腹斜肌训练是核心训练的重要部分,很多人忽视了腹斜肌的训练就到导致核心不稳,没有力量感。低估了腹斜肌对整体的重要性。基于腹斜肌的位置,你的体脂越低,肌肉越多时,就会在你的腰上很明显的展露出来,男性身材的视觉感一下子就出来了,线条更加鲜明。是不是很有诱惑感,是不是很想拥有这样的腹部肌肉,但为了有效的锻炼到腹斜肌,首先要了解它的功能。 腹斜肌主要是由腹部两边的肌肉组成,分为腹外斜肌和腹內斜肌。腹外斜肌完全盖住了腹内斜肌,这两边的肌肉功能非常相似,可以放在一起看,统一看作一块腹斜肌。腹斜肌的主要功能就是屈身,弯腰,侧展,旋转躯体等动作,但它还有很多功能被人们忽视了,它可以辅助骨盆后倾,还辅助收腹(肚皮内收),在核心训练的时候这两个额外的作用就是很大用处。运动这两个辅助功能可以最大程度的刺激腹斜肌。因此结合前面的动作,再加上肌肉纤维的运行方向来看就很好练出健硕的腹部。 接下来一只肌介绍三个完美的动作可以纳入你的的锻炼计划。动作一龙门伐木 斧子伐木的动作正是腹斜肌生长的走势,伐木动作轨迹与腹斜肌对齐,至少结合这个便于加重,腹肌和腹斜肌跟其他肌肉一样,想让它发达就要不断增加负荷。 动作要领:
最后一步是关键,这个动作主要在旋转部位,尽量避免用到手臂的肌肉,一定要把手肘锁住,而不是做弯曲动作,或者猛地往下拽。 最对的感觉应该是对侧腹部肌肉有强烈的收缩感,该动作要求你采用低次数做10-15次,且逐步增加重量。 动作二自行车卷腹 躺下做自行车卷腹,可以靠自重来锻炼腹斜肌,这个动作结合了很多模式,比如长椅抬腿和反向卷腹,为了最大化发挥腹斜肌,要确保把其所有功能都用上。 动作要领:
结合这两点,骑行的动作会对腹部的刺激就大不同了。 要注意骑行动作不要只关心肘部触膝,可能会造成代偿,应该把注意力放在对侧做卷腹而不是触膝卷腹,同时旋转你的躯干,用心感受腹斜肌发力。该动作最理想的次数是每边15次,关键在于收缩。 第三个动作做扭转抬腿 在光抬腿不加旋转的动作就已经非常高的刺激腹斜肌了,相比上面两个都加锻炼核心。加入旋转躯体会更加有刺激效果,不要忘了把收腹和呼气加进去,和上面的相同 动作要领:
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