为什么下腹肌这么难练？针对下腹肌的3个动作，老鸟一说就明白

前言：如果你想要一个非常性感，让人一看就眼前一亮的六块腹肌，那么下腹部一定是你重点要训练到的。

下腹肌很难被训练刺激到？

然而下腹部也是腹肌中最困难练成的部分，这主要是由于你需要达到非常低的身体脂肪，这样才能够看到你腹肌的下半部分。而这正是严格摄入饮食的重要意义，尽管控制饮食发挥了巨大的作用，就像其他肌肉一样，实际上你也要对腹肌进行训练，增大腹肌，让它们更容易被露出来，甚至在你的身体体脂肪相对较高的情况下也能够看得到。

首先你需要选择正确的下腹肌练习，然后以正确的方式不断进步，渐进式超负荷在训练腹肌同样适用。

在今天的文章中，将向大家分享如何做到这一点。

下腹肌的训练原理

有人认为下腹肌其实很难被练到，但研究清楚地表明这确实是可能的，但是比较难练到并不代表不能被训练到。

比较难刺激到下腹肌是因为上和下腹肌实际上是由不同的神经所支配的，其实我们只要知道是那些神经支配控制了下腹肌，就可以通过这个原理训练到。

事实上，研究人员Bret·Contreras对这个主题 进行了广泛的研究，发现得出结论认为，上腹肌和下腹肌可以用特定的方式，有针对性地刺激到他们，这完全取决于你所做的动作类型。

具体地说，自上而下的腹肌训练，比如仰卧起坐或者卷腹更倾向于激活上腹肌，而自下而上的腹肌训练，比如举腿更多地会刺激到下腹部的肌肉。

上面就是如何训练下腹肌的原理，明白了这个之后你才能更好地刺激到下腹肌。

下腹肌最佳训练动作一：仰卧举腿

仰卧举腿可以很好的刺激到下腹肌，尽管大家都知道这个动作，不过绝大多数人并不是很清楚地明白这个动作要点，不能很好地刺激到下腹肌。

比如容易犯的错误，抬腿的时候屈髋肌会优先激活，而且一旦屈髋肌被刺激就很容易全程主导发力，而不是下腹肌，非常不利我们训练到的下腹肌。（不过这个地方新手或者从来没有训练过这个动作的人其实蛮无所谓，你做得就算不标准也会进步~不过为了更好地刺激到以便以后不好调整过来，还是建议做正确地要点）

