行走时：膝盖负重约是体重的两倍。 上楼梯或上山：膝盖负重约为体重的3倍。 下楼梯或下山：膝盖负重约为体重的4倍。 慢跑：膝盖负重约为体重的5倍。 快跑：膝盖负重约为体重的7倍 看到这些数据我们就知道膝盖它承受的重量非常大，而且它作为腿部的重要钮部，我们更需要去保护它，那我们今天的文章主要内容就是在于如何在日常生活当中保护膝关节。 首先我们先来了解一下膝关节它的构造，为什么它如此特殊？ 一：膝关节的构造是怎么样的？膝关节是由三块骨头组成的。分别是连着大腿的股骨，连着小腿的胫骨，而在中间的就是髌骨。 膝关节它有着两个关节，分别是髌骨关节和胫骨关节。 膝关节有着一个关节囊，关节囊薄而松弛，但是关节囊的周围都有着韧带，关节囊里面除了关节软骨和半月板以外 ，关节的组织表面还有着滑膜的覆盖。 关节软骨它能够润滑关节，并且能够减压防震。关节软骨他会在步行和跑步等剧烈运动的时候因为压力而分泌出来关节液，但是当关节用的时间久了，关节软骨也会随之而老化。 半月板它是股骨与胫骨之间的链接，成月牙状一边一个，所以半月板有内外两侧，它能够弥补股骨和胫骨之间的关节的不匹配问题能够缓冲震荡。 膝关节内的韧带是分为前交叉韧带和后交叉韧带，而且关节的两侧还有内外副韧带。 了解完膝关节的生理结构以后，我们就来看一看生活当中哪一些姿势会造成膝关节受损，造成膝关节过早的退化。 二： 生活当中常见伤害膝关节的不良姿势。1.搬运重物时，直接蹲下弯腰搬起重物容易损害膝关节。 因为人们常常在搬运重物的时候，弯腰容易让我们膝关节超过脚尖，在这个过程当中，髌软骨会受力过大，而如果长期搬运重物，并且频率加多的话，容易增加髌软骨退化的几率。 很多人在搬运重物的时候容易扭伤，或者是说在搬运重物的那一瞬间，膝盖骨会有酸痛和摩擦的感觉，这就是因为姿势伤害到了我们刚刚说的髌软骨。 2.很多人的家里面还是蹲式排便而不是马桶，而对于膝盖比较好的是马桶的姿势，而不是蹲式排便。 因为蹲式排便很容易在蹲起过程当中损害到我们刚刚说的软骨部分。 3.很多人喜欢爬山，有很多人愿意用爬楼梯进行减肥，而在这个过程当中，其实不管是下楼梯还是下山，我们也有看到前面的数据，膝盖的负重约为体重的4倍。 而上楼梯以及上山，他膝盖负重反而没有那么大，所以下楼梯和下山他对于膝盖反而容易造成损害。 4.搬运重物的时候利用腰向前躬的方式，在这个姿势里面容易让我们的腰椎盘受力过多。 这也就是我们之前说的容易扭伤，就是腰容易受伤，很多人在搬运重物的时候会感觉到自己的腰扭了，就是因为姿势不正确而造成的。 我们在上面已经提到了，日常生活当中比较常见的容易伤害到膝关节的姿势。 那么我们该如何保护我们的膝关节呢？以下内容就是如何保护膝关节。 三：如何正确的保护膝关节？
（1.）搬运重物的正确姿势应该是用深蹲式搬物法，简单来说就是我们在做动作的时候，两腿打开大于你搬运的重物的距离。 背部挺直，身体下蹲感觉身体后面有个椅子可以坐下，尽可能的让我们的身体往后坐，与此同时我们的膝关节尽量保持90度，不要超过脚尖。 搬运的过程当中，尽量让腿部进行发力，把重物抬起，无论什么时候都需要谨记腰背需要挺直。 （2）其实这个动作特别像我们在进行腿部训练的时候的哑铃相扑深蹲，如果在日常生活当中有接触过哑铃相扑深蹲的人，就应该清楚到底是怎么样的一个过程。 那除了这哑铃深蹲跟他很相似以外，那我们日常生活当中可以用什么样的方式进行来锻炼这个动作呢，以下有几个动作可以进行辅助练习。 靠墙静蹲 靠墙静蹲，顾名思义就是靠着墙进行蹲坐，这个动作其实主要是提高股四头肌。 动作要领就是挺胸收腹，让你的上半身保持直立的状态，与此同时尽量让你的腿部大腿和小腿保持一个90度的角度。 当然如果你感到不适的话，并且对于你的膝盖压力会比较大的情况下，你可以往上移一点。 