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完美的腹肌最难攻破的就是下腹。想要整体躯干看上去更美观、更有魅力，秀腹肌时露出下腹是最重要的。它也是最艰难显露的区域，因为你要把身体的体脂率降到非常低10%-15%，这方面不仅要锻炼，还要靠饮食来实现。饮食是一方面，锻炼可以针对性的去雕刻下腹肌肉。一只肌就和大家唠唠具体靠什么来实现。 选择正确的动作，练习的时候还要有渐进的方式。在你训练之前，对于那些认为下腹不能有孤立练习的人，请放心，研究表明这是可以的。因为当你的上腹和你的下腹被不同神经支配的时候，就证明着它会给你的锻炼提供一种特殊的机制。上腹和下腹，只要你动作选对凡事皆有可能。 具体说说腹部动作的两种模式。第一由上往下的腹部动作，涉及肩带动髋，例如卷腹，更多可以激活上腹部。第二由下往上的腹部动作，反向髋带动肩，例如仰卧抬腿，更多激活下腹部。这就是腹肌运动的背后的主要原理。下面从这两个腹部运动模式上做动作的具体分析。 第一个动作反向卷腹将通过将骨盆带向肩膀来锻炼下腹。要注意毫无目的的上下摆动，更多的练到的是髋部的屈肌，这样乱摆是用惯性来驱动而不是靠下腹。正确的应该将骨盆稍微后倾。，则可以大幅度提升下腹的感受程度。 首先先要平躺在凳面或地上，抓住固定的物体。然后把脚抬起，屈膝大概有90度。在做之前所谓的骨盆后倾就是关键。可以通过挤压臀部和收缩腹肌，让骨盆往上转。这样你的下辈就会紧紧贴在凳面。想着动作是朝着肚脐眼，接着把骨盆抬离凳面。过程中想象着收缩下腹，然后缓慢的下降到起始位置。每次下降背要平贴凳面。 但你感觉到下腹有强烈的收缩时就证明你成功的练到了。然而一旦你能轻松地完成一组，你就要想着提升它的强度，这样才能刺激到下腹的增长。一个简单的方法就是在两膝之间加一个负重，比如绳索下拉。额外的好处还能进一步稳定核心。小心不要让它砸到脸。 第二个动作悬垂举腿这是一个由下往上的腹肌动作，将有效的锻炼你的下腹。但下腹是否能被激活，取决于抬腿高低。那么正确的做法就是先把身体挂在杠铃上，或者用船长椅做。无论是哪种先要进入骨盆后倾的姿势，通过屈曲核心，朝上倾斜骨盆，让下背弧度放平，心里要想着把骨盆抬起，只用腹肌的力量把它趋向肚脐，腿自然会被带动起来，避免摆动利用惯性。 把张力从髋部屈肌转移到腹肌上。从小角度屈膝开始，采用渐进式慢慢提升角度，逐步把腿伸直，且将骨盆和腿越抬越高。如果你可以轻松完成一组，那就可以加负重了，比如哑铃。从而刺激你的下腹肌肉生长。 第三个动作利用健腹轮它可以有效的刺激你的下腹，还能练到很多的其他肌肉。要注意的就是骨盆后倾，所以与其反弓背部或平背，都要收缩腹部，将骨盆倾向肚脐，这会稍稍屈曲脊柱，这不只是让下腹更好的参与到运动中，还能护腰。 要注意收缩保持这个姿势，再往前滚动健腹轮，且滚动的距离是由能否保持这个姿势来决定的。一旦你开始下背或者反弓，就表示你的腹肌力量还没有达到那个水平，建议不要滚得太远。当你尝试着增加力量的时候可以滚远点。回来的时候不要通过膝盖发力，要保持骨盆后倾，通过上拉驱赶的中段来往回滚。想象一根绳子在牵着你的腰。 以上就是今天分享的内容，当你想要拥有完美腹肌时候，可以参考这三个动作。动作选对重要的，但饮食、休息也要跟上，三者一起来降低你的体脂率更好的显露八块腹肌。感谢收看，欢迎留言补充，感谢你对一只肌的支持。 |
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