昨天跑得很好，今天却一瘸一拐地起床？我们都去过那里，这不是一个美丽的景象。您的家人或朋友肯定会对他们“认为您很健康”做出明智的评论，但不要让他们满意。它不必是这样的。在经过深思熟虑的训练计划、充足的恢复和充足的营养后，有很多方法可以减少或避免腿部酸痛。尽管如此，一定程度的酸痛是不可避免的，尤其是在长跑或高强度训练之后。跑步后双腿酸痛可能是您的肌肉正在恢复和生长的良好迹象 ，这是经过大量锻炼后熟悉的感觉。然而，腿部酸痛不是必需的，从长远来看可能会妨碍你的训练。为什么跑步后腿会酸？在跑步时，我们的身体会受到大量的力传递，包括冲击力和推进力。我们的肌肉纤维吸收运动单位以吸收冲击力并产生力量；在此过程中，产生的能量分布在整个肌肉中，导致肌肉内出现小撕裂。您的身体会通过在受影响区域周围引起炎症来对这些眼泪做出反应。在此期间，您可能会在使用或拉伸肌肉时感到触摸酸痛和不适。 不要害怕。这是肌肉分解和修复的自然过程！我们的身体通过称为肌肉蛋白质合成的细胞过程修复受损的肌肉纤维。这些修复后的肌原纤维的厚度和数量增加，导致肌肉肥大，也称为肌肉生长。跑步者经历的酸痛通常被称为延迟性肌肉酸痛 ( DOMS )。如果我们是跑步新手或在训练中加入了更高强度的训练（例如山地冲刺），则预计会出现 DOMS 。拥有 DOMS 通常是运动后的积极信号。它表明肌肉已得到充分刺激，导致其恢复到比活动前更强的状态。愈合后，肌肉可能已经适应并加强了。这样，在一段时间内，我们可以跑得更快、更远！根据您训练的强度，症状可能从压痛到使人虚弱的疼痛不等。需要注意的是，酸痛的严重程度不一定与运动引起的肌肉损伤程度有关。要避免的 3 个常见训练错误如前所述，跑步后会有一定程度的酸痛。但对于你的大部分跑步来说，这应该是非常小的。如果您在跑步后腿部酸痛，请考虑以下三个关键事项。#1：禁止低强度跑步我们在跑步时最常犯的错误之一就是跑得太快或太频繁。在训练期间用力推动需要很大的精神力量，但知道何时停止可能要困难得多。持续努力地跑步会导致过度的肌肉压力和酸痛，可能导致过度训练和沮丧。近年来研究表明，当跑步者在低强度下进行 80% 的训练，而 20% 的训练时间以高强度工作为主时，就会实现最佳的自适应信号。与其在大型训练课程后蹒跚而行，几天无法跑步，不如更有规律地跑步更长时间。您的心血管和肌肉系统会随着时间的推移而适应，您的速度会在不知不觉中加快。低强度训练可以通过感知运动率 (RPE)或使用心率监测器来衡量。如果使用得当，这两种测量方法都非常棒，因为它们会根据您身体的当前状况进行调整，从而降低您将身体推得太远的可能性。#2：没有热身从历史上看，热身一直很乏味，充满了僵硬和扭曲的静态拉伸，但并不是那么有效。通过动态拉伸程序进行热身 可以让您的身体在跑步时更自然地运动，并且可以让您的脚踝、膝盖和臀部适应跑步。有时候你可以通过跑步来热身！刚开始时要慢慢地让你的身体暖和起来。再次重申，你的热身运动不需要由一长串静态伸展运动组成。五到十分钟的轻松跑或走就能达到热身的目的。拉伸可以用来帮助我们的灵活性和机动性，并防止跑步引起的紧绷感。它还可以帮助在锻炼后排出体内的乳酸，尽管这不一定会减轻酸痛。跑步后进行可靠的伸展运动 对大多数人都非常有益，因此请将其纳入您自己的训练计划中。