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【运动指导】 最近，走路运动又被一位明星「翻牌子」啦~ 她就是「上可宫斗，下可卖房」的国剧No.1 大女主：孙俪。 采访中，「娘娘」推荐走路的原因也很朴实：能减肥且心情美。 视频一出，很快就引得多方网友评论留言，力证「娘娘」所言不虚。 其实呢走路虽简单，但它对身体的好处，绝不仅仅减肥这么简单哦~ 据美国《预防》杂志网站报道，当你开始迈开腿，走路一小时的时间内，身体便会发生一系列积极的生理变化。 它们究竟是什么呢？本期【运动指导】就来告诉你。 走路这一个小时里， 我们的身体会发生哪些神奇变化？ 第 1~5 分钟 关节释放润滑液 图片来源 @giphy 此时，心率会微微提升 达到每分钟 70~100 次， 关节、肌肉升温，开始变柔软 让你更容易移动身体。 图片来源 @giphy 在接下来 5 分钟里， 身体每分钟开始燃烧五千卡路里， 是相同时间静坐状态消耗的 5 倍。 同时，为支持运动 身体开始消耗体内囤积的热量。 第 6~10 分钟 血管得到扩张 走着走着，你开始试图加个速， 于是心率会继续增加到 每分钟约 140 次。 随着你的大步流星， 身体每分钟燃烧热量达到六千卡。 图片来源 @giphy 此时血压轻微上升， 但身体会释放能扩张血管的化学物质 来抵消这一潜在危险， 更多的血液和氧气源源不断 输送到手臂、腹部、臀部、腿部…… 一系列处于工作状态的肌肉中。 第 11~20 分钟 激素分泌量上升 前期燃烧的热量 终于让你感觉到了。 这时你能很清晰地知道 自己体温在升高，甚至会微微出汗。 如果没有证明你走得太慢了 图片来源 @giphy 随着轻快的步伐， 身体每分钟燃烧热量突破七千大卡。 此时肾上腺素和胰高血糖素等 激素的分泌，让你越走越有劲。 第 21~45 分钟 更多脂肪燃烧 你会感觉精力充沛， 随着身体张力的释放， 大脑会释放出让人感觉良好的内啡肽， 你会开始放松。 图片来源 @giphy 由于有更多的脂肪得到了燃烧， 胰岛素分泌量开始下降， 这对体重过沉的人或糖尿病患者来说 是个极好的消息。 第 46~60 分钟 肌肉开始疲劳 无论你自我感觉如何， 但肌肉其实都会进入疲惫期， 因为体内碳水化合物的存储量减少了。 图片来源 @giphy 于是，你开始放慢脚步， 心率和呼吸也随之放缓。 不过尽管燃烧热量有所减少， 但此时总体消耗依然多于锻炼前， 这种较高的热量状态将保持1个小时， 称为「持续燃烧」。 走路运动虽好， 也要注意 2 个错误「不要犯」 OK，现在我们已经知道，每天走路1小时究竟对身体好在哪儿。 不过你一会儿打算出去走走前，小动君还是要提醒动友们 2 个容易忽视的走路错误。 错误1：爱挑柏油路走 很多人在朋友圈晒步行记录，但从路线就能猜出，走的都是硬硬的柏油路，对膝关节冲击很大。 不同运动方式对膝关节冲击力不同，即使在平地走路，姿势不对，膝关节承受的重量也可能是体重的 4 倍。 路面对膝关节的冲击力：草地＜ 塑胶跑道＜ 柏油路＜ 水泥路。  正确做法：步行尽量选「软」路 比如在塑胶道上运动，50%以上的冲击力会被塑胶吸收，借此可以保护踝关节等。 所以可以留心身边的土地、沙滩、草地……总之尽量别对柏油路太「专一」。 错误2：穿鞋五花八门 观察那些晚饭后锻炼的人们可以发现，步行者穿的鞋子是最五花八门的。 有人穿着运动鞋，甚至是专业的跑步鞋，但是有的女士却穿着船鞋、带跟的鞋，还有的人甚至穿着皮鞋、拖鞋就出门了，觉得反正只是走路而已，无需做太多准备。
图片来源 @网络 其实，并非任何鞋子都适合以走路健身为目的时穿，如果发现总是肌肉酸痛，那么 99% 是穿的鞋子不合适。 正确做法：走路鞋要软而轻 上海体育学院的老师曾总结了一个口诀，这里也分享给大家： 走路穿鞋的标准=鞋底软、鞋子轻、鞋帮软。 |
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