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健身，简单来说就是练肌肉，作为一名健身爱好者，你对增肌了解多少呢？ 人体总共有639块肌肉，分为：平滑肌、心肌和骨骼肌三大类。这些肌肉帮助我们完成各种动作，比如行走、跳跃、挥手等等。 增肌的原理：肌肉是由肌肉纤维构成，而肌肉纤维又由细胞组成，这种细胞高度分化，不会增值，也就是说细胞数量不会增加，所以，增肌不是肌肉细胞的数量变多了，而是肌肉细胞的体积变得更大了。 细胞为什么会变得更大呢？简单来说就是肌肉纤维变得更多了。 肌肉增长的原理图 通过力量训练可以破坏目标肌肉纤维，受损的肌肉组织会释放一种化学物质，大脑收到这种信号后就会调动身体各功能部位修复受损的纤维组织，使肌细胞再次发育，形成更多的细胞核供肌肉纤维通过，这一修复过程也就是肌肉增长的过程。 肌肉变大后力量会增加，如果不能持续给肌肉刺激，就会出现萎缩，但是萎缩之后的肌肉重新练起来也相对容易。
当肌肉承受能力长时间超过日常承受能力时，肌肉为了承受负重，牵拉举起重量，肌肉纤维必须不停的收缩伸张，受到机械张力，肌肉纤维就会被撕裂，造成肌肉纤维损伤。
正常情况下，肌肉纤维受损确实会有酸痛感，但也可能没有感觉，因为有酸痛感不是100%说明肌肉生长，也可能是乳酸沉淀，肌肉生长是一个缓慢的，循序渐进的过程，最关键的是坚持。
当然算，只是这种损伤的程度更大，不仅破坏了肌肉纤维，而且造成肌肉纤维断裂，这种受损代价太大。
简单来说就是，练+吃+睡！ 关于练： 锻炼只是增肌的第一步，如果练的不好，即使再怎么吃也不会长肌肉。通过高强度的训练，让肌肉纤维受损，这就是肌肉生长的前提。 关于吃： 在锻炼过程中，肌肉纤维会遭到严重的破坏，所以我们需要补充大量的蛋白质来修复破损的肌肉纤维，因为蛋白质分解会产生氨基酸，氨基酸是人体合成肌肉的重要物质，当受损的肌肉纤维完全愈合后肌肉就会变粗了。 所以增肌时期要有充足的蛋白质供应，例如牛肉、鱼肉、鸡胸肉、牛奶、鸡蛋、猪瘦肉、蛋白粉等都是很好的蛋白质来源。 在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。 下面是关于饮食的基本原则： 在增肌时，饮食量应该比之前多10~20%。尽量少盐，因为盐中的钠离子会阻碍肌肉的生长。而且蛋白质要充足，以保证肌肉增长，每公斤体重每天应该摄入1.5~2克蛋白质。养成规律的饮食习惯。一日三餐要保证，条件允许的基础上可以少量加餐，可以每天5~6顿，但是每顿分量可以适当少一些。 关于睡： 睡眠时期人体代谢以同化作用为主，这也是为什么青少年发育其实要保证充足睡眠，其实增肌也是如此，每天应该保证7~8小时的高质量睡眠。据研究表明，人体在睡觉休息的时候，体内的细胞更新最频繁。也就是说在休息的这个时候，肌肉的修复和生长才达到最高峰，而不是训练过程中。 小结简单的说，肌肉的生长是一个刺激、补充、生长的过程。我们都知道，肌肉的生长需要力量训练即大重量，高强度的训练去刺激肌肉，以达到肌肉纤维破坏的这样一个过程，之后身体通过自身免疫功能调动营养物质去修复，这时就需要健身者进行营养补充来提供修复肌肉所需的物质促成身体完成恢复和超量恢复的过程，这样便达到了肌肉生长的目的。 |
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