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Hello大家好！ “每天都要吃一个鸡蛋！”“不行，胆固醇高！”“没事，胆固醇不会超！”“不行，脂肪太多啦！”“真没事，鸡蛋里脂肪比例合理还有其他多种营养素！”“不行不行！。。。。” 好了，今天小编彻底搜索了文献检索网站PubMed上的所有权威荟萃分析，今天就给大家科学的进行一次全方面的解释——真的每天一个鸡蛋没啥的，而且好处还多多的。 还是先再敲黑板一下鸡蛋的营养蛋类的宏量营养素含量稳定，微量营养素种类较为丰富，含量可能会受到品种、饲料、季节等多方面的影响（以下数据来自人民卫生出版社出版的第八版《营养与食品卫生学》）。 1. 蛋白质：蛋类含蛋白质10%以上，即一个65克的鸡蛋，其中含有蛋白质6.5g左右。虽然从绝对值上来说，一个鸡蛋的蛋白质在蛋清中的量较高，但是同样重量的蛋清和蛋黄中，蛋黄中的蛋白含量反而高，也就是说，蛋黄的蛋白质密度更大。鸡蛋蛋白质的必需氨基酸组成和人体相近，是蛋白质生物学价值最高的食物，常被用做参考蛋白食物（又称为完全蛋白食物） 2. 脂肪：蛋清中的脂肪含量较少，鸡蛋中的脂肪主要位于蛋黄中。蛋黄是磷脂（包括卵磷脂和脑磷脂）的良好食物来源，卵磷脂具有降低胆固醇和促进脂溶性维生素的左右。另外，蛋类的胆固醇含量较高，为585mg/100g，主要集中于蛋黄中。但是研究发现，适量摄入鸡蛋并不会影响血清胆固醇的水平。 3. 碳水化合物：蛋类中碳水化合物的含量较少。 4. 矿物质：蛋类的矿物质主要存在于蛋黄中，蛋清的含量极低。主要以磷、钙、钾和钠的含量居多，而且富含其他多种矿物质元素。需要注意的是，蛋黄中虽然铁含量较高，但是为非血红素铁，生物吸收利用率较低，因此通过食用鸡蛋补铁的效率很低。 5. 维生素：蛋类的维生素含量较为丰富，主要存在于蛋黄中。以维生素A、维生素E和B族维生素为主。 在小编检索研究之后发现，研究鸡蛋和健康相关的高质量荟萃分析共有三篇，涉及了食用鸡蛋与心脑血管疾病、消化道肿瘤及糖尿病的发病风险三个方面，下面我们一一进行分析，以便得出合理的每日鸡蛋摄入量。 鸡蛋与消化道肿瘤这篇研究【1】总共汇集了44篇人群流行病学结果（具体结果可见下图），总计涵盖了超过42万人（其中包括18000余名消化道肿瘤患者）。 其研究结果发现，在每周摄入大于等于3个鸡蛋的情况下，消化道肿瘤的发病风险会显著上升15%。看到这里大家不要着急把家里的鸡蛋收起来哦，因为小编仔细研究了这篇文章发现，在中国人中，这样的风险上升就不复存在了。也就是说，每周摄入大于等于3个鸡蛋，不会增加消化道肿瘤的发病风险。 甚至小编在研究中发现，每周大于五个鸡蛋的时候，也只是会增加美国人的消化道肿瘤发病风险，中国人依旧无显著风险增加。 这其实并不难解释，因为中国历来以植物性食物为主，而美国是以高热量的食物为主要膳食模式特点，所以在体内本身的能量基数不一样的时候，中国人吃鸡蛋其实是安全的。 鸡蛋与糖尿病这篇研究【2】分析了总计近7万人（包括近5000例新发的2型糖尿病患者）的五篇高质量人群流行病学结果，发现鸡蛋摄入量最高的人群比低摄入人群的患糖尿病的风险显著增加42%。 又是一个不利好于鸡蛋的研究结果，不过细心的小编发现，这五篇高质量的人群流行病学结果都是来自美国的，所以跟上文中分析鸡蛋摄入与消化道肿瘤一样，可能是因为美国人本身的膳食模式就是偏高脂肪高能量摄入，所以摄入非常多的鸡蛋（可能达到每天大于一个）的时候会增加糖尿病的风险。 因此，这种风险的增加可能不适用与我国情况，但是遗憾的是，目前还没有包括了中国人群关于鸡蛋摄入与糖尿病发病风险的荟萃研究。 鸡蛋与心脑血管疾病（包括冠心病和中风）这项荟萃研究【3】通过对8篇高质量的人群流行病学结果进行分析，包括了超过26万人的冠心病人群研究（包括新发冠心病5847例）和21万余人的中风人群研究（包括新发中风病例7579例）。 研究结果发现，每天1个的鸡蛋摄入量与冠心病及中风的发病风险无显著的相关性，而且鸡蛋的摄入量增加还会降低出血性中风的发生风险（主要结果也在下图中呈现）。 鸡蛋摄入与中风的发病风险 但是需要注意的是，对于患有糖尿病人群，鸡蛋摄入量较高（每天一个）则会增加冠心病的发病风险。另外，以上研究结果在中外人群中的发现是相似的。 分析所以从以上严谨的研究成果我们可以看出，鸡蛋摄入量达到每天一个都不会显著增加消化道肿瘤、糖尿病和心脑血管疾病的发病风险，所以我们大多数的朋友是可以放心的每天吃鸡蛋的。在这个结论下，小编还是要多说几句： 1. 首先，以上的结果虽然适用于大多数健康人，但是我们也可以看出，在糖尿病患者中，吃鸡蛋可能就需要更加谨慎了，同理，如果同时患有其他慢性代谢性疾病（如肥胖、脂肪肝等）可能在吃鸡蛋时需要时刻关注自己的健康指标是否发生变化 2. 吃鸡蛋的时候大家可能会担心胆固醇过高而不吃蛋黄，这是万万不可的。从上面总结的营养素分布来看，蛋黄占据了整个鸡蛋营养价值的大部分，如果吃鸡蛋只摄入了蛋白，其实很多营养都被白白流失了；另外，胆固醇其实在每个人体内每天都会有内源性生成，所以在正常代谢状态下，体内的胆固醇水平都是保持着一种动态平衡，这种平衡不会因为每天吃一个鸡黄就发生了本质变化，反而如果每天你吃一个冰激凌倒是可能破环它哦！在美国营养官方推荐指南中，前几年已经取消对胆固醇的限制，其实也是因为这个原因。（具体解说大家可以看小编之前的一篇文章：你还在不吃鸡蛋黄？这可是错过了“好几亿”啊） 3. 最后要提醒大家一点的是，小编找到的三个研究其实涵盖的年龄段非常广泛，包括18-80岁以上的绝大部分人群，但是一些慢性疾病的发生更容易发生在中老年人身上，所以如果我们只关注在18-30多岁的青年人，可能对鸡蛋的摄入量接受度还会提高哦！ 参考文献：【1】Tse Genevieve,Eslick Guy D,Egg consumption and risk of GI neoplasms: dose-response meta-analysis and systematic review.[J] .Eur J Nutr, 2014, 53: 1581-90.【2】Shin Jang Yel,Xun Pengcheng,Nakamura Yasuyuki et al. Egg consumption in relation to risk of cardiovascular disease and diabetes: a systematic review and meta-analysis.[J] .Am. J. Clin. Nutr., 2013, 98: 146-59.【3】Rong Ying,Chen Li,Zhu Tingting et al. Egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies.[J] .BMJ, 2013, 346: e8539. |
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