每天学点普拉提之蛙泳式

蛙泳式 Breaststroke

“蛙泳式”将挑战你在身体背伸时的核心稳定性，除了强调加强我们身体后背及下腰部的力量，还更有助伸展脊椎打开肩膀。在练习中双腿和骨盆要保持固定，一定要注意收紧腹部，避免塌腰。

益处：稳定肩胛，伸展脊椎，打开肩膀和前胸。收紧腰腹部，尤其强化背部伸展肌肉，预防下背痛。

动作步骤：

1、俯卧，双手放在身体两旁。

2、呼气，同时手臂向前延伸，但避免耸肩。

3、吸气，打开两手，手心向后，如同蛙泳中的推水一样，同时抬高头和肩膀，体会脊椎中轴延长。

4、屈肘，呼气，手臂再次向前延伸，头部和身体向前延长的放低，但不要完全落到地板上。

重复步骤3和步骤4，结束后，回到俯卧位。

重复：4～8次。

动作变化：

1、难度调整：如果肩膀感觉紧张的话，手臂延伸时可以不用伸直。

2、难度升级1：双腿保持抬起，进行练习。

3、难度升级2：在手臂蛙泳动作时，身体始终抬起，保持高度不变。

想像技巧：

1、想像你的髋部和大腿已经被强力胶黏在地板上了一样，保持稳定。

2、想像你在游泳一样，手臂向后推水，身体尽力抬高好像要将头露出水面换气，但避免仰头。

注意事项：

1、始终保持肩膀放松，沉肩。

2、保持脊椎延伸的感觉，不要仰头。

3、腹部核心要收紧，稳定骨盆。

4、尾骨内收、避免塌腰。