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你的朋友圈里 有没有那种 跑步晒打卡 第1天：#打卡# 加油！坚持！求监督！ 第2天：#打卡# 健康是最大的财富 第3天：#打卡# 5公里get 第4天：#打卡# 积极向上的感觉真好 …… 一个星期后 他朋友圈里 今天自助餐 明天下午茶 上午睡不醒 下午等收工 全世界都记住了他跑步打卡的 健康生活和顽强意志 唯独他 删掉了朋友圈 就好像什么都没有发生过 你为何坚持不下来？ 有些人是负伤被迫停下 有些人是因为听闻了“跑步膝”的传言 跑圈里盛传的“跑步膝”可不是盖的 北大深医门诊就曾接诊过一个案例 14岁的小姑娘，为了中考体育考试，每天晚上都坚持跑步。连续跑了5个月后，膝盖开始疼，一开始只是短暂休息没太在意，后来发展到一走路就疼，这才赶紧到北京大学深圳医院就诊。一到医院检查发现，小姑娘膝关节处掉了块软骨！！！软骨是啥？排骨吃过吧？大骨头处那些白色的脆脆的很有嚼劲的部位，就是软骨。如果不及时治疗，软骨会越掉越多，甚至最后整块掉光，就会出现骨关节炎。 听起来似乎很可怕 但跑步真的被“一棍子打死”定义了吗？ No No No~ 没错，跑步时膝盖确实承受的压力更大，会产生7倍于体重的压力，而走路产生的压力才相当于3倍体重。然而，因为跑步的步幅比走路大，脚与地面接触时间短，所以在相同距离下，跑步和走路时实际作用到膝盖的压力其实是差不多的。
而且，跑步会促进膝盖的血液流动和细胞再生，跑步时产生的压力会促进软骨、肌肉、肌腱和韧带发育，起到保护膝盖而不是损伤膝盖的作用。有数据有真相！美国贝勒大学医学院的研究者就曾通过X光扫描2683名研究对象的膝关节，发现经常跑步的人膝盖患关节炎的概率为22.8%，而不跑步的人患膝盖患关节炎的概率为29.8%。 为啥很多大神月跑100公里都没事，你跑10公里就伤膝？事实上， 想想你正睡得香突然被拎起来，强行进入高强度工作状态，能行？跑前不热身肌肉的血氧供应不上、肌肉韧性状态不佳，韧带、肌肉、关节都容易受到损伤。正式开跑前起码要做15分钟左右的热身运动。小范围小跑、侧身运动、踢腿等都可以。 跑步结束后，不要立刻停下，可以小跑或快走，避免下肢关节因“被急刹车”造成冲击和损伤。而跑后拉伸，也能有效放松肌肉，减少肌肉僵硬，增加血液微循环，加快代谢废物的排除，减少运动后的肌肉酸痛。 ※左/右腿后侧拉伸 脚尖自然姿态 腹部向前贴近大腿 上身保持正直 ※腹部左/右侧拉伸 双脚与肩同宽，一手扶墙 左手上举贴在耳朵附近 臀部向外侧顶 骨盆不要转动 ※腰部拉伸 自然站立 弯腰并将双手在膝后抱紧 躯干用力弓背 上弓到最大幅度 双手保持锁定状态 ※左/右小腿拉伸 左腿脚跟踩地，两脚尖朝前 臀部下沉 用手臂推墙的力 反作用于脚跟踩地的力 正确的跑步姿势应该是：
①头部：眼睛平视前方； ②肩部：放松放低，不要摆动肩膀，不要耸肩； ③手臂：手肘弯曲呈90°，以肩膀为轴心，如钟摆一样放松摆动； ④身体：挺胸收腹，背部拉直，身体稍微前倾，腰髋部保持稳定，勿左右扭动； ⑤脚：跑步时，后脚掌先着地还是前脚掌先着地？要分情况讨论： 慢跑时：身体重心位移较慢，且需维持较长时间的支撑，所以会先以后脚掌着地，快速向前滚动脚掌，然后用前脚掌蹬地。 竞速跑：前脚掌先着地更有利于提升速度，但这必须在很强的下肢肌肉力量的前提下。针对普通跑友还是更推荐「足跟结合足中部」先着地，而且好多跑步鞋的设计在后跟都有很强的缓冲支撑。 把日常跑步当成一种锻炼，享受这个过程。别总想着在朋友圈晒个10公里15公里，跑步不是跑给别人看的，跑出心脏骤停的听过没？命重要还是面子重要？ 速度：日常锻炼时，每分钟大约180步的速度最理想，相当于差不多7~8分钟/公里。 跑量：循序渐进！循序渐进！建议不超过上周的10%。心率是衡量运动强度的重要指标，建议全程心率不超过最大心率，最大心率=（220-实际年龄）的85%，如果追求轻松舒适，那把心率控制在最大心率的59%~75%就可以了。如果心率明显上升，一定要赶紧把配速降下来。 很多人为了增加活动量，会特地去山路跑，这样是很容易伤膝盖的。平时的跑步锻炼最好还是在平地跑，有条件的跑塑胶跑道更好。 一般是直接锻炼膝关节周围的肌肉，通过力量的锻炼比如静蹲等，加强膝关节的稳定性，同时也可以促进膝关节血液循环，缓解疼痛。但静蹲也是有学问的！ 静蹲是下肢康复中的经典动作，一般需要通过靠墙来辅助进行锻炼。但静蹲时很多人会陷入一个误区：依靠背部与墙的摩擦力来稳住重心。但实际上，墙壁只是一个支撑，真正要发力的应该是大腿前侧的股四头肌（股四头肌——保护膝关节的重要肌肉）。如果姿势或发力不正确，反而可能加深对膝关节的损伤。 如何静蹲才可以减少髌骨的受压？ ①上身正直抬头挺胸，保持身体直立，双脚打开与肩同宽，脚尖朝前，不要膝关节内翻或者外翻，腰背贴紧墙壁，收腹，骨盆保持中立位。 ②体重平均分布在两腿上，保证膝盖与脚尖在同一条线上，缓慢地下蹲。注意膝关节不要超过脚尖，否则反而会增加髌骨关节的压力。 骨关节炎、哮喘病、心脏病等患者，尤其不能随便就去跑马拉松！推荐固定自行车、自由泳。
这个问题还得问你自己。你早上跑完觉得神清气爽，就早上跑。晚上跑完睡得更香更舒坦，就晚上跑。
？？？如果你跑完后，用炸鸡牛排烧烤蛋糕来补充热量，那答案估计是不能的。管住嘴，迈开腿，坚持跑一段时间，你会看到效果的。
如果有明显的肿痛，应立即停止跑步。急性损伤的紧急处理方式遵循“PRICE'原则： 跑步这项运动越来越受青睐
患跑步损伤的人也越来越多 北大深医康复医学科门诊 每天几乎都会有2-3个因跑步损伤的患者 但该锻炼的还是要锻炼 只要注意科学的运动方法 就能最大程度降低跑步风险 而且北大深医即将挂牌 深圳市跑步康复基地 未来将更有针对性地 开出跑步损伤的康复处方~ 将会是跑友们强有力的健康后盾哦！ 运动医学与康复医学中心 副主任 北京大学副教授 医师跑者、马拉松爱好者 出诊时间： 周一上午（康复医学科门诊） 周五上午（运动医学科门诊） 而关于文章开头的疑问：
为什么那么多人坚持不下来？ 可能还有一个最重要的原因： 单身的狗 没人陪跑……
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