本周我们要介绍Gabriela Minaříková教练。加布里埃拉(Gabriela)和她的两名伙伴每周训练一次,几个月前参加了俄罗斯喀山国际泳联世界成人赛-了不起的成就!她们在游泳池中的时间这么少,是如何做到这一点?在下面找到答案: 我们花了263天的时间才达到我们几乎疯狂的目标:三名在布拉格的Swim Smooth游泳俱乐部游泳的妇女,四十多岁,有家人和幼儿需要照顾。我们在布拉格大师赛上创下个人最好成绩,詹妮弗建议:“女孩们,如果我们现在尝试参加成人游泳世界锦标赛该怎么样?” 也许是我们正在享用的庆祝饮料中的酒精作用,我们三个人惊讶地看着对方,立即说:“我们去拼吧!”我们决定将参加2015年8月在俄罗斯喀山举行的下一届国际泳联世界大师赛。 大多数“休闲”游泳者想参加世界冠军赛这样的顶级赛事,都会认为-“要想获得参赛资格,必须每天承担巨大的训练量,至少必须是前国家队选手才能有成功的机会。如果没有多年系统训练,那么肯定会失败。” 这些也是我们的第一个想法。但是我们之所以尝试它,是因为我们掌握了世界上最好的工具-Swim Smooth教练方法。尽管作为全职母亲,妻子和雇员,我们没有其他运动员那样充足的时间进行训练,但是由于Swim Smooth的效率,我们即使在与其他运动员不同的训练情况下,也将在世界锦标赛上取得成功。 我们那时候还不知道达标成绩是多少,以及如何在家庭生活、假期和训练之间取得平衡。所以我们做了一些研究,并确定了把100m自由泳作为奋斗目标。在FINA的官方网站上,我们发现Jana需要将时间缩短4秒,Gabi已经足够快可以晋级,但是可以通过改善训练来更快,而Jennifer目前仅参加过50m比赛,必须在比赛中积累更多经验。在共同目标的鼓舞下,我们调整了参数并开始进行不同的训练。 我们的“战斗”计划! 100m是短距离比赛,短距离训练与远程距离游泳训练有所不同。我们查看了当前的训练安排,选择了每周一次的训练频率。我们通过增加距离来提高训练强度。训练时间保持在60分钟,但我们改变了训练类型,使它具有全面的结构: 300m热身 200m技术训练 200m速度训练 400m无氧训练 200m力量训练 200m放松 您可以在下面看到在一个典型的训练中,我们如何使用不同的强度区域。除了保持600m的有氧运动外,我们还以无氧的方式游约800m,在最快比赛速度下游约100m。 这是一个典型的训练: 目标:自由泳抓水技术,无氧运动和力量游泳 辅助工具:八字板,划水板,脚蹼 1)热身: 300m交替: ↑50m自由泳 ↓50m自由泳,每5划呼吸一次夹板 3趟,专注于平稳呼气 2)主练习: 8x 100m交替 1.划水板游–25m 摇撸 75m自由泳夹板-加速 2.75m轻松自由泳,25m冲刺 8个50m脚蹼↑蝶泳腿↓(每1分钟一次) 3)放松: 100m仰泳 总计:1600米 您可能会认为每周1600m训练不是很多,您是对的!与其他游泳运动员相比,这几乎没有什么强度,但是我们的工作和家庭责任使我们无法做更多的事情。因此,我们在每次训练中都更加专注于质量和全面性。 |
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