睡眠新国标出炉！到底几点睡、几点起、睡多久有答案了 绝世奇闻 今天 睡觉是一件幸福的事 但你真的会睡觉吗？ 近日睡眠新国标出炉 这项关于睡眠的最新国际标准 明确提出了合格的睡眠标准和习惯 按照新国标该如何睡觉？ 小编带你一一揭晓~ 几点睡，几点起？ / 最好七点左右起床 / 《健康中国行动（2019-2030年）》提倡，早上最好在7：00之前起床，比如6：00~7：00之间就是很合适的起床时间。 因为早上5：00~7：00，是大肠器官的排毒时间，这个时候适合起床上厕所排便。 同时，早上7:00~9:00点是小肠大量吸收营养的时段，7：00起床吃早饭可以让食物中的营养充分吸收，唤醒身体，提供好活力。 如果想懒床，夏季起床时间也不要超过7：00，冬季以不超过8：30为宜。 / 建议午休 / “子午觉”的说法告诉我们，中午12：00必须要午睡，但其实午睡不是必选项，但一旦选了就需要持之以恒，养成习惯。 适时的午睡可以让人及时恢复上午耗费的精力。一般午睡在午饭半小时后进行较好，时间以半小时之内为宜。 夏季，周末，有晚风，有暑气。大学室友萍子从外地回来，特地给我打电话点名要吃烤全鱼，扬言要榨干我本月的工资，我在电话里调侃：只要你能吃得下，我请你吃光整个松花江。许久没见，萍子竟丰腴了不少，我俩坐在雾气缭绕的鱼锅旁从当年大学生活聊到如今工作，从大热韩剧来自星星的你聊到谢霆锋王菲分分合合，聊至起兴，萍子要了两瓶酒，说这样才算是意境。我为了她的意境，先干了一杯。萍子夹了一块鱼肉说：好好，网上有一个特火的文章来着，叫什么，我喜欢了十年的姑娘今天结婚了，哎，多可惜。我呦了一声说：这么巧。她不明所以：什么这么巧？你喜欢的姑娘也在今天结婚了？我说：哪能呢，我是说喜欢了我…我掰了下手指头数了数接着说：喜欢了我十九年的那小子啊，今天也结婚了。萍子瞪圆眼睛问：你说谁啊，我怎么不知道。我说你哪能知道，谁都不知道。萍子嘿嘿傻乐：小伙子长什么样啊，让我见识见识。我掏出手机，翻至一张照片，照片里是某年冬天我和一个男孩在广场上看冰灯时的合照，他穿着黑白色的羽绒服，耳垂被冻得的通红，由于身高很高，他将手臂搭在我的肩上，侧头看着我，表情似乎是微微的不悦，因为那两条极是浓密的眉毛是皱着的，在斑驳的冰灯下溢彩流光。照片上，映在我脸上的光线有些暗了，看不清表情，只是大概觉得，神情是在瞪他的。远远看去，两个人竟神奇的有些‘深情对视’的味道。萍子接过去，醉眼朦胧的看了半天，我估计她是在对焦。过会，她咿咿呀呀的叫：哎呦，这不是你大学时候么，这小伙是哪院的草啊，我怎么没见过。我说：哪院也不是。萍子撇撇嘴：你不说他今天结婚么，新娘长什么样啊，比你漂亮吗，有多好看？有多好看？我在想该如何回答。隔着缭绕见薄的雾气和几乎见底的白酒，我低下头，酒气上涌烧红两颊，烫的我几乎睁不开眼睛。过了一会儿，我说：应该是比月亮还好看吧。……2008年冬，摄于哈尔滨。肖丛和我随着闪光灯定格在08年冰灯夜的二十几个小时前，他还远在大不列颠潮湿的阳光下装绅士，或者拿着课本攻读他学的比死还难受的金融。而他出现在我面前的时候，只有一句话他说，何好，我回来了。