地球上最适合减肥的20种食物

减肥吃什么？可能困扰着许多小伙伴，今天刘老师就给大家盘点出最适合减肥吃的20种食物。吃这些食物会在很大程度上帮助你减肥！

1.鸡蛋

很多人说鸡蛋黄会增加血液中的胆固醇。但是新的研究表明，它们既不会增加血液中的胆固醇含量，也不会导致心脏病发作。

• 鸡蛋的营养密集，可以帮助您获得身体所需的所有营养。
• 有趣的是，几乎所有的营养成分都存在于蛋黄中。
• 此外，如果你需要减肥，它们是最好吃的食物之一，因为它们富含蛋白质、健康脂肪，并且能让你感到热量很低。

总结：鸡蛋营养丰富。 早上吃鸡蛋可以抑制食欲促进减肥。

2.绿叶蔬菜

绿叶蔬菜包括，菠菜，羽衣甘蓝，甜菜等。

• 绿叶蔬菜能量密度低，能有效的降低你的热量摄入。
• 绿叶蔬菜也非常富有营养，含有很多维生素，抗氧化剂和矿物质。

总结：绿叶蔬菜是减肥饮食的绝佳食物。 它们不仅热量低，而且纤维含量高，有助于增加饱腹感。

3.三文鱼

三文鱼含有高品质的蛋白质，健康的脂肪和各种重要的营养成分。

• 鱼类和一般的海鲜一样，可以提供大量的碘。
• 这种营养素对于正常的甲状腺功能是必需的，对于保持新陈代谢正常运行也非常重要。
• 三文鱼还含有ω-3脂肪酸，有助于减少炎症（炎症在肥胖和代谢疾病中起主要作用）。

总结：三文鱼富含蛋白质和ω-3脂肪酸，是健康减肥饮食的理想选择。

4.十字花科蔬菜

十字花科蔬菜包括花椰菜、卷心菜和芽甘蓝。

• 像其他蔬菜一样，它们富含纤维，而且往往会令人产生饱腹感，降低饥饿感。
• 此外，这些蔬菜通常含有适量的蛋白质。虽然没有动物食品或豆类高，但与大多数蔬菜相比仍然较高。
• 十字花科蔬菜营养丰富，并且含有抗癌物质。

总结：十字花科蔬菜的热量低，但纤维和营养素含量高。它可以帮助你减肥，还可以改善您的整体健康状况。

5.瘦牛肉&鸡胸肉

肉类是一种对减肥有益的食物，因为它含有丰富的蛋白质。蛋白质是迄今为止最丰富的营养素。

• 鸡胸肉和瘦牛肉含有丰富的蛋白质。
• 吃高蛋白饮食可以让你每天燃烧更多的热量。

总结：吃未经加工的瘦肉是增加蛋白质摄入量的好方法。用蛋白质代替饮食中的一些碳水化合物或脂肪，可以让你更容易减掉多余的脂肪。

6.煮土豆

土豆具有几种使其成为完美食物的特性 ，无论是在减肥还是身体健康方面都非常有益。

• 土豆含有各种丰富的营养成分。
• 土豆的钾含量特别高，在控制血压方面起着重要作用。
• 吃煮土豆，会增强你的饱腹感。
• 土豆含有大量的抗性淀粉，这种纤维状物质有助于减肥。
• 山药、红薯、萝卜等根茎类蔬菜对减肥也非常有效。

总结：煮土豆是最具饱腹感的食物之一，吃煮土豆可以很好的抑制食欲。

7.金枪鱼

金枪鱼是另一种低热量，高蛋白质的食物，脂肪含量低。

• 金枪鱼在健美运动员和健身模特中很受欢迎，因为它既可以增加蛋白质摄入量，也可以减少脂肪摄入。

总结：金枪鱼是优质蛋白质的重要来源，用蛋白质代替其他常量营养素，如碳水化合物或脂肪，是限制卡路里饮食的有效减肥策略。

8.豆类

豆类食物也在很大程度上对减肥有所帮助。

• 例如：扁豆，黑豆，芸豆（菜豆）和其他一些豆类。
• 豆类含有丰富的蛋白质和纤维，这两种营养素可以产生饱腹感。同时还含有一些抗性淀粉，对减肥有益。

总结：豆类食物是减肥饮食的良好补充。 它们富含蛋白质和纤维，有助于增强饱腹感。

9.汤

能量密度低的膳食往往会使人们摄入更少的热量。

• 大多数能量密度低的食物是含有大量水分的食物，如蔬菜和水果。你也可以在你的食物中加水而制作成汤。
• 吃同样的食物，汤的形式比固体食物会使人们感到更饱足。
• 只要确保不要在汤中添加太多脂肪，那么汤对减肥有很大的帮助。

