左右教你普拉提——“v”形悬体预备式

“v”形悬体预备式Teaser prepration

“‘V’形悬体预备式” 也称为“T式大挑战”，这个系列也是普拉提的经典动作，它注重力量、平衡、伸展和控制力的协调，将挑战你的核心和腿部的控制力。在“V”形坐姿的时候，须保持下背部在中立位，在坐骨和尾骨之间找到完美的平衡点，在腹部肌肉和背部肌肉之间感到相同的用力。

很多初学者往往将自己无法完成这个动作归咎于自己腹部肌肉太弱，便倾向更使劲的用力。而实际上，约瑟夫普拉提有句名言：“不要用十磅的力去做一个五磅的动作”，这个练习更强调的是控制力和身体各部分的协调能力，所以把自己想象成一个优雅的舞者，放松脸部和肩膀，尝试更流畅的完成反而让你能够募集正确的肌肉用力。

益处：收紧腰腹部，增强腿部和髋屈肌群的力量。增加身体的平衡感和协调性，核心动态稳定的控制。

动作步骤：

1、仰卧，膝盖弯曲，两脚抬离地面，小腿和地面保持平行。手臂向后伸直越过头部。

2、吸气，双臂伸直，指向天花板。

3、呼气，手臂伸向腿部，身体往上卷起使背部离开垫子，直到身体坐起，背部挺直，成“V”形坐姿。膝盖仍旧保持弯曲，两手臂平行，伸向脚的方向。肩膀下沉，眼睛注视前方。

4、呼气，双手向上举，脊椎屈曲往后，有控制的卷回到开始位置。

重复：4～6次。

动作变化：

1、难度调整1：身体和双腿越是靠近，即“V”形越小难度越大。如需降低难度，可以适当增大膝盖向前的角度，或者另一种做法是直接将两脚平放在地板上来完成动作。

2、难度调整2：将膝盖弯曲两脚平放在地板上，然后伸直一条腿，保持两侧大腿平行，完

成4～6次练习后再交换另一侧腿部。

3、辅助器材：用普拉提伸展带，固定绕过脚底，双手拉住两头，辅助用力卷起身体。

想象技巧：

· 想象你的髋部往地下生了根，在坐骨和尾骨之间找到完美的平衡点。

· 在下放时，想象脊椎象一串自行车链条，逐节逐节的脊椎下放。

注意事项：

· 双腿尽量不要摇晃。

·下背部、髋屈肌群和骶髂关节受伤的，可以略过此动作。

小伙伴们，加油练吧！