若不是他上下满身的风尘仆仆，我几乎以为自己是站在老楼的阴凉处，在等他和一群朋友在足球场挥汗如雨道别后，余兴未尽的跑回来，气喘吁吁的对我说：何好，我回来了！接着，胡乱应付了我絮絮叨叨告诉他剧烈运动不能马上喝水的嘱咐后，兴致盎然的讲着他今天踢了多么好的球，哪个哪个胖子长的比球门还宽却总是守不住球，哪个哪个小子运球还算厉害。好似寻常往时。我已经不记得是怎么记住肖丛这个名字，也不记得我和他说的第一句话。就像我不记得生命中是如何叫出第一声妈妈。妈妈就是妈妈。肖丛就是肖丛。直到我在2011年看了一部叫做《怦然心动》的电影，看到美的像画一样的金发碧眼小萝莉与第一次见面的心仪男孩牵手的时候，忽然鼻头一酸。我万分肯定肖丛跟我一样什么都记不住，因为我俩的‘初次会面’比电影里的小男女主角还小，见面不打的你哭我嚎的就不错了，一定不会和气美满的牵个手。我和肖丛从小住对门，常是我回家上楼，掏钥匙，插门锁，还没等开门，对面的门就能循着声音慢慢悠悠的打开，然后是肖丛趿拉着拖鞋，穿着四方大短裤和半袖，懒洋洋的倚在门框，往往细长的眼睛半梦半醒的看着我说：我有点饿。然后等我打开门，说“过来吧”，他便直接轻跳着大迈一步，从那一头的门槛上跨到这一头的门槛内因为肖丛，我从只会煮方便面到最后能熟练地做一盘上好的糖醋排骨。但肖丛始终都说我妈的手艺比我好，在这一点上，我认为他绝对是在奉承我妈，我好几次逼他说实话，但他一直坚持撒谎。肖丛的蹭吃蹭喝皆源自于他常年空荡荡的家，或许那已并不能称之为家，父母外地经商，常年不曾见面，从小便将他托付给五十多岁的奶奶。小时候好些，肖奶奶贴心照料，待肖丛长大一点，能跑能跳会自己吃饭的时候，便天天随着一群友人在麻将桌上赤膊大战，乃老当益壮。所以每当饭点，我妈都会把我从电视机里拎出来，让我去叫肖丛过来吃饭，她常常嘱咐我：好好你要多照顾肖丛，他比你小，是你弟弟。我说妈你看，他就比我小一岁，但是长得比我高那么多，全是你喂出来的，你怎么不把你亲生闺女养那么壮实呢。我爸说：女孩瘦点好看。从小到大，我和肖丛仿若从来没有分开过一般，我们同一所小学，同一所初中，甚至同一所高中。小学时，下课回家的铃声一响，他就会准时出现在我们班级的门口等我一起回家。有一天早晨起来，我的两边脸肿的像巨型馒头，早晨刚进教室就被班主任叫过去，他仔仔细细的盯着我的脸看了半天，然后跟我说：何好，你今天先回家吧，你这是腮腺炎，会传染的，等好了再来回来上学。然后我在班级小朋友避之不及的惊恐目光中被班主任不容置疑的遣回了家。当天黄昏，本是放学的点，肖丛却迟迟不归，急的肖奶奶麻将也不打了，一直在楼底下踱步转悠，直到一个小时后，肖丛才慢慢悠悠的从远处走回来。肖奶奶上去刚要劈头盖脸一顿教训却看到他那张小脸上青一块紫一块的挂了彩。顿时又惊又心疼，问他怎么回事，是不是在外面打架了。肖丛的小脸上在那时候还是愤愤的样子，他理直气壮的说：没事，就是跟何好她班的一个男生打起来了。肖奶奶问他：你这孩子，跟小何好的同学打什么架啊，人家同学都比你大一两岁的，你打得过人家吗！他扬起脸：打得过！我都把他打哭了！谁让他说何好快死了那气势汹汹硬声硬气的小男孩的声音说到这竟软了，眼圈也开始泛红，他问：奶奶，何好真快要死了吗？