总结：汤可以是减肥饮食的有效组成部分。 它们的高含水量增加人的饱腹感。 只要保证不要在汤中放太多脂肪。

10.干酪

乳制品富含大量的蛋白质。其中最好的是干酪。

• 蛋白质含量高，碳水化合物和脂肪含量低。
• 乳制品含钙量高，有助于脂肪燃烧。

小牛同学总结: 吃干酪，是获得更多蛋白质而又不增加热量摄入量的最佳方法之一。

11.牛油果

牛油果富含大量的健康脂肪。

• 牛油果不饱和油酸含量特别高，这与橄榄油中的脂肪类型相同。
• 尽管牛油果大多是脂肪，但它也含有大量的水和纤维，使得它们的能量密度比你想象的要低。
• 此外，它们是蔬菜沙拉的完美补充，牛油果的脂肪可以增加对蔬菜中类胡萝卜素抗氧化剂的吸收。
• 牛油果还含有许多重要的营养成分，包括纤维和钾。

总结：牛油果是一个很好的例子，它是一种健康的脂肪来源，你可以在减肥的同时将其纳入饮食。但要确保你的摄入量适中。

12.苹果醋

苹果醋是一种非常受欢迎的调味品。

• 苹果醋可以增加饱腹感，使热量摄入减少。
• 苹果醋可以降低餐后血糖峰值，对身体健康有长远的有利影响。

总结：减肥的朋友可以在蔬菜沙拉中添加苹果醋来抑制你的食欲，促使你的体重下降。

13.坚果

尽管坚果脂肪含量很高，但并没有你想象的那么容易发胖。

• 它们是一种极好的零食，含有均衡量的蛋白质、纤维和健康脂肪。
• 吃坚果可以改善新陈代谢，甚至可以促进体重减轻。

总结：吃适量的坚果，可以成为有效减肥饮食的健康补充。

14.全谷物

全谷物是指未经精细化加工或虽经碾磨、粉碎、压片、挤压等处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮组成及其天然营养成分的谷物。

• 例如：燕麦，糙米和藜麦。
• 燕麦含有β-葡聚糖，能增加饱腹感和改善新陈代谢。
• 糙米和白米含有大量的抗性淀粉，特别煮熟放冷后的米饭。

总结：如果你想减肥，你应该避免吃精加工的谷物。选择全谷物 ，因为它们的纤维和其他营养成分要高得多。

15.辣椒

• 辣椒含有的辣椒素可以减少食欲，增加脂肪燃烧。市面上许多减肥产品里面都含有辣椒素。
• 如果你经常吃辣，辣椒素对你的作用就会降低。

总结：如果你是一个不能吃辣的人，适当的吃一些辣椒可以降低你的食欲，燃烧你的脂肪。但是，对于经常吃辣椒的人来说，没有太大的作用，还会让你更加兴奋的进食。

16.水果

• 大多数水果，都可以加入到你的减肥饮食当中，美味的水果可以很大程度上改善你减肥过程中的心理压力。
• 虽然水果含有天然的糖分，但是它们的能量密度很低。此外，它们的纤维含量很高，有助于防止糖过快地释放到血液中。
• 如果你进行的是非常低碳的饮食，那么可以少吃一些水果。

总结：虽然水果含有一些糖分，但你同样可以将它们包含在减肥饮食中。因为它们含有丰富的纤维，抗氧化剂和各种营养成分，可以减缓饭后血糖的升高。

17.葡萄柚

这里我们把葡萄柚单独拿出来说明一下。因为它对体重有直接的影响。

• 葡萄柚具有降低胰岛素抵抗的作用，这是一种与各种慢性疾病有关的代谢异常。
• （胰岛素在减肥起到的作用）昨天的文章有关于这方面的解读，点击文字阅读：

总结：如果你平时吃饭前半小时吃半个葡萄柚，会让你产生饱腹感，抑制食欲。避免摄入过多热量。要减肥的朋友值得试一试！

18.奇亚籽

奇亚籽是地球上最有营养的食物之一，也是世界上最好的纤维来源之一。

• 由于其纤维含量高，奇亚籽可以在体内吸收水分，重量会增加11-12倍，变成凝胶状在胃中膨胀。让你产生强烈的饱腹感。

总结：奇亚籽的纤维含量非常高，可以填饱肚子，减少食欲。因此，你可以把它加入到你的减肥食谱当中。

19.椰子油

椰子油含有中等长度的脂肪酸，称为中链甘油三酯（MCTs）。

• 这些脂肪酸可以提高饱腹感
• 当然，椰子油仍然含有热量，所以不是在你已经含有脂肪的食物中添加椰子油。而是用椰子油替换你的其他脂肪。
• 特级初榨橄榄油被誉为是地球上最健康的脂肪之一。

总结：椰子油含有中链甘油三酯（MCTs），可以增加饭后饱腹感。可以用椰子油替换你其他的脂肪。

20.全脂酸奶

酸奶是另一种极好的乳制品。含有益生菌的全脂酸奶含有可以改善肠道功能。

• 拥有健康的肠道有助于防止炎症和瘦素抵抗，这是肥胖的主要激素之一。
• 选择全脂酸奶，全脂乳制品不仅可以降低肥胖，也可以降低患二型糖尿病的风险。
• 低脂酸奶通常含有糖，所以少吃。

总结：尽量选择含有益生菌的全脂酸奶，少吃脱脂含糖较高的酸奶。