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您家的老人或者您自己，是否感觉最近几年越来越力不从心？ 有没有感觉稍微活动活动，就体乏无力？ 身上的肌肉越来越松弛，人也越来变得越来越瘦？ 虚弱感每天挥之不去，感觉自己的生命力正在逐渐枯萎？ 总是感觉自己很容易摔倒？走路也越来越迟缓？ 如果有上述情况，您可真要耐下心来看一下我说的这个疾病了。 这是一个最近十年新兴的疾病，并不是说最近十年才开始有，而是1989年它才被首次提出，2010年，欧洲才在世界上首次成立了针对它的工作组，并发布相应的共识。这个疾病，叫做肌少症。字面理解，就是肌肉数量和强度减少的疾病。 随着我们年龄的增加，每个人都将面临肌肉衰老的问题，而肌肉的衰老又和骨骼的衰老关系紧密。很多老年人到医院去看病，尤其是去看骨科，骨科医生常常会给老年人一个警醒，叫做预防摔倒。但是怎么预防摔倒呢？这听起来像一句空话呀！其实，肌少症带来最严重的一个危害，就是衰增加了老年人摔倒的几率，而对于肌肉少的认识，我们国家才刚刚起步。 今天王医生就给大家介绍下这个疾病，让大家了解一下，它是怎么和我们每一个人息息相关的。 01 肌少症是一种什么病？肌少症是一种和年龄衰老相关的疾病，随着年龄的增加，活动量的减少，人的肌肉含量和强度会逐渐的衰减。而我们知道，要想维持我们足够的平衡力和敏捷度，是需要肌肉发挥其功能的。肌肉的减少，也必然伴随者我们行动能力的减弱，让我们变得行动迟缓、平衡感差，容易摔倒。 除此之外，由于缺乏肌肉的牵拉负荷刺激，骨质疏松也常常相伴随发生。那么即变得容易摔倒，摔倒之后又容易骨折，这简直是老年人和每一个有老人的家庭的噩梦。 肌少症与活动障碍、跌倒、低骨密度及代谢紊乱密切相关，是老年人生理功能逐渐减退的重要原因和表现之一。肌少症会增加老年人的住院率及医疗花费，严重影响老年人的生活质量，甚至缩短老年人的寿命。 除此之外，肌少症还和骨质疏松密切相关。肌肉和骨骼位置毗邻、相互调节、密不可分。 二者任何一方的结构、功能改变均会对另一方造成显著影响，其机制包括力学作用和可能的化学作用两个方面。力学方面肌肉的收缩，产生对骨骼的应力，而谷歌也为肌肉提供了附着点和杠杆，支持肌肉；而化学方面，肌肉和骨骼通过一些内分泌途径相互作用，相互联系，相互影响，他们是唇亡齿寒的关系。因此，维持肌肉健康不仅仅能增加肌强度，还能减少骨丢失，进一步改 善骨强度; 反之，维持骨骼健康也能进一步提高肌量和强度，降低跌倒风险。 02 肌少症这个病很多人得吗？年轻人需要注意吗？上海的调查结果显示，大于70岁的老年人，男女得肌少症的概率分别是12.3%和4.8%，农村人口男女发病率为6.4%和11.5%； 香港地区老年男性肌少症发射率为9.4%； 台湾地区为9.3%； 日本老年男、女性肌少症患病率分别为9. 6% 和 7. 7%； 韩国50 岁以上女性肌少症患病率为 12. 1%。 可见，在东亚地区，肌少症在老年人群中的发病率基本在10%左右，这已经是相当高的比例了！尤其现在中国已经高速步入老年社会，这个新疾病会影响到我们每一个人！及早提高预治意识是非常重要的！ 