那天晚上，我印象很深。不光是因为得了腮腺炎疼的我只能捧着奶瓶子喝奶，而是因为，正当我捧着奶瓶子在沙发上边看电视边喝奶的时候，肖奶奶领着肖丛直接冲到我们家验证我是不是快要死了。后来不论是肖奶奶还是我妈，每当需要笑料的时候都会把这件事重新翻出来讲讲，讲小肖丛那勇敢无畏的小英雄形象，谈小英雄落泪只为我这小红颜，而每当她俩谈的起兴，肖丛就会冷着脸从旁边默默走开。那是肖丛第一次和人打架，还把人家打哭了。等到我痊愈回到学校的时候，才知道被打哭的是我们班的一个小胖子，小胖子也怪可怜的，他一直纯真的以为传染病就是绝症，但是我觉得他以后再也不会这么以为了。此后肖丛在我们班一战成名，这个名是“何好的好弟弟”。班里的几个小女生开始羡慕我，说我弟弟对我真好，天天等着我放学回家，有时候还帮着拎书包，还能为了我和小胖子打架，小胖子多厉害呀，长那么高，肉还那么多，没几个能打过的。我说你们别羡慕，他给我拎书包完全是因为我俩石头剪子布他输了，愿赌服输的。小女生说真好，我也要和你弟弟玩石头剪子布。我说不行，我弟弟只能和我玩石头剪子布。后来不知怎么的，肖丛竟然和小胖子握手言欢，一直到小学毕业，肖丛在我们班混的比我都好，和我们班里的男生称兄道弟。甚至夏天一到，后面那一排男生分西瓜，都让我给肖丛带一块过去，然后顺带的，沾光的，我也能得一块。小学升初中后，我去了算不错的五中，报到那天远远看见一个男生很眼熟。走过去一看，正是我的小学同学董野，顿时有一种“他乡遇故知”的激动。我上去打招呼，我说：董野真巧，我都不知道你也来五中。董野说：真巧，我早就知道你也在五中我问：你怎么知道的？董野答：肖丛告诉我的呀，暑假我们出去玩来着，庆祝毕业，把肖丛也带上了。肖丛就问我们有没有谁去了五中，我说我去了。肖丛就说你也在五中，还让我先照顾你一年呢。我发了个长长的哦音说：我们互帮互助，互帮互助。站在正午大好的阳光下，其实心底在偷笑。那一年正是2001年，懵懂的尾巴，青春的开幕。我一直没有深究董野说的那一句“先照顾一年”，或说我把侧重点放在了照顾上，而忽略了“先”和“一年”。也自然未曾想过，也许早在得知我会去五中这个消息之时，肖丛就已经决定一年后，自己也要去那个听说叫做五中的，也不知好坏的，陌生学校。上了初中后，我回家的时间开始比肖丛晚，也不再有人陪我一起回家，不再有人在回家的路上输掉了石头剪子布帮我拎书包。每当我看到肖丛那小子在外面玩的跟野马似的跑回来，我这个过来人就会深沉幽怨的告诉他：等你到了姐姐这个年纪，你就天天做作业去吧。被我啰嗦的次数多了，后来肖丛用一句话凌迟了我，他说：你做一个小时的作业我只用十分钟，因为你笨。这句对我来说打击很大，所以我顶着巨大的打击学会了西红柿炒蛋，端到他面前要求他给我道歉。他接过我手里香喷喷的一盘西红柿炒蛋，说了句“谢谢，回见”。结合天时地利人和，我和董野的关系越来越好，我在三班，他在七班，不同于小学见面嗨一下，现在是见面聊一会。这样往来的次数多了，有一次班里一个八卦的女同学拉住我小声问：何好，你和七班的那个，叫什么野的男生，是不是在一起了呀我愣住，脑袋里一遍一遍重复着那三个字。在一起。