秋将逝，冬将至。
天气越来越冷了，大家记得多运动，不仅锻炼身体，还能增加免疫力。
关于运动，上期我们说到了晨练还是晚练的时间问题（晨练or晚练，啥时效果更好？答案看这里看这里），而在运动过程中，常有意外情况发生影响运动效果，特别是腿抽筋，是个大问题。
出现腿抽筋，很多朋友会用手捶打、揉捏，其实，这是不对的。
本期大象医生就和大家聊聊腿抽筋的那些事儿。
关于腿抽筋
腿抽筋就是腿部肌肉突然、不自主的强直收缩，它是运动中比较常见的现象。
腿抽筋的症状：小腿后侧的肌肉突然剧烈抽痛，不能站立，触摸小腿肌肉紧张，变为硬块伴有压痛，也会有足底肌肉痉挛，小腿静止不动，几分钟后，不经任何治疗疼痛能自行缓解，肌肉也随之变软，肌肉强力痉挛消退后会遗留小腿肌肉疼痛持续一两天。
为什么会腿抽筋？
1、寒气
外界环境寒冷、潮湿时，若准备活动不充分，突然参加剧烈体育活动，易发生腿抽筋。在水温低游泳时，也会发生腿抽筋，这种情况是很危险的，容易发生溺水，此时应立即离水上岸。冬季夜间入睡后，腿抽筋更为多见。
2、过度疲劳
肌肉过度疲劳时，如果小腿突然用力，往往会引起腿抽筋。足球比赛到下半场时，经常会看到有的运动员倒地，牵拉小腿，这就是发生腿抽筋。
3、全身脱水失盐
身体出汗或排尿过多，使血中的盐类浓度降低，血的电解质紊乱，会引起腿抽筋。举重运动员为降低体重，进行桑拿浴，导致身体大量失水，失盐，当比赛时身突然用力，则会发生肌肉痉挛。马拉松运动员在气温高的环境参加训练或比赛，全身大量出汗，若没能及时补充含盐饮料，也会发生腿抽筋。
4、精神紧张
比赛前运动员过度精神紧张，赛前热身活动又不充分，在剧烈比赛中会发生腿抽筋，多见比赛经验不足的新运动员。
5、缺钙
老年人患骨质疏松症，幼儿患佝偻病，其血中含量低于正常值，使肌肉应激性增高，易出现腿抽筋。
抽筋该怎么办？
1、适当拉伸患处肌肉，慢慢伸展正在痉挛的肌肉，充分休息直至患处感觉舒适为止。舒展、拉伸痉挛的肌肉，保持其在伸展状态，从而避免其继续强直性收缩。
2、朝抽筋相反的方向掰脚趾，并坚持1~2分钟以上，一般可缓解。当小腿抽筋时，可坐在地上或背靠墙坐着，双手扳脚尖，使脚尖上翘，尽量伸直膝关节；当大腿抽筋时，可将大腿和膝盖弯曲至腹部前，双手环抱，再放开并将腿伸直，重复动作，至复原为止。
3、使用运动用喷剂或冷敷，可以缓解肌肉疼痛，促进肌肉松弛。如抽筋反复发作，有可能是局部血管、神经病变导致，需至医院检查。
需要注意的是，当发生抽筋时，切忌剧烈捶打、揉按局部肌肉。拉伸时也不可过于用力，以免导致肌肉损伤。
如何预防腿抽筋？
运动前要进行充分的热身锻炼，将四肢和躯干的肌肉伸展开。坚持循序渐进的原则，进行每项运动都要从低强度慢慢开始，逐渐增加运动量。
高强度运动前要补足水分。单纯补充水分，会稀释血液中钠离子的浓度，可能诱发抽筋，所以在运动中应适当补充电解质溶液。
冬天运动要注意保暖，无论冬夏，游泳池水温都不宜过低。
反复发生小腿肌肉痉挛者，应查出病因，去除致病因素。如老年人患骨质疏松症，应补充钙质或用激素疗法。身体过度疲劳者，应适当休息，减少运动量。
大象医生小课堂：运动后拉伸注意时间
运动后，我们需要花上一些时间对身体进行拉伸，但要注意肌肉拉伸时间过长、肌肉拉伸至疼痛，会增加肌肉撕裂或拉伤的风险，甚至导致韧带松弛和关节不稳定。
- 拉伸时身体缓慢、放松，肌肉、肌腱及韧带有轻微拉动感；
- 保持拉伸的姿势至少20 秒，每次间隔20~25秒；
- 动作过程中深呼吸有助于身体将有氧血液输送至目标肌肉。
