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膝盖外侧疼痛是常见的跑步运动伤害，其中最常见，甚至被冠以跑者膝之名的就是「髂胫束症候群」，这种伤害以前被称为「髂胫束摩擦症候群」，但这个名称长久以来造成的误会可大了。 髂胫束是什么？ 髂胫束是大腿外侧最强壮的跨关节（髋关节及膝关节）稳定构造 最新的研究中指出，髂胫束是复杂的多层结构。髂胫束的起点是髂骨（Ilium）的上缘，由臀大肌（Gluteal Maximus）、扩筋膜张肌（Tensor Fascia Lata, TFL）的表层及深层筋膜加上股直肌反折头（reflected head of rectus femoris）构成，这三层组织在大转子外侧汇集成一束强壮的构造，这条构造与其说是肌腱，更像是具有强大韧性的「韧带」，跨过整个大腿外侧延伸到膝盖外侧，与股外斜肌、外侧腿后肌筋膜汇集，附着在胫骨外侧结节（Gerdy's Tubercle）并延续形成膝盖的外侧副韧带。 谁会得到「髂胫束症候群」？ 大部分「髂胫束症候群」是训练错误（training error）造成的结果。增加太快的跑量或强度是导致髂胫束症候群的主要原因，所以最容易发生在初学者或是刚开始进行进阶课表训练的跑者，跑者常常在跑到一定距离后就会开始觉得膝盖外侧疼痛。另一个好发的族群则是越野跑的跑者，越野跑选手则最容易在进行「下坡跑」的时候引起髂胫束症候群。 根据统计，大约有 7-14%的跑者会得到髂胫束症候群 ，但不只跑步，从事自行车、跳跃运动（篮球、排球等）、田径运动、滑船、游泳（尤其蛙式）、健走等等运动都可能会得到髂胫束症候群。  非关摩擦与紧绷 长久以来被认为髂胫束的疼痛被认为是一种「肌腱炎」或是「摩擦症候群」，紧绷的髂胫束是造成末端拉扯或是摩擦的主因。事实上超音波研究证实髂胫束其实稳定地附着在股骨外侧，不会随膝盖的屈伸而滑动，因此「摩擦」的假说并不成立。 那么髂胫束的紧绷是否真的存在呢？早在2004年也有研究指出，就算在有髂胫束症候群的运动员身上，专门检查髂胫束紧绷程度的Ober test也都是阴性，说明髂胫束症候群跟髂胫束本身的紧绷可能没有明显关系。 髂胫束症候群目前被认为是「过度使用（overuse）」造成的结果，在髋关节伸展，膝盖弯曲，扩筋膜张肌、臀中肌及臀大肌进行「离心收缩」时（也就是下坡时后方腿的动作）会让髂胫束产生巨大的张力，进而「压迫」髂胫束下方的组织，于是在外上髁这个压力最大的地方造成下方组织的发炎及疼痛。  跑者的髂胫束症候群风险 1.步伐跨中线（cross-over gait） 根据步态分析的结果，跑步或走路呈现「猫步」，也就是脚步落地的时候跨过中线的跑步姿态较可能与髂胫束症候群有关，这种步伐跨中线的跑姿可能和代表跑者的内收肌群过度紧绷或是及臀中肌无力。这种步态也可能在跑者疲劳后发生，所以透过动作监控来分析跑姿的变化可能对降低伤害风险有帮忙。 2.核心肌群无力 核心肌群无力的情况下，跑者的躯干晃动可能会增加 ，在短距离跑步时可能不会有太大影响，但如果进行长跑，累积下来的躯干侧移、旋转都会对骨盆及下肢带来不小的负担。核心肌群的训练通常要在专业的教练指导下进行，尤其 有效的核心肌群训练通常是动作较慢、较小的控制性训练 坊间盛传很多快速或较大的连续动作，其实比较没有办法有效征召核心肌群，反而会征召到其他大肌群来进行代偿动作。  3.触地时间过长 根据研究，顶尖跑者跑步时的触地时间可以控制到170毫秒以内，而业余跑者则多在200毫秒以上，触地时间越长，髂胫束下的软组织受到压迫的时间也就越长。要分析触地时间，可以透过穿戴式装置搭配特殊软体监控，或是透过动作摄影来进行动作分析，但在训练时可能必须要搭配主动认知训练、下肢的爆发力训练，以及速度为主的训练（ velocity-based training）来达成目的。 髂胫束症候群的治疗 1.伸展运动 因为髂胫束症候群长久被认为是紧绷、摩擦导致的结果，所以患者大多被建议要进行髂胫束的伸展，事实上国外根据大体实验，把尸体的髂胫束截下来以后经过机械力重复拉扯，发现 髂胫束几乎不会因为伸展而延长，因此髂胫束的伸展已经逐渐被认为是效果不佳的治疗方式 尽管在英国运动医学杂志（BJM）三月份的卫教资料the BJM Visual summary中仍然建议可以进行伸展运动，但在文末也注明了这些资料的证据强度并不高。Dr. 6在平常门诊遇到有髂胫束症候群的跑者时，除非扩筋膜张肌（TFL）或是臀大肌有明显紧绷或压痛，否则也很少建议跑者进行伸展，但进行伸展本身并没有坏处，所以Dr. 6也不反对跑者积极进行伸展运动。  2.按摩或滚筒放松 根据前文内容的描述，不难理解用滚筒或是直接按摩髂胫束本身，并没有办法解决髂胫束对下方组织的压迫，甚至在近一步压迫受伤组织时可能会让发炎情形加剧。如果真的要进行按摩或放松，Dr. 6认为其实有更理想的目标肌肉，应该针对拉扯髂胫束的肌肉群（扩筋膜张肌及臀大肌）进行放松，以达到目的。 3.核心肌群训练 核心肌群的训练看似对跑步成绩没有直接帮助，事实上良好的核心肌群能帮助跑姿稳定，避免不必要的躯干动作，因此可能减少能量消耗，提高运动效率以及持久能力，在预防髂胫束症候群也具有一定的角色。  4.下肢肌力训练 虽然目前临床研究还没有足够的证据支持特定的下肢肌力强化能预防及治疗髂胫束症候群，但逐渐形成的共识是髋关节周围的肌力训练较可能预防髂胫束症候群。尤其是进行 「侧向的髋周肌力强化」以及「神经肌肉控制训练」最能预防髂胫束症候群发生或是复发 下面Dr. 6精选了七个动作，由联新运动医学中心的林建宏教练示范，教大家怎么在家进行预防髂胫束症候群的训练吧！  5.物理治疗、药物治疗及注射治疗 对于急性发作的严重疼痛，必要时在发生的前24~48小时可以冰敷，但根据最新的「软组织伤害PEACE & LOVE原则」，如果不是很疼痛或超过48小时就应该进行热敷而不应该进行长时间冰敷，以免影响组织的修复。如果有严重无法缓解的疼痛，可以尝试短期使用口服消炎药物或是局部类固醇注射，但是专家证实，使用消炎药物超过一周可能会影响组织的修复，而且可能增加肾脏负担及产生肠胃道不适的副作用，应尽量避免长期使用，或在练习时预防性使用。 受到髂胫束压迫的组织若是恢复不良，持续有发炎情形，最新的文献显示高浓度自体血小板（Platelet-Rich-Plasma, PRP）是安全且有效的治疗方式，建议在确诊后，于超音波导引下进行精准注射，以达到治疗效果。 |
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