仰卧脊椎旋转Spine Twist Supine “仰卧脊椎旋转”也称为“左右摇摆”(Side To Side),这个动作不少人在初次练习会觉得非常容易,原因是往往忽略了背部的稳定以及核心的引领,而只是做了一个简单的腿部转动动作。通过这个动作练习,我们将感受如何以核心带动脊椎的旋转,并在放低腿部时伸展对侧的斜肌,强调的是躯干的动态稳定和控制。 益处:紧致腰腹区域,加强腹部,尤其斜肌的控制力,增加躯干的动态稳定性。 动作步骤: 1、仰卧,双手打开伸直,掌心向上,与身体成一“十”字。两腿并拢弯曲膝盖至90度角,抬高直至大腿与身体成90度角,膝盖在髋关节的正上方。 2、吸气,保持膝盖角度不变,慢慢让大腿沿着一个平面下滑,直至感觉对侧的肩膀几乎要离开地面。保持肩膀下沉,颈部放松。 3、呼气,收缩腹部,把肚脐拉向脊椎,集中身体核心的力量将腿部拉回至中间。 4、吸气,上背部和肩膀保持不动,重复动作步骤向另一侧放低腿部。 重复:两侧连续做5~8个回合。 动作变化: 1、加上颈部练习:在每一次转动双腿时,都让头部放松颈部转动向另一侧。 2、难度调整:让双脚平放地面,转动时保持胸骨以上部位不动。 2、难度升级1:将一侧腿部伸直,然后向对侧慢慢下放。每组在中间交换伸直腿部。 3、难度升级2:将双腿伸直来进行动作练习。 4、辅助器材1:在动作练习时将普拉提小球夹在双膝之间。 5、辅助器材2:用弹力带交叉捆住双腿膝盖,双手打开保持弹力带一定的阻力。 6、辅助器材2:在双腿转动时,抬起双手向上,握住普拉提魔力圈,双手同时微微向中间用力。 想象技巧: ·想象整个身体上背部,肩膀和双臂就像被水泥浇固在地板上一样,在转动脊椎带动腿部时保持稳定。 ·双腿在转动的时候,想象在一个固定的轨道槽里滑动。 注意事项: ·如果初学者,建议将两腿先放低,从改良的简单动作做起,找到核心带动的感觉再加难度。 ·如果下背部或椎间盘有问题,谨慎此练习,可只做简单动作,或询问您的医生。 小伙伴们,加油练吧! 更多动作演示敬请关注我们哦! |
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