与此同时并不是很建议靠墙静蹲的时候，大腿和小腿的角度小于90度，因为如果过于小的角度，容易增加髌软骨的压力。 徒手深蹲 在这个动作过程当中，其实是锻炼了腿部的股四头肌和腘绳肌动作。 两腿分开略大于肩宽或者是与肩同宽都是可以，不过一般建议略大于肩宽，与此同时挺胸收腹，在下蹲的时候膝盖不超过于脚尖，保持背部和腰部的直立，臀部后面感觉有椅子坐下去。 刚开始如果没有办法看到自己的腰部和背部是否直立，可以在镜子面前做这个动作，或者是说拍视频的方式，看到自己的动作标不标准。 相扑式深蹲 也是我们之前说到的，你可以利用相扑式的身段进行来搬运重物，那么这个动作在日常生活当中我们应该怎么样去做呢？ 其实简单来说也就是两腿分开自然直立，并且略大于肩宽，或者是说与肩同宽都是可以的，与此同时你可以拿着壶铃或者是哑铃进行训练。 腰背绷直不要驼背，尽量不让膝盖超过脚尖，并且要注意呼吸的时候是站起来呼气，下蹲的时候吸气。 这个动作平时可以多进行训练，等到你搬运重物的时候，大脑里以及包括肌肉自然而然有这部分的记忆，就能够在搬运重物的时候去做到更加标准，尽量不伤害腰和膝盖。 我们说完了训练方面的，那么我们就来再说一说在饮食方面，我们怎么样的饮食才能够更好的保护我们的膝关节。
1.建议在饮食过程当中加入牛奶，保护好膝盖要摄入足够的钙质，牛奶是一个好的选择，因为它的生物价值非常高。 2，如果平时饮食有过多的限制，比如说经常出差的人士无法做到，可以补充更多的钙类的食物。 建议去买钙的补剂，并且要注意就是钙需要与维生素d进行配合使用。 3.进行摄入更多的豆制品。例如说腐竹等食物的含钙量都比较高。 4.想要让膝关节变得强壮，饮食当中的镁元素也不可以缺少。 每日成年人镁的需求大概是在300~300毫克之间，建议补充海藻以及包括菠菜，坚果里面都是比较富含镁的食物。 5.不建议高盐饮食高盐饮食会增加骨质的流失，不利于保护膝关节，中国膳食饮食建议盐每天摄入的克数为4克左右。 咸肉以及香肠，咸菜里面都富含着盐，尽量避免以上的食物进行摄入。 6.不建议进行喝碳酸饮料以及咖啡因。 因为大量的碳酸饮料它会造成钙的排泄，容易降低骨骼密度， 对于膝关节的保护不利。
（1.）走远路尽量不穿高跟鞋，避免膝关节的冲击力，避免膝关节发生磨损。 （2.）进行体育锻炼的时候，要做好热身准备活动，尽量让膝关节充分的活动开来，与此同时在运动的过程当中要循序渐进，不要突然之间剧烈运动。 （3.）如果已经有膝关节的患者，尽量避免上下楼梯少登山，如果需要上下楼梯，尽量用电梯进行代替，与此同时，少提重物也是一种很好的方式。 （4.）如果已经有膝关节炎的人需要注意保暖，当进行变天的时候要随时注意膝盖上的保暖，尤其在冬天的时候，尽量避免穿短裤和短裙。 （5.）有些人喜欢骑车，也有些人喜欢在健身房里面骑动感单车，那么在骑动感单车和自行车的时候，需要注意的就是依照自己的身高调好车的高度，尽量在坐在车座上的时候，两条腿蹬在骑行的脚踏板上的时候，腿能够有一些弯曲。 如果是户外骑行的时候，遇到非常陡的坡，尽量是下来走路，不要依靠于骑行上去，对于膝盖会有更好的保护作用。 （6.）如果想要保护软骨可以选择硫酸软骨素和氨糖，他们是关节软骨的两大营养素，能够保持软骨当中的水分，提供软骨的营养物质，并且在关节软骨的修复过程当中能够提供作用。 关于用法可以咨询你的医生，但是经常建议是硫酸软骨素和氨糖两者一起联用。 总结：1.膝关节是我们人体腿部重要纽扣，我们需要从饮食和运动以及训练当中去加强它。 2.膝关节想要好日常练习必不可少，重在坚持，重在注意细节。 |
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