13岁的年纪，第一次将“在一起”这个暧昧模糊的词安放到了自己身上，将这三个字从远处拿到近处模糊的看到了清晰的实体。我知道我的脸颊肯定红了，我说：没有，他是我小学同学，我俩就是老同学好朋友。她点点头，将信将疑的走了。不管她信不信，我是有点不信了，我从这段时间的开头想到结尾，开始觉得如果我和董野真的“在一起”，那么也是情理之中，水到渠成一天放学后董野来找我，说今天去他姑姑家，正好和我顺路，能送我回家。我说好啊，那走吧。我俩一路走得比往常慢，坐车也比往常晚，下车也比往常晚，我们一直在聊，聊得内容已经记不清了，就是总有话在聊，聊不尽的样子。聊着聊着便已经到了家门口。我说：董野拜拜，谢谢你送我回家。董野就看着我呵呵的笑，然后说：何好，明个见。接着一路跑远。我的心情，用琼瑶阿姨的话来说就是开心的不得了，也不知道为什么开心，反正就是开心。等到我上楼迈到最后一个台阶，就被一声巨大的开门声吓得一抖，差点没从楼梯上滚下去我抬头就看到肖丛站在门里，小小年纪却开始学会抱肩质问我：你怎么回来这么晚？我说：没有很晚，天还大亮着呢。他说：你回来这么晚还这么开心。我说：你哪看到我开心了？他说：在楼上。我开始明白他是在楼上看到我和董野。我说：他去他姑姑家，顺路送我回来。他居高临下的对我恩了一声，然后砰地一声把门关上了。肖丛一直像个孩子，对我笑对我闹对我毒舌大吼，却从来没有像这样过，只是冷冷的恩了一声，再留下一个冷暴力。那天我是笑脸进楼黑脸进门的，我妈敲我房门让我出去吃饭，我说妈我不吃，我减肥。我妈说那你去叫肖丛来吃饭。我说他也不吃，他也减肥。冷战一直持续到周末中午，那是我起床的时间，朦朦胧胧睁开眼睛，视线还没等清晰就看到肖丛坐在我书桌旁的椅子上，手里拿着一个魔方在转。我打了个哈欠说：你干嘛呢。我抱着“饿了还敢跟我耍脾气”的心态穿着睡衣去刷牙洗脸，然后去厨房煮了两人份的面。我俩吃的安安静静，谁都没有开口说话，我吃完就坐到沙发上看电视。肖丛吃完也走过来，坐在我边上，我不和他说话，眼睛直盯着电视机，过了一会儿，他叫我的名字：何好。我仍是不看他，只说：干嘛。他说：何好终于怒气冲冲的转过来看他：都告诉你有事就说。他看了我半天，说：我说我要跟你和好。本来我凶巴巴的一张脸瞬间就被他破功了，我忍不住咳嗽了一下说：那就和好呗。那时候小，从此就以为无论什么事情只要他叫一叫我的名字，我们就能像从前一样好。可是长大了之后，很多事情都变得很难很复杂和很多无可奈何，无论他叫多少次我的名字，我都再也不能说一句，那就和好，那样简单。我升初二的那年，肖丛光荣的成为了初中生，并且光荣的跟着大客车被送去了部队，参加人生中第一次军训。等到再被大客车送回来的时候，黑了不止一个色度，我安慰他：姐当年缓了一年才白回来，你别怕，一年很快就过去。可肖丛满不在乎：黑就黑了。后来的生活又按照从前的老套路来了一遍，他在放学的点等在我的班级门口，我俩在路上石头剪子布，他又开始经常输，开始帮我拎书包。都说沉重的书包压弯了孩子们的腰，压矮了孩子们的身高，可是肖丛帮我拎好几年书包了，我沉重的书包并没能降住他，尤其初三开始，架势就像孙悟空的定海神针，我很是担心他会长天上去。以前我俩并排，我侧头是他的眼睛，后来我侧头，是他的下巴，最后我侧头，是他的锁骨。