跑步看世界 RUN to EXPLORE 一场马拉松赛结束之后,常有媒体爆出“XX马拉松X万人参赛,X千人接受治疗”的新闻,让外行人大惊失色。那么,真相是怎样呢? 2016年清远马拉松接近2万人参赛,接受救治总人数为12208人,其中肌肉痉挛9838人,这意味着接受治疗的情况多数只是——抽筋的跑友喷了几次白药喷剂。 抽筋,是马拉松跑者参赛时常见的问题之一,同时也是许多初跑者频繁遇到的烦恼,我们该如何应对? Contents ① 抽筋是什么? ② 为什么会抽筋? ③ 跑马拉松时抽筋怎么办? ④ 如何预防抽筋? Chapter 1 抽筋是什么? 肌肉抽筋 (muscle cramps):局部肌肉强烈而持续的收缩无法自动缓解,常伴有严重的疼痛。抽筋的肌肉突起变硬,抽筋可以持续数秒钟至十数分钟不等,连续多次发作也并不罕见。 任何一块肌肉均可以发生抽筋,跑步人群中常见的腿抽筋是小腿肌肉痉挛,表现为小腿肌肉如腓肠肌突然变得很硬,产生难以忍受的痉挛痛感,严重时会让你痛到无法继续前行,毁掉你的比赛。简单地说,抽筋其实是肌肉过度疲劳时的反应,在跑步新手中较为常见,与个人体质或多或少也有关系。 Chapter 2 为什么会抽筋? 主流的学说是“水及电解质丢失”理论,简述如下:
常见情况: 1.紧张 剧烈运动时,全身处于紧张状态,腿部肌肉收缩过快。放松的时间太短,局部代谢产物乳酸增多,肌肉的收缩与放松难以协调,从而引起小腿肌肉痉挛; 2.出汗过多 夏天运动时间长,运动量大,出汗多,又没有及时补充盐分。体内液体和电解质大量丢失。代谢废物堆积,肌肉局部的血液循环不好,也容易发生痉挛; 3.超负荷运动 当做长时间剧烈运动时,小腿肌肉会受到超负荷的折磨,最容易发生疲劳,当它疲劳过度,就会发生痉挛。 4.遇寒 如冬天在寒冷的环境中锻炼,准备活动不充分或夏天游泳水温较低,都容易引起腿抽筋。晚上睡觉没盖好被子,小腿肌肉受寒冷刺激.会痉挛得让人疼醒。 Chapter 3 跑马拉松时抽筋怎么办? 30公里之后肌肉过度疲劳紧张,如果此时遇到上坡或上桥,可能会出现大批跑者抽筋现象,可以遵循以下步骤处理: 1.立即停止跑步,将抽筋部位的肌肉向相反方向拉伸,从而缓解疼痛。处理时要注意保暖,拉伸时用力要均匀,避免造成肌肉拉伤。有时可能需要拉伸多次方能使肌肉放松下来(也可让同伴或志愿者协助)。
有助于解除痉挛的3种拉伸▽ 腓肠肌拉伸▽ 股四头肌拉伸▽ (站姿也可) 腘绳肌拉伸▽ 2.用手指按压痉挛的肌肉10-15秒,反复多次,帮助肌肉放松; 3.重回赛道时需暂时减速,避免肌肉再次承受过大压力。 Tips:
Chapter 4 如何预防抽筋? 7大要点,帮你预防和避免抽筋困扰! 1.平时加强锻炼,避免比赛时肌肉过度疲劳。不过增加运动量不可过急,应该遵守每星期增加10%的原则。 2.注意及时补水,不要等到口渴的时候再喝。大量出汗时应该补充运动饮料,保证运动状态下身体有充足的水分与电解质,确保身体不会脱水,维持体内电解质平衡。 3.跑步人群更需注意饮食平衡,日常要注意补充钙和维生素D,可吃钙片,可以多补充含钙丰富的食物如虾皮、奶制品、豆制品等。 4.锻炼时要充分做好准备活动,伸展开腿部、腰部、背部、颈部和两臂的肌肉,待到下肢血液循环顺畅,再正式开始运动。 5.将静态拉伸确定为赛后及日常训练后必不可少的环节,改善肌肉的柔韧性训练后按摩放松肌肉,让肌肉不再紧张、僵硬。 |
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