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现在有很多食用油的选择。但是什么是最健康的食用油? 在准备和烹饪食物时如何使用它们?  什么是最健康的食用油? 这是一个你可能会问自己的问题，并不是所有的油都是一样的，杂货店货架上排列着几十瓶和罐食用油，试图决定买哪一种食用油会让人感到有点不知所措。 在过去10年里，食用油的前景已经发生了变化，葡萄籽油等油的供应越来越广泛，以及椰子油和牛油果油最近的出现，都是市场演变的例证。有了这么多食用油，人们很难理解有关膳食脂肪的最新健康头条新闻。 了解哪些油应该避免，哪些应该加入，以有益于你的整体健康。 你应该使用食用油吗? 油是健康饮食的重要组成部分。我们需要食用油中的脂肪酸来帮助我们 : ·吸收维生素A、D、E和K ·保持健康的体重 ·帮助细胞健康生长 ·降低患心脏病的风险  所有的油都含有三种脂肪酸 : ·单不饱和脂肪: 在橄榄油、坚果和种子中发现的健康脂肪 ·多不饱和脂肪: 健康的脂肪存在于油性鱼类、植物油、坚果和种子中 ·饱和脂肪: 黄油、猪油、椰子油和棕榈油中含有的不健康脂肪 每种油都是根据最突出的脂肪酸类型进行分类的。例如，橄榄油和菜籽油大多是单不饱和脂肪，而玉米和大豆油主要含有多不饱和脂肪。另一方面，椰子油主要是饱和脂肪，与高胆固醇和心脏病有关。 即使是健康的油也含有脂肪，因此将任何油的摄入量限制在健康的水平，每天约27克是必要的。 橄榄油和特级初榨橄榄油 橄榄油是通过压整橄榄并提取油制成的。橄榄油和特级初榨橄榄油的烟点都比其他油低，所以它们更适合中火烹饪。油在开始燃烧和冒烟之前不能承受很高的温度。精炼或纯橄榄油可能更适合高温烹饪。 因为特级初榨橄榄油比橄榄油味道更好，它是蘸面包或准备沙拉酱和腌料的好选择。 橄榄油富含健康的单不饱和脂肪和油酸，可以预防心脏病和降低胆固醇。多不饱和脂肪含量也很低。 特级初榨橄榄油是加工程度最低的橄榄油，所以它保留了更多的营养和抗氧化剂。2018年《国际分子科学杂志》的一篇评论指出，这些抗氧化剂减少了可导致炎症的氧化损伤，氧化损伤可导致癌症或糖尿病等疾病。 牛油果油 牛油果油有一种温和的味道，和它的原料水果相似，而且这种油可以承受很高的烹饪温度，使它适合嫩煎，烧烤，烤或用于沙拉酱。 牛油果油是食用油中单不饱和脂肪含量最高的一种，仅次于橄榄油。和橄榄油一样，牛油果油的多不饱和脂肪含量也很低，油酸含量丰富。  我们需要更多的研究来确定牛油果油对健康的益处，但早期的研究表明，它可以降低胆固醇，改善心血管健康，有利于眼睛健康，并帮助身体吸收其他必要的营养。它甚至可能改善关节炎的症状。 与其他植物油相比，牛油果油的饱和脂肪含量更高(20%)。然而，这一比例远低于黄油、猪油或椰子油或棕榈油等热带油中的饱和脂肪比例。 牛油果油是一种很好的油，尽管它往往比其他油更贵，而且可能更难找到。 菜籽油 这种中性味道的油来自一种叫做油菜籽的植物。这是一种用途广泛、实用的食用油，价格不贵，可以用在各种各样的地方，从烘焙、烧烤到翻炒和制作沙拉酱。 菜籽油也有相对较高的单不饱和脂肪含量，是多不饱和脂肪的良好来源。它的饱和脂肪含量在食用油中也是最低的，也是为数不多的含有植物性欧米伽-3脂肪酸的食用油之一，欧米伽-3脂肪酸是一种有益的多不饱和脂肪。 发表在《营养、代谢与心血管疾病评论》杂志上的一篇研究综述发现，菜籽油可以显著降低人们患心脏病的风险。 椰子油 椰子油由椰子树的果实制成，在室温下是一种白色固体，粘稠度类似于黄油或起酥油，而不是液体油。未经精炼的椰子油可用于中火炒或烘烤，精炼的椰子油可用于高温。 