肖丛所在低年级的教学楼，我常在大课间或者午休去找他，顺便给他带点吃的。去了两三次之后便总觉得路上总有小姑娘对我指指点点，开始我还有点恐慌，后来我直接一个眼神杀过去，她们就看天看地反正不是看我了。有一天我拿着两个苹果去找肖丛，刚上楼就迎面碰见一个男生，那男生看我一眼就马上转身往回跑，我想我长得不能像他班主任，毕竟我还穿着校服呢。那男生跑到我的目标班级门口，兴奋地大喊：肖丛肖丛，来找你了。一边说还一边挤眉弄眼。然后再跑过来冲我嘿嘿一笑说：马上就出来了。我点头：谢谢学弟男生说完不谢不谢就跑了。肖丛出来拿了我手里其中一个苹果，咬了一口。我说：肖丛你从小到大吃的所有水果好像都是我喂的，我不提醒你你就不吃水果，我妈说多吃水果对身体好。肖丛说：你喂的就够多了。我拍拍他的肩膀：知道姐对你好就行，以后别娶了媳妇忘了姐。肖丛瞪了我一眼。吃完一个苹果，我说你回去吧，我走了。他嗯了一声，把苹果核给我就转身走了。等到我狰狞地拎着苹果核再转身的时候，就看到三个小姑娘看着我，和我手上的苹果核。 进行中午短时间睡眠时，最好能头高脚底，向右侧卧，保证30分钟高效率午休~ / 推荐晚上11:00前入睡 / 夜晚的长睡眠是机体调整一整天的状态，进行体内排毒代谢的重要身体活动。根据身体各系统循环的特点，晚上推荐23：00入睡，以保证最佳睡眠质量。 根据研究，晚上9:00~11：00为免疫系统（淋巴）排毒时间，晚上11：00~次日凌晨1：00是肝的排毒时间，凌晨1:00~3：00机体进行胆的排毒，均需需要在熟睡中进行。凌晨3:00-5：00，身体会进行肺的排毒，咳嗽的人一般在这段时间咳得最剧烈。 24：00~04：00为脊椎造血主要时间段，这个时候要尽量必须熟睡，不宜熬夜。 值得注意的是：睡眠的核心是规律和质量，没有完全绝对的起床、午休、入睡时间，根据机体状况根据推荐标准调整，适合自己的时间才是最好的时间~ 关于睡觉的误解 / 成人只需5小时或更少的睡眠时间/ 最新研究表明，长期睡眠不足会加大患心脑血管疾病、抑郁症、糖尿病和肥胖的风险，还会损害认知功能、记忆力和免疫系统。 所以，无论成人还是孩子，保证正常的睡觉时长都是极其有必要的。 / 睡觉时间越长越好 / 研究显示，每天睡眠不足（少于7小时）或过长（多余9小时）都会对视觉记忆和反应时间等认知功能产生负面影响。 所以建议大多数健康成年人都能遵循睡7~9个小时的习惯，即使前一晚熬夜也不要太贪睡噢~ / 随时随地入睡更健康 / 有些人在汽车、火车或者飞机一开动时就睡着，睡眠专家指出并随时随地入睡不代表一个人睡觉能力好，恰恰相反，这说明着这个人睡眠不足，意味着身体非常疲惫，一旦有一刻空闲，身体就会开始偿还“睡眠债”。 / 身体和大脑可适应少睡眠 / 人们普遍认为身体和大脑可以学习并适应在睡眠较少的情况下保持最佳状态。 但其实这也是一个认知误解，因为一次时间不足的睡眠都需要身体经历四个不同的睡眠阶段才能恢复，身体和大脑不能适应少睡眠就达到高效率的工作效果。 / 胡思乱想导致失眠 / 多数睡不着的人回忆起来会发现：失眠时睡前总是想得太多。但实际上睡前胡思乱想是睡不着的结果，而不是原因。 