有个研究已经证实了以上观点：他们发现使用屈髋肌主导的抬腿动作无法刺激到下腹肌，而以正确的形式进行这个叫做骨盆后倾的动作更能刺激到下腹肌。

动作要点：

• 1 首先躺在平坦的长凳上或者地板上，双手放在凳子后面支撑自己稳定。

• 2 接下来，抬起你的腿，弯曲大约90度，在开始练习之前，你要保持叫做后骨盆倾斜的动作要点是至关重要的。

如图所示，你可以通过挤压你的臀肌和收缩你的腹肌来让你的骨盆向上倾斜，结果你的后背会完全平放在长椅上。

你要在整个运动过程中保持这种姿势的骨盆倾斜。

• 3 接下来，想象你的盆骨从凳子上抬起来，然后想象把盆骨卷到你的肚脐上。

• 4 然后慢慢地降低到开始的位置，确保你保持骨盆后倾的姿势并使得下背部平躺到长凳上。

如果这个动作做得正确的话，你应该感到腹部下部有很强的收缩，意味着你成功地有效刺激到下腹部。

一旦你能够轻松地完成超过15次的标准动作，你可以在超负荷的情况下更进一步，就像你做其他动作一样，为了进步和刺激肌肉的生长。

进阶动作

简单的方法是用任何一种负重球，把它夹在两膝之间。当你做这个动作时，将进一步提升你的核心激活能力。只是小心这些负重球，不要让球砸到你的脸上。

另一个方面也可以用到一个下斜的长凳上。不管怎样，注意采用超负荷渐进式训练，这种训练方面将会逐渐让动作变得越来越难，而你才会在不同难度中去进阶。

下腹肌最佳训练动作二 ：悬垂举腿

接下来，我们将继续另一个自下而上的训练动作，同样可以更有效地刺激下腹部。从肌电图可以看到这个动作相对于其他的训练动作更能有效地刺激到下腹肌。

然而，就像仰卧举腿一样，这个动作是否能够有效刺激到下腹肌很大程度上取决于你的动作是否正确，因为这很容易成为髋屈肌的主导运动。

正确的做法

1 正确的动作你可以在单杠或者你可以在支撑架上开始，如果这个抓单杠对你来说太难的话。

2 不管怎样，动作之前，双手抓住单杠后，骨盆后倾，并且通过再次收缩核心使骨盆向上倾斜，为了使你弯曲的下背部变成放平的状态（跟仰卧举腿同样的要点）。

3 然后不要只想着抬起你的双腿，应该想象一下把骨盆抬高向肚脐方向进行挤压，双腿抬高只是因为骨盆抬高顺带造成的结果而已。（需要有意识地注意到这点，并且注意避免身体摇摆使用惯性）

4 你将能够成功地将注意力从臀屈肌转移到下腹肌上。但是如果这个运动对你来说太困难了，你可以从弯曲的膝盖开始，使用同样的姿势，然后就开始了。

当你变得更强壮时，你可以逐渐把膝盖伸直，来让骨盆和腿抬高使动作更加困难而增加负荷。

然后当很容易就能完成15个或更多的时候，例如，然后你可以用一个哑铃或加重球来做这个动作，以确保你不断地进步和有效地成长。

下腹肌最佳训练动作三 ：健腹轮

最后一个动作可以有效训练到下腹部同时也能练到其他很多肌肉的动作。

尽管严格意义上讲，这个动作并不是一种自下而上的运动，但是却能够很好地刺激到下腹肌。

有研究比较了各种各样的腹部训练动作比较了健腹轮训练对下腹肌刺激程度的影响，这些分析表明健腹轮相对于其他常见的练习中更加有效。

但它的有效性和是否增肌取决于是否正确完全动作。

动作要点

1 如果你想要进入正确的开始位置，就是再次进入骨盆后倾。所以，你不需要关注你的下背部是直的还是弯的，你实际上想要收缩你的核心，让你的骨盆倾斜到你的肚脐，你的脊柱会微微弯曲。

因此，这不仅能帮助我们更好地训练到下腹部，但同时也会让下背处于一个更安全的位置，从而能够避免受伤。

2 你想要保持这个姿势，腹肌收缩，当你开始卷起来，然后尽可能地伸展出去。

3 如果你的下背部开始凹进去，表明你的腹部还没有达到这个强度水平。所以先从短距离开始然后随着你腹肌的强度增强，逐渐进步。

4 在收缩回来的动作中，你要避免简单地弯曲膝盖，回到起始位置。相反，你想要保持骨盆倾斜的姿势，然后把中间部分拉回来，实际上使用的一个有用的提升就是想象有一条线把你的中背拉回到起始位置。

如果做得恰当，你应该感到非常强烈的收缩，尤其是在下腹肌。

总结

当然有人说，腹肌不需要锻炼，复合动作已经足够了，不过举个例子，腹肌还是需要有针对性的锻炼，只不过不要只练腹肌其他不锻炼。

你能看到的一件事就是当你的腹肌更强大起来的时候，就像其他肌肉群一样，你需要确保你不仅选择正确的动作，而且以最优的方式进行这些练习，因为这样做与正确的营养计划结合在一起真的将是你身体脂肪的关键，并且只获得你所追求的六块腹肌。

小编阿冰是个科学实践派的健身爱好者，可能不是练得最好，但是愿意分享更科学的健身观念和生活理念给大家。