#3：没有力量训练据 耶鲁大学医学院称，每年有 50% 的常规跑步者受伤。但有一件事是肯定的，一个经过深思熟虑的力量和体能训练计划会让你的身体更不容易受伤。力量训练计划使用阻力训练来加强跑步者的肌肉和结缔组织，这有助于稳定关节，从而降低肌肉受伤和关节受伤的风险。随着身体的适应和加强，身体的负荷耐受力增加，让您跑得更努力、更远，而引起过度炎症和随之而来的酸痛的风险更小。力量训练也有助于纠正肌肉失衡。如果您的腿部肌肉无力或动力链（跑步时协同工作的韧带和肌肉）不平衡，那么特定的肌肉可能会特别酸痛。跑步后帮助腿部酸痛的 4 种关键恢复技术所以我们已经了解了训练时应该避免什么，但是运动后可以做些什么来缓解跑步后的腿部酸痛呢？有很多方法可以缓解跑步后腿部酸痛；这里有四种有效的选择，可帮助您尽快上路或上路。#1：交叉训练多运动？但是我筋疲力尽，我的腿酸痛。这可能是您想考虑的最后一件事，但请听我说完。大多数与跑步相关的伤害都与过度使用有关。重要的是，我们每次训练时不要用到相同的肌肉和肌腱。如果我们一直在腿酸的情况下跑步，我们肯定会受伤。跑步时肌肉适应相对较快，但肌腱和韧带需要更长的时间才能适应。骑上自行车，让您的肌腱有机会痊愈。尝试进行轻度交叉训练活动，例如骑自行车或散步——将它们视为 活跃的休息日。让那些酸痛的肌肉再次工作可以帮助改善血液流动，加快整体恢复过程。#2：每晚至少睡 7-9 小时训练时您不会变得更快或更强壮。当您休息和康复时，您的身体会得到加强和适应。睡眠是这个过程发生最多的环境。在深度睡眠期间，我们的身体会释放大量的生长激素。这会刺激生长、细胞繁殖和细胞再生。长期睡眠不足 已被证明会增加患 糖尿病、肥胖症和心血管疾病 的几率。它还会增加您受伤的风险。很容易陷入当今社会上升和磨砺的态度。我们都有承诺；有些是没有商量余地的。但是投入睡眠不仅会改善您的情绪和恢复，还会改善您与他人的互动方式。#3：按摩或使用泡沫轴按摩疗法不仅感觉良好；它与神经肌肉系统一起工作，向大脑发送信号以放松肌肉，它实际上会减少您对酸痛的感知。您不需要 在跑步后立即进行 按摩；即使您在数小时后或第二天进行，它仍然有效。如果您无法预约当地的运动按摩治疗师，泡沫轴是一个不错的选择。应该注意的是，按摩疗法不会直接治愈受损的肌肉纤维。一旦可察觉的酸痛减轻，就不要直接出去跑步了。相反，将其作为交叉训练或充分休息的机会。#4：喝水吃东西跑步后进入后，确保多喝水。水对我们的健康至关重要，我们在跑步时会流失很多水。补水不当会导致脱水，从而导致头晕、疲劳和跑步表现不佳。建议跑步者的目标是每小时喝 0.4-0.8 升或每小时 8-16 盎司。跑步会燃烧大量燃料，而这些燃料必须更换以提高性能和恢复能力。您的身体正在积极寻找碳水化合物和蛋白质的来源。关于运动后是否应该立即进食的研究存在争议，但如果你不这样做，那肯定不是世界末日。只要确保您吃饱饭即可！营养学家建议碳水化合物/蛋白质的比例为 3:1——每消耗 3 克碳水化合物，就有 1 克蛋白质。好了，我们提供了一些帮助对抗跑步后腿部酸痛的最佳提示和技巧。为了让您在跑步的彻底热身和热身程序上抢先一步，请查看以下文章：
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