一个健康的睡眠者大约需要15分钟才能入睡。如果辗转反侧超过15分钟还没有睡意时，就应该起床，改变周围的环境，进行一些不需要动脑的活动，比如保持灯光昏暗、叠叠袜子等。 快速入睡的小技巧 / 睡眠环境有要求 / 晚上少吃难消化或油腻有刺激味道的食物，睡前2小时不喝含酒精或咖啡因的饮料。 睡前不进行剧烈运动，如果有在傍晚或晚上锻炼的习惯要在睡前4小时进行。 保持卧室空气流通和适宜温度。好的环境有助于快速入睡，气温以20~25℃最佳，天气干燥时还可以向地板上洒水。 / 呼出压力法 / 上床前用呼出压力法练习20分钟，有助于形成快速进入睡眠的有规律的慢呼吸。 步骤：坐在椅子上，双臂自然下垂，合上双眼。转移思绪，驱除杂念，全神贯注于呼吸２～３分钟。 轻吸气，慢慢抬起双臂，在胸前交叉，分开，举到头顶。呼气，双臂迅速放回原位。整个过程保持大幅度的画圆动作。重复四次。 然后吸气，手心朝下双臂伸直，举到头顶，指尖接触。呼气，双臂下垂。重复三次。 接着再吸气，双臂在胸前平伸，举到头顶。呼气，双臂落下。重复两次。 / 4 · 7 · 8呼吸法 / 概括来说就是：吸气数到4，然后憋气数到7，接着再吐气数到8。 步骤：嘴巴闭上，用鼻子吸气，在心中默数4个数（1，2，3，4）； 憋气，从1默数到7（1，2，3，4，5，6，7）； 嘴巴吐气，从1默数到8（1，2，3，4，5，6，7，8）。 以上的步骤，重复3到4遍。坚持六到八周，有很好的快速入眠的效果噢~ / 美军两分钟入睡法 / 这种方法被纳入美国军校必学的课程，效果可见一斑。 步骤：放松你的整个面部，包括舌头、下巴、额头、眼窝、眼周。 压低肩膀，放下手臂，越低越好。释放脖子的紧张感，尽快放松，接着放松肩膀、大臂和小臂，再延伸到手掌和手指。 深呼吸，呼气，放松胸部，吸气，让肺里有充满空气的感觉。 和放松上肢一样，放松你的下肢：先放松你的大腿和小腿，接着放松脚踝和脚。 这个方法需要多次尝试，多次练习之后熟能生巧可以帮助快速入睡，享受睡眠。 / 场景模拟法 / 躺在床上，全身放松后清理自己的思绪，想象一个放松的场景，让你的思绪清醒10秒。 比如想象自己躺在一个小船上，天空是湛蓝的，海面是蓝色的，除此之外什么也没有。 或者在一个漆黑的屋子里，自己蜷缩在一个黑色天鹅绒吊床里，有片鹅绒毛轻轻落在脚上。 如果效果不明显，就在十秒内重复告诉自己“不要想，不要想，不要想……” 要注意的是，这个方法也需要时间练习噢，第一尝试不一定会有效果，多练习之后，成功率很高，两分钟入睡不是梦！ / 养成习惯，事半功倍 / 坚持睡前的习惯性活动。睡前应进行你习惯的某些活动：喝药茶，喝牛奶，洗澡，写日记或听一会音乐。 按时上床，坚持按自己习惯的时间上床睡觉，身体就会在此时间会反射性地需要休息。 养成一个正确的睡眠习惯，才能够起到事半功倍的作用! 每天琐事繁多 回到家之后早已身心俱疲 所以睡眠尤其重要 牢记“朝7晚11”睡觉法 用恰当的方式快速入眠 答应小编每天都要好好睡觉爱自己噢
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