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俗话说：“男人腰不行，一切等于0” 在日常健身锻炼中 几乎所有发力练习都需要用到背部肌肉。 坦白来讲，腰部的重要性是不言而喻的。 因为腰部是连接人体上半身和下半的中间支柱， 承担着人体60%以上的重力。 所以发达强壮的腰部可以说是男人的第三条腿。 强壮的腰部肌肉， 就像是给脊柱强有力的保护伞。 有助于维持及增强脊柱的稳定性， 可以有效地预防急慢性腰部损伤和腰痛的发生。 发达的腰部在日常训练中 也能起到推波助澜的作用，提高我们的学习效率。 “黑格君，怎样提高我们的腰部力量呢？” 接下来黑格君就跟大家分享几个加强腰部力量的简单动作。 （敲黑板！！划重点！！！） 山 羊 挺 身 动作要领： 1. 卧在罗马椅上，上体前屈，两足固定，两手抱头或肩负杠铃。 2. 保持眼睛向前看，保持脖子和身体挺直，准备开始动作时吸气，将身体下放与地面的水平或底部，然后用腰部力量挺直身体 强度和组数：每次练习3-5组，每组15-20次 罗 马 尼 亚 硬 拉 动作要领： 1.双脚呈八字形站立，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或稍宽，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45°。 2.腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓缓慢下降还原。 3.拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。 强度和组数：每次练习3-4组，每组8-15次 卷 腹 动作要领： 1.平躺在瑜伽垫上，屈膝准备好，使用腰腹力量让上半身能够离地。 2.当下巴触碰到膝盖的时候，身体向下平躺。 强度和组数：每次练习做3-4组，每组30-40次效果最佳 俄 罗 斯 转 体 动作要领： 1.背部保持平坦，集中力量在腰腹部，同时腰腹收缩向右扭动身体，知道手臂与地面平行，保持呼气。 2.保持腹肌收缩回到起始位置，然后移动到另一侧进行右侧相同动作。 强度和组数：每次练习3组，每组15-20次 俯 卧 两 头 起 动作要领： 完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。 强度和组数：每次练习3-4组，每组15-30次 最后黑格君提醒 各位想要加强腰腹部力量的小伙伴们， 锻炼之前一定要做好拉伸运动和训练准备活动， 以免造成肌肉拉伤哦~~ |
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