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小白白 为什么我做平板支撑撑30秒就坚持不住了？ 健身教练 你的核心力量太弱了！ 小白白 到底什么是核心力量啊？ 。。。  在日常健身中，我们经常会遇到这样的问题，例如做划船和平举时腰部疼痛，做杠铃卧推时举不起来，做硬拉时拉不起来，负重下蹲时重心不稳.... 肌肉没练出来反而搞得自己一身酸痛，真是陷入深深的凌乱...到底怎样练才会有效果？  这时候你如果去问问健身老鸟或资深健身教练，他就会告诉你，是因为你的核心力量太弱了。 那到底什么是核心？ 核心以腰椎-骨盆-髋关节复合体（LPHC）的结构组合而成，其中包括腰椎、骨盆带、腹部和髋关节，是维持人体肌肉平衡的必要条件。 而核心训练，就是对人体核心肌群的训练。  核心肌群可划分为局部稳定系统、全身稳定系统和动作系统。
那应该怎样训练核心力量？ 核心训练是一个分层递进的系统性过程，从易到难依次划分为稳定性、力量和爆发3个阶段。 1 核心稳定性训练 仰卧军步抬腿  仰卧在地面，屈膝，双脚平放于地面，脚趾朝正上方，双臂平放两侧 腿部向上尽量抬高，保持腹部收紧，保持1~2秒后缓慢放下 仰卧臀桥  仰卧在地面，屈膝，双脚平放于地面，与肩同宽 抬高骨盆离开地面，直至膝、髋、肩呈一条直线后，缓慢降下 仰卧眼镜蛇式  仰卧在地面，激活臀部肌肉，夹紧肩胛骨 胸部抬离地面，同时拇指朝上，双臂向外侧旋转，保持1~2秒后，缓慢放下 2 核心力量性训练 稳定球卷腹  仰卧在稳定球上，屈膝90度，双脚与肩同宽，双臂交叉放于胸前 缓慢向前卷起上半身，再降至球上 背部伸展  趴在背肌椅上，双膝伸直，双脚与肩同宽，大腿靠垫，双臂交叉放于胸前 激活臀部肌肉，收下巴，肩胛骨向后收，缓慢向地面降低上半身，再抬起至中立姿势 反向转体  仰卧在长椅上，髋与膝弯曲至90度，双脚悬空，双手抓住长椅 髋部抬离长椅，将膝关节靠向胸部后，缓慢降低髋部 3 核心爆发力训练 转身胸前传球  双脚与肩同宽站立，使用腹部肌肉及髋部让身体爆发式旋转90度 后侧手臂发力并伸展，将药球抛出 稳定球上拉掷药球  仰卧在稳定球上，屈膝90度，双脚平放于地面，双臂伸直，持药球举过头顶 迅速向前卷腹，将药球投掷向墙壁，药球出手后双臂继续挥动至最大限度 身前斜抛药球 双脚与肩同宽站立，膝关节略微弯曲，以下手投球的方式将球抛向墙壁，以捞球的方式接球 以下表格可做为训练参考，需要注意的是你所选择的练习、组数、时间或间隔会与此不同。
由人民邮电出版社授权发布 |
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