习惯养成的难与易

        我们经常会羡慕那些有毅力能坚持的人，几十年如一日，觉得十分的不容易。常常也能听到身边的朋友说，我也想这样或那样做，可就是坚持不下来。我自己的体会是，要坚持做一件事，其实就是一种习惯的养成，而我们要学会一些养成习惯的方法，包括想方设法地为习惯的养成提供各种便利，给予各种提醒，如果是一件比较需要花时间精力的事，不用一下子给自己提一个特别高的要求，可以循序渐进，重要的是先开始去做，慢慢地再把时间或者难度加上去，并且让自己或者他人在这个过程中给我们一些正向的激励。我们其实是很会给自己找各种不能坚持的理由和借口的，所以才更需要给自己一些养成习惯的“甜头”。

        习惯养成比较简单的方法就是要把它放在日常生活中，和我们已有的一些习惯结合在一起。其实每个人都有已经养成的习惯和一般每天都必做的事，比如早上起床，刷牙洗脸，一日三餐，晚上就寝。而相比之下，早上的时间又是相对最可控的，把一些习惯放在早上，也是可以避免一些客观的打扰和不能坚持的借口。

        很多人都知道早起喝一杯温水对身体很有好处。如果我们每天早起刷牙是第一件事，那么喝温水就是第二件事。如果觉得从卫生间走到厨房去倒水喝水也不一定能记得坚持，那就把保温杯放在卫生间，可以顺手就倒了水来喝，也可以在卫生间的镜子上贴一张标签纸，提醒自己喝水。另外在把水喝下去时可以想象那种冲洗内脏，滋润全身的感觉，让自己能够对于喝水的益处有些直观的体会。只要能够坚持几周（有说一个习惯的养成需要三周的，也有说一个月或三个月的），就可以养成习惯了。

        美国芝加哥大学著名的行为经济学教授 Richard H. Thaler 和 哈佛大学法学院教授 Cass R. Sunstein 合著了一本名为“Nudge”的书，中文译本的书名翻译为《助推》，我觉得比较形象的翻译其实就是顺势轻推一把。书中提到的Choice Architecture，也就是所谓的选择架构，听上去是一个挺专业的词，其实就是为我们的选择提供一个背景环境。而这个背景环境越有利于我们所需做出的选择越会让我们的行为自然而然地发生。而我们也需要为形成习惯创造一个有利的环境，不容易遗忘，便于发生，这样轻推一把，习惯也就养成了。

        我自从工作以来一直忙忙碌碌，少有机会坐下来认真读书，偶尔买一本畅销小说，纯属给自己娱乐放松，但读完也就忘了，没有留下什么印象。大约四年前我给自己提了一个要求，要养成坚持读书的习惯，也是希望能够通过身体力行，给两个正在读中学的女儿一个正面的影响。但是当时工作特别忙，绝对不止996，每天早起晚归，还要常常飞去世界各地出差，要想坚持读书确实是一件很难的事。我给自己想出来的方法就是利用长途飞行和周末的时间读书。同时给了自己制造了一个很重要的“倒逼机制”：从读的第一本书开始，我就在微信的朋友圈里发读后感，并且标注上是今年读的第#1本书。这么做看似有点炫耀自己在读书的意思，我也知道我的朋友圈里有不少人读的书比我多得多，恐怕我看的书人家早就读过了，但其实这么一来是不给自己退路了。如果一年下来朋友圈里还只有孤零零的第#1本书的读后感，那就太不好意思了。既然没有退路，就只能想办法挤时间坚持。另外，发在朋友圈里的读后感，有朋友点赞后，也是对自己坚持读书的一种鼓励。因为要写读后感，读书也更加认真，不仅要读，还要思考。事实上，在坚持读了一年书后，我真正收获的是读书给自己的学习，思考带来的影响，从倒逼自己读书，到养成了读书习惯，真正爱上了读书。之后的坚持也变得容易些了。除了读书还可以听书，我知道不少朋友开车上下班会听书，我自己如果走路，乘地铁也会听书，这样既避免无聊又利用了时间，还学到了东西。有位朋友告诉我，每周末把自己关在厨房做菜是最享受的时光，一边做菜一边听书，什么都不耽误，因为享受，也很容易坚持。

        说到“倒逼机制”，也要提一下培养习惯还有重要的一点是不要给自己过多的压力，要避免“强烈的挫败感”。斯坦福大学心理学家 Kelly McGonigal 所写的畅销书“The Willpower Instinct”, 中文译本《意志力》，最近在国内的各大书店也常能看到。她在书中有一个章节专门就是讲过于自责对于意志力的危害。她在书中举了几个例子来说明当人们由于自己没能做到而产生挫败感时，更容易选择“破罐子破摔”，反而不再去尝试了。就像培养习惯这件事，即便下了决心每天要做，万一有一天没做到，也没什么大不了的，学会接受，告诉自己明天继续就好了。Kelly McGonigal的研究表明，学会原谅自己，但不要放弃，才会有更好的坚持。

        前几天在斯坦福大学参加一个写作讲座，身边是一位70多岁的退了休的外科医生，她说她几年前开始坚持每天早上起床就坐下来写作，从写五分钟开始，慢慢地每天早上可以坚持写一两个小时，用掉了20多本笔记本，后来又改用电脑写作，积累了大量的素材，现在开始在写一本关于病人如何经历手术的书。她的经验就是一定要开始，就算是五分钟，坚持下来就能养成习惯，而且放在早上也是最能坚持的。

        所以与其临渊羡鱼不如退而结网，好的习惯养成从点滴开始，为自己多创造点条件，不苛责，但也不放弃，从每天五分钟开始，先固化再进化，相信我们每个人都能成为有毅力的人。