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进入健身房你会发现，无论是胖子和瘦子都是一样的目标，那就是练出标准的身材，秀出好看的腹肌、人鱼线。 很多人认为瘦子相比于胖子，可以很快就能够练出肌肉线条。而实际上上，瘦子想要增肌比胖子增肌难得多。因为瘦子要解决脂肪和营养不足的问题，才能有效地增肌。 而对于胖子而言，增肌是肌肉生长的过程，无法让自己的大肚子变成腹肌，因为胖子本身体脂率过高。想要有好看的腹肌，想不要着急练腹肌，你需要老老实实减掉你的肚子，才能雕刻腹肌线条。 首先，体脂率较高的人，有2点你要注意到，这样才能更好地帮你练出腹肌。 第一点、减肚子的时候就急着练出腹肌。想要减掉你的大肚子，等于你需要减掉体内的脂肪，也就是减脂，而练腹肌是把你的肚皮下的肌肉维度练厚度，这两者有着本质上的区别。 减掉肚子后你的肚腩会恢复紧致，但不是意味着你就有腹肌线条，你需要针对性进行腹肌训练，才能雕刻出迷人、厚实的腹肌、人鱼线。 第二点、低体脂率才能练出腹肌。腹肌对于低体脂率的要求非常高，一般男性在15%以下，女性在20%以下。当你的体脂率超过标准的体脂率，那么你将很难练出好看的腹肌。因为腹肌会被脂肪覆盖着，无法重现。可以说，低体脂率是练出腹肌的一个大前提，所以，建议体脂率较高的人先减脂，暂时别去想练腹肌的事。当体脂率下降了，想要练出腹肌就容易多了，一切就是水到渠成。 如何降低体脂率？有2个基本的方法：控制饮食+运动训练（有氧+无氧） 减肥的原理是：摄入的热量<输出的热量，就能达到减脂的目的。当热量缺口越大，减脂效果越明显。 如何进行饮食控制？首先你要合理控制热量，将平日的饮食中摄入的热量降低为平日的80%，也就是减掉20%的热量。 在选择吃什么食物的问题上，控制体脂期间，我们可以按照复合碳水化合物和蛋白质作为主要供能。 那么在选择碳水化合物这方面，我们就要选择高膳食纤维的食物为主，比如说谷物类为主，糙米、小米、南瓜、玉米、黑米、红薯、各种豆类等。蔬菜选择青菜，胡萝卜，芹菜，白菜等等……为主要能量来源。蛋白质食物选择：鸡蛋、鱼肉、虾蟹、鸡胸肉等。 在控制饮食的过程中，肥胖的人群是比较容易出现饥饿感的，那么饿的时候可以适当地加餐，比如吃一颗水果、水煮蛋，可以避免出现暴饮暴食的行为，还能控制体脂。 运动训练：分为有氧运动来减脂，而无氧运动则是增肌塑形。 减脂的过程，每天坚持做小时的有氧运动来加快身体的燃脂，常见的运动选择也就是游泳、跳绳以及踩单车、跑步等等来达到减脂的目的。 但是，有氧运动过程中在消耗脂肪的过程中会消耗肌肉，导致肌肉流失，所以我们可以在有氧运动前加入适当的无氧训练，来健身肌肉的流失，达到塑形的目的。 对于没有时间同时进行有氧运动、无氧训练的人，不妨选择HIIIT训练。这种HIIT间歇训练运动，结合了有氧+无氧运动，每次只需20分钟，不仅能够让你快速燃脂消耗掉热量，还可以帮你减缓肌肉流失的速度，减掉肚子，起到塑形燃脂的作用。一次训练下来，身体可以保持一天24小时的燃脂状态。 下面分享7个动作爆汗燃脂，刷低体脂，减掉大肚子！ 1、高抬腿 2、开合跳 3、波比跳 4、深蹲 5、俯卧撑 6、前后箭步蹲 7、左右转体触脚 这7个动作每天轮流做3-4组，每个动作坚持20秒，然后接下另外一个动作，间歇30秒，每周坚持做3-4天，保证你一个月就能瘦下来5斤了。 关注公众号：全球健身号，获取更多健身资讯，教胖子减脂，瘦子增肌！ |
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