很多年轻人可能会不以为然，觉得这是老年人得的病，我没必要去关注，那么好，我给咱们年轻人讲两点： ①肌肉也好，骨骼质量也好，就相当于我们赚钱养家养老，年轻的时候我们赚的多有盈余，我们就应该多存一点钱，以备年龄大了不时之需；到老了，我们赚不动钱了，就主要靠年轻时银行里的存款来养老，如果这个时候你发现别的老人银行里都存了很多钱，而你的银行里空空如也，你会后悔莫及的。趁年轻的时候多为自己储备一些肌肉量和提升骨骼质量，这是肌少症和骨质疏松共同的超前预防策略。所谓上医治未病，在年轻的时候获得对这些疾病的认识和防治意识是非常必要的。 ②家家都有老年人吧，难道您指望您家的老年人每天看手机，学习这些科普知识吗？需要您看完了去给他们反复的讲解啊，就像小时候他们反复的给我们讲解题目一样。如果您家的老年人因为肌少症和骨质疏松摔倒了，骨折了，卧床了，那么您在忙也不得不拿出整块整块的时间来照料老人。老人健康安全，就给您的事业顺利吃了颗定心丸。 03 肌少症都有哪些表现和危害呢？患者可表现为虚弱、容易跌倒、行走困难、走路越来越慢、干事情越来越没劲儿、四肢纤细等，其诊断有赖于肌力、肌强度和肌量的评估等方面。只要您觉得您的肌肉越来越松弛，增加开始变得越来越瘦弱，少量的行动之后变得越来越容易乏力，这就提示您可能患上肌少症了。当然，并不是说胖的人群就不会得肌少症，胖只是脂肪多，肌肉并不一定多。但是由于肥胖的人，肌肉要更多的承担体重的负荷，所以比瘦的人好一些。这也算是胖子的一个福利吧！ 对于医生来说，会根据以下流程来为您评估有没有肌少症的情况： 但是由于这个病比较心新颖，很多科室的医生对此缺乏认识，并不一定把这当回事儿，所以诊断流率很低。但是这确是对于老年人的健康和生活质量非常重要的。 在这个流程表中，步速、手握力和肌肉量是三个最关键的指标。大点的医院不都有双能X线骨密度测量仪吗，对，就是那个DXA，就可以检测肌肉量。 如果放任肌少症不管，那么骨质疏松，也常常会随之而来。老年人的平衡感、敏捷度都会下降，这也是为什么人老了经常会摔倒骨折的一个非常重要的原因。 04 如何预防和治疗肌少症呢？不管您是因为药物、疾病、衰老、还是废用性原因引起的肌少症，预防和治疗方面都是殊途同归的，无外乎三点： 一、运动疗法 运动是确切的可以保持甚至是增加我们的肌肉强度和肌肉含量。 如果您是青年人，运动可以让您在积累肌肉量最好的时段，快速的为自己的身体储备肌肉，防备衰老； 如果您是中年人，坚持规律的运动可以帮助您保持肌肉量和强度，延缓骨质疏松的发展，维持身体的敏捷性和协调性，防止骨骼肌肉系统过早的衰老； 如果您是老年人，更应该根据自己的身体状态，而为自己制定适当的运动计划，千万不要以为自己老了，就不需要运动了，越是不运动，越容易在日常生活当中发生摔倒，骨折。运动对老年人平衡能力的改善是非常重要的，甚至是不可或缺的，很多老年人摔倒，仅仅是因为一个姿势没站好，没站稳，就摔骨折了。 具体的运动形式方面，我建议大家采取有氧锻炼和抗阻训练； 像我们日常都知道的，慢速跑步，骑车，走路，游泳，这些基本都属于有氧运动为主，如果您运动基础好，体力好，可以进行强度大一点的运动，如跑步游泳等，如果您年龄较大，运动基础差，体力较差，可以从走路，骑车（固定自行车）等体力要求较低的有氧运动开始。无论采取哪种运动形式，循序渐进都是必要的，否则可能得不偿失。 而抗阻运动呢，就是要让我们的肌肉对抗一定的阻力，这样才能更高效的刺激肌肉的增长。举两个简单的例子，比如练习上肢的时候可以使用哑铃，把重量选择到自己一组刚好可以做12-20个，再多就做不了了的重要。