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昨天晚上，一姐妹私信问我说：“花姐，我的健身教练让我用椰子油做菜，说椰子油健康，吃了不会胖。我有点怀疑，就想问问你。” 这位姐妹很谨慎哦~不过她还真问到点子上了。我们每天做菜都少不了放油，做菜到底用什么油更健康？其实这里面还真有讲究。 这里我已经把各种油的分类和食用方法整理成了表格，姐妹们可以先保存，然后再慢慢往下看： 根据食用油中，脂肪酸的种类和比例来分，一般食用油分为以下五大类：高亚油酸型、均衡型、高油酸型、饱和型和坚果种子油。 1.高亚油酸型食用油 高亚油酸型食用油中，多不饱和脂肪酸特别高，亚油酸含量很丰富，适当食用可以降低胆固醇。一般这类食用油很难凝固，耐热性也较差。常见食用油代表：大豆油、玉米油、葵花籽油、小麦胚芽油等。 食用tips ❍ 适合：这类油最适合做炖煮菜，一般炒菜也可以。❍ 不适合：由于这类食用油中，含有的亚油酸不耐热，如果用来高温爆炒或煎炸，不利于身体健康。 2.均衡型食用油 均衡型食用油中，各类脂肪酸都比较平衡。这类食用油遇到低温会浑浊，耐热性比高亚油酸型食用油要好。常见食用油代表：花生油、米糠油、低芥酸菜籽油和芝麻油等。 食用tip ❍ 适合：除芝麻油外，这类食用油都能用来一般炒菜。另外，芝麻油最适合用来凉拌、蘸料或做汤时添加。它里面含有有益于控制血脂、预防心血管疾病的成分，如维生素E、抗氧化芝麻酚等，适当食用对健康有好处。❍ 不适合：爆炒和煎炸。 3.高油酸型食用油 高油酸型食用油中，单不饱和脂肪酸特别多，油酸很丰富，适当食用对调节血脂有帮助。这类食用油遇到低温不太会凝固，耐热性较好。常见食用油代表：橄榄油、茶籽油、杏仁油、牛油果油。 食用、购买tip ❍ 适合：这类食用油适合日常炒菜，也可用于凉拌。❍ 不适合：爆炒和煎炸。❍ 其他：购买橄榄油时，要看清它的食用方法，有些橄榄油适合凉拌，有些适合炒菜。另外，国产茶籽油在营养成分上和橄榄油一样，都具有很好的营养价值。 4.饱和型食用油 饱和型食用油中，饱和脂肪酸相当多，稍凉一点就会凝固，耐热性最好。常见食用油代表：棕榈油、椰子油、猪油、牛油、黄油等。 食用tip ❍ 适合：这类食用最适合爆炒、煎炸，吃起来口感酥脆可口。另外，椰子油和黄油可适当用来做菜。❍ 不适合：这类食用油，不建议经常食用。因为你每天都有吃肉和奶类食物中都含有饱和脂肪酸。如果平时还用花生油或米糠油做菜，身体就已经能够获得足够的饱和脂肪酸成分。❍ 其他：椰子油是一种比较独特的品种，它里面含有一种叫月桂酸的成分，可以直接被吸收入血，人体对它进行氧化分解的速度更快。一些研究表明：在同样的热量和同样的脂肪数量下，椰子油可能更不容易长胖。 5.坚果种子食用油 这类油平时比较少见，为了保持原料的香气和营养价值，一般直接压榨制取。比如核桃油、榛子油、亚麻籽油、火麻仁油、紫苏籽油、南瓜籽油等。 食用、购买tip ❍ 适合：食用这类油要注意，最好选冷榨法的产品，最适合做凉拌菜或涂面包片等，非常健康。❍ 不适合：爆炒和煎炸。 怎么吃油、用油更健康？ 了解完食用油的分类和用法，平时怎么吃油更健康呢？其实，比较理想的方法就是，做不同的菜，用不同种类的油。比如爆炒、煎炸用椰子油，一般炒菜用茶籽油，凉拌用芝麻油或亚麻籽油。或者每3个月换一种类的油。具体的，姐妹们可以根据自己的生活习惯和喜好来选择。 另外，平时做菜尽量降低烹调温度，避免冒出油烟再放菜。如果明显冒油烟再放菜，不仅意味着温度超过了200度，还会破坏食物的营养成分，增加致癌风险。 姐妹们，是不是又涨知识了？如果觉得实用，就赶紧转发到朋友圈，分享给身边的小伙伴吧。 参考资料：[范志红. 炒菜油该怎么换着吃[J]. 江苏卫生保健,2016(05):34-35. |
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