它的饱和脂肪含量很高，比等量的黄油或猪油含有更多的脂肪。 然而，2021年《食品和农业科学杂志》上的一篇评论认为，椰子油已被证明可以降低患癌症、糖尿病和心血管疾病的风险，并改善皮肤。它声称科学需要对椰子油的益处做更多的研究。  有研究人员认为，椰子油对心脏健康没有任何独特的益处，而且它的'光环效应’——即它被公众视为一种健康食品，从科学的角度来看可能是不合理的。没有理由使用椰子油而不是不饱和油，它的饱和脂肪含量高，有潜在的缺点。 在更多的实质性研究之前，如果你想限制饮食中的饱和脂肪，可能更安全的做法是避开椰子油。 葡萄籽油 这种多功能食用油是从酿酒过程中剩下的葡萄籽中提取的。它有一种温和的味道，可以与其他更强烈的味道混合在一起。它是一种用于嫩煎和烘焙的通用油，也可以用来做沙拉酱。 葡萄籽油富含维生素E，这是一种强大的抗氧化剂。它还含有非常高水平的omega-6多不饱和脂肪。虽然一些证据，如发表在《密苏里医学》杂志上的一项研究，指出omega-6脂肪会增加肥胖、自身免疫疾病、哮喘和过敏的风险，但发表在《食品与功能》杂志上的另一项研究发现，菜籽油中发现的omega-6脂肪类型可以降低炎症。所以我们需要更多的研究来发现葡萄籽油是如何影响我们的健康的。 花生油 花生油是一种颜色苍白，有坚果香味的美味油，它来自花生植物的可食用种子。据食品专家介绍，它能承受高温，是烹饪亚洲风味菜肴和炒菜的好选择。 在食用油中，花生油的单不饱和脂肪含量最高，多不饱和脂肪含量与菜籽油相近。 和葡萄籽油一样，花生油也富含抗氧化维生素e。然而，它也含有非常高水平的omega-6多不饱和脂肪，所以一些健康专家警告说，在我们了解更多关于omega-6脂肪酸对健康的影响之前，不要使用花生油。  芝麻油 芝麻油通常用于亚洲、印度和中东的烹饪中，芝麻油来自于压榨的芝麻。芝麻油可以为任何菜肴增添坚果的味道，尤其是烤芝麻油，它的颜色更深，味道更浓烈。香油打开后放入冰箱冷藏。 它通常不用作烹饪用油，更多的是用来调味。它是多不饱和脂肪和单不饱和脂肪的很好组合。 芝麻油含有芝麻酚，这是一种重要的天然苯酚，具有抗氧化和抗炎的特性。芝麻酚可以降低患癌症和心血管疾病的风险。它还可能有助于调节2型糖尿病患者的血糖水平。 植物油 从历史上看，植物油通常是大豆油，但现在，这个词也可以用来指不同油的混合物。由大豆制成的植物油是一种味道中性的油，没有太多的味道，但它是一种多功能的、万能的食用油，用于嫩煎和油炸或制作沙拉酱。 大豆油主要是多不饱和脂肪，只有15%的饱和脂肪。另外，大豆油含有ω -3脂肪酸，这是一种对心脏有益的脂肪，常在鲑鱼和沙丁鱼中发现，但在植物性食物中不太常见。  葵花籽油 葵花籽油颜色浅，味道中性，是食用油中多不饱和脂肪含量最高的一种。它还含有一些单不饱和脂肪和低饱和脂肪，使它成为一个全面的心脏健康的选择。葵花籽油是一种很好的万能油，因为它能承受很高的烹饪温度，所以它可以用于烘焙、油炸和油炸。 家庭烹饪用的葵花籽油有三种，每一种都经过了不同的脂肪酸成分的改良: ·高亚油酸 ·中油酸 ·高油酸 改良葵花籽油，使其具有更高的亚油酸或油酸水平，可以改变这些油在烹饪过程中的表现。虽然这三种都有相同水平的饱和脂肪，高油酸含有更多的单不饱和脂肪，而高亚油酸含有更多的多不饱和脂肪。 富含油酸的饮食可以降低胆固醇，降低患心脏病的风险。它还可能增加有益胆固醇。 什么是最健康的食用油? 橄榄油或特级初榨橄榄油是健康心脏的首选食用油，尽管其他油也有类似的好处，如植物油。 |
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