如果是锻炼下肢，可以坐在椅子上，把脚抬到和凳子齐平膝盖伸直，然后在脚踝上绑一个沙袋，或者挂一个由两只袜子，装满米，系在一起组成的米袋，增加阻力，然后将下肢悬停在空中，坚持最长的时间算1个，1天做20-30次。 其他各种抗阻运动还有很多，总之就是让你的肌肉对抗一定的压力，来提高肌肉锻炼的效率。 二，营养疗法 大多数老年人的饮食结构都存在热量，钙质，蛋白质，维生素D等摄入不足。那么平衡的膳食，丰富的营养，尤其是蛋白质之类的食物，就应该多吃。 那么有的老年人会问了：我怎么样才知道我吃的是不是膳食平衡呢？ 教给您一个非常简单的方法，您只要保证你每天能够吃12种以上的食物，每周能够吃30种以上的食物，别管是肉也好，菜也好，鸡蛋也好还是米饭也好，只计算种类。那么根据膳食营养指南，您的膳食就算是结构丰富且健康的了。余下的，就是侧重一下蛋白质的摄入，比如鸡蛋（鸡蛋是非常非常非常优质的蛋白质，营养丰富，性价比高，根本没必要买任何保健品），比如瘦肉（瘦肉优质蛋白含量丰富，且猪牛羊等红肉富含铁元素），豆制品。如果您不爱吃肉，也不爱吃肉制品和鸡蛋，那么可以买乳清蛋白粉或者大豆蛋白粉作为膳食补充即可。 补钙和维生素D方面呢，日常饮食当中含钙比较丰富的是牛奶，绿叶菜，豆制品和坚果，含维d比较丰富的食物不算多，很多时候也不是大家经常吃的，比如海鱼、奶酪等，那么维生素d主要靠晒太阳来自身合成，如果您的光照下是户外活动不足，可以购买专门的维生素d补充剂。不要相信网上众说纷纭的，所谓的补钙和补维生素d不好，那些实验都是以欧美人群作为基础来研究的，欧美人每天的饮食结构当中本来就富含钙和维d，他们再补充反而过量了；而中国老年人，膳食当中钙和维d是大，绝大多数都是不足的，应该补充，不要过度就行了。膳食是安全的，不容易过量，因为吃多了您就撑了；而吃补剂反而是容易过量的，要在医生的指导下。 补充充足的维生素d和钙质不仅对于防治肌少症，而且对于防治骨质疏松都是非常有益的。 想要了解更多的关于科学补钙和骨质疏松防治的靠谱实用知识，可以订阅我的专栏： 三，药物治疗 目前国内还没有针对肌肉症的药物上市，很多所谓的具有防治极少症功能的药物大多是激素，利弊尚不能完全搞清楚。在此，我不推荐大家使用。除非是您没法经常户外晒太阳来合成维生素D，比如因为疾病没法外出行走的，生活在东北等高纬度地区的等等，那么可以口服活性维生素D补充药物。 任何鼓吹针对肌少症的保健品，都是尚没有经过严谨的科学的论证，王医生奉劝大家不要吃亏上当。 明明吃饭和运动就可以搞定的事儿，干嘛一定要吃药呢？ 四，物理治疗 水中运动疗法，功能性电刺激和全身震动疗法等，也可以在一定程度上延缓肌少症的发生，但是效果一般，仅用于有特殊疾病限制的人群。其实对于正常人群，不必这么复杂，走走跑跑玩玩哑铃，都比这强。 【参考资料】 1 中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会《肌少症共识》 2 肌肉减少症营养治疗指南 3 肌肉衰减综合征营养与运动干预中国专家共识 4 2018欧洲共识：肌少症的定义和诊断（更新版） 5 2018 ICSFR国际临床实践指南：肌少症的筛查，诊断和管理 |
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