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背手受限指背手碰不到对侧肩胛冈/上角或背手碰不到对侧肩胛骨下角 测试；用手去触摸对侧的肩胛冈/上角或下角（无疼痛，不可头前引，耸肩，不可过度用力）对比两侧手受限程度，优先处理受限侧。 我们今天讲解背手受限指背手碰不到对侧肩胛冈/上角 背手碰对侧肩胛冈/上角 运动过程中肩关节和肘关节作用； 一；背手碰不到对侧肩胛冈/上角。肩关节；屈，外展，外旋。肘关节；屈 过度紧张的或缩短的肌肉 背阔肌/大圆肌，胸小肌/胸大肌，肩胛下肌，肱三头肌 被抑制的或无力的肌肉 深层颈屈肌，核心稳定肌，肩带稳定肌，冈下肌/小圆肌 1，背阔肌/大圆肌 背阔肌是位于胸背区下部和腰区浅层较宽大的扁肌。由胸背神经支配。血液供应主要来自胸背动脉和节段性的肋间后动脉和腰动脉的分支，可以肩胛线为界线的外侧由胸背动脉分支供血，线的内侧由节段性动脉供血。起于7-12胸肋棘突、 胸腰筋膜 、髂嵴和下3-4肋，止于肱骨小结节嵴。 背阔肌 大圆肌，是位于人体 小圆肌 的下侧的一个部位。其下缘为 背阔肌 上缘遮盖，整个肌肉呈柱状，起于肩胛骨下角背面，肌束向外上方集中，止于肱骨小结嵴。 大圆肌 放松拉伸背阔肌/大圆肌 瑜伽球放松 动作要点；掌心朝上，大臂外旋手始终向前延伸，不可塌腰，脊柱要屈曲，有牵拉感即可，保持15~30秒 动作要点；腋下（背阔肌在腋下有疼点，会使肩胛骨下角疼痛）。 2，胸小肌/胸大肌 胸大肌 部位：胸前上部皮下。起点：锁骨内侧半、胸骨前面和第1～6肋软骨以及腹直肌鞘前壁上部。止点：肱骨大结节嵴。 功能：近固定时，使肩关节屈、水平屈、内收和内旋。远固定时，拉躯干向上臂靠拢，提肋助吸气。 胸大肌 胸小肌 部位：胸大肌深层。起点：第3～5肋骨前面。止点：肩胛骨喙突。 功能：近固定时，使肩胛骨前伸、下降和下回旋。远固定时，提肋助吸气。 胸小肌 拉伸放松胸大肌、胸小肌 拉伸胸大肌、胸小肌 动作要点；上胸部，手臂低于肩，于墙面保持一个手臂距离。下胸部，手臂高于肩，于墙面保持一个大臂距离。中胸部，大臂平行于肩部，于墙面保持一个大臂距离。注意拉伸时肩胛骨不能出现回缩，有牵拉感即可，保持15~30秒。 胸大肌、胸小肌 动作要点；泡沫轴倾斜，同侧手对侧手发力推动身体上下滚动，疼痛超过三级时用对侧手将身体支撑起。 3，肩胛下肌 肩胛下肌位于并起自肩胛骨前面的骨面，肌束斜向外上，过肩关节之前，止于肱骨小结节。该肌肌腱与肩关节囊前面之间有一肩胛下肌囊，常与肩关节腔相通。其作用主要是使肩关节内旋及内收。 肩胛下肌 拉伸肩胛下肌（PNF拉伸） 动作要求；自主旋转至第一阻力点，双手放在肩前侧，肩胛骨上，腹部收紧做反向等长收缩对抗15秒，被动旋转至新阻力点静态保持10秒，重复步骤2 主要事项；俯身位大臂外展90°肘窝贴住床沿，大臂不可低于床面，不耸肩。 4，肱三头肌 肱三头肌在上臂后面延伸，可伸直或伸展该臂，它有三个头，一个附着在肩胛骨上，另两个附着在肱骨上。肱三头肌受桡神经支配。
肱三头肌 拉伸肱三头肌
拉伸肱三头肌 需要加强的肌肉 1，深层颈屈肌 颈屈肌是完成颈部前屈动作的肌肉，分布在颈部的前侧，控制颈部前屈的深层肌肉主要有头前直肌、头侧直肌、头长肌、颈长肌，这些肌肉统称为椎前肌，主要分布在人体颈椎的前侧以及两侧
深层颈屈肌 深层颈屈肌训练 仰卧收下巴
仰卧收下巴 动作要点；沉肩肩胛骨缩回，收下巴头顶向上做延伸到出现双下巴，耐力训练为主到双下巴松开过到头部重量与手掌接触超过一秒，全程不可以憋气 2，核心稳定肌 核心肌群，指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。 核心肌群主要是由膈肌，腹横肌，多裂肌，骨盘底肌等组成的肌肉群。
核心稳定肌 核心肌群的锻炼是几乎所有体育运动的重点，一个人无论看起来有多么强壮，如果其核心肌群薄弱，那终究只是个空架子。如果核心肌群没锻炼好，其他部位再怎么锻炼，整个人看起来还是姿势不正、弯腰驼背。借助训练核心肌群的局部运动，除了可以减少脂肪囤积，也可以加强核心肌群的肌耐力，帮助核心肌群更有力地支撑上半身，达到改善姿势的目的。很多经典的动作比如硬拉，深蹲，俯卧撑，倒立撑，引体向上，仰卧起坐，悬垂举腿等都会锻炼到核心肌群
卷腹 3，冈下肌/小圆肌 部位：在肩胛冈下窝内起点：肩胛骨冈下窝——止点：肱骨大结节中部。功能：上臂外旋、内收、后伸。
冈下肌/小圆肌 4，肩带稳定肌群；菱形肌、斜方肌中下束、前锯肌、 训练方法TYW训练法
TYW训练法 |
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