身体缺乏力量怎么办？这套瑜伽序列要常练！

练瑜伽，很多高级体式都需要强有力的四肢以及核心力量，但很多同学表示，身体力量太薄弱，练什么都软塌塌的，怎么办？

不用担心，今天给大家分享一套好用的瑜伽序列，能够有效增强双腿双手和腹部力量，非常适合初学者每天练习。

1、小串联热身

• 下犬式准备，吸气重心前移到斜板

• 呼气屈膝落地，屈手肘夹向躯干

• 腹部慢慢落地，来到眼镜蛇式

• 吸气，抬头提胸腔向上，双肩向后

• 呼气，双腿抬离地面，手臂向后伸直

• 吸气落手向下，从蝗虫式到眼镜蛇式

• 呼气手推地，还原下犬式

• 配合呼吸，动态练习5-8组
  

2、单腿下犬式

• 从下犬式，吸气抬右腿向上

• 脚跟找向天花板，大腿内侧上提

• 腹部内收，下方大腿跟向后推
  

• 背部延展，双手虎口向下压地

• 眼睛看向肚脐，保持8-10个呼吸
  

3、膝碰肘滑动

• 呼气，屈右膝，重心前移

• 背部向上拱，右膝去向右侧腋窝

• 吸气背部放平，右膝滑向手腕

• 注意右腿不要落地，左大腿收紧上提

• 双手虎口向下压地，双肩放松

• 配合呼吸动态练习5-8组，换反侧
  

4、战士一式

• 从下犬式，右脚向前跨到两手之间

• 吸气，手臂带动身体立直向上

• 呼气沉髋向下，后方脚跟向后蹬

• 双肩向下放松，保持5-8个呼吸
  

5、战一变体

• 呼气身体前倾，来到左腿的延长线上

• 落双手到身体两侧，在同一平面内

• 后方大腿内侧上提，右髋向后拉

• 腹部远离大腿，保持5-8个呼吸

6、战士三式变体

• 吸气左脚蹬地，重心前移到右脚

• 呼气左腿伸直向上抬，与髋同高

• 呼气微屈双膝，左膝向前触碰右膝

• 吸气伸直双腿，左腿向后，保持稳定
  

• 配合呼吸，动态练习5-8组
  

7、侧角式

• 还原到战士一式，吸气手臂上举

• 呼气，转脚转身朝左，左脚微内扣

• 身体侧屈向右，右手肘放右大腿上

• 左手臂上举，双肩向下远离耳朵
  

8、侧角式变体

• 保持身体稳定，吸气，右手上举

• 两侧腰延展向上，双肩远离耳朵

• 胸腔朝前，腹部内收，核心激活

• 转头看向上方，保持5-8个呼吸

• 还原下犬式，换反侧重复动作4-8
  

9、斜板—肘板

• 斜板式，双手在双肩的正下方

• 呼气，手肘贴地，指尖朝前

• 吸气手推地，还原到斜板式

• 核心激活，配合呼吸动态练习10组
  

10、半船式

• 坐立，抬双腿向上，手臂向前伸直

• 呼气，身体向后仰卧，肩胛离地

• 双腿向前伸直，大腿抬离地面

• 腹部内收，保持5-8个呼吸
  

11、休息术

• 仰卧，双手放在身体两侧，掌心朝上

• 双脚分开与髋同宽，脚尖自然外八

• 双肩向下沉向地面，身体完全放松

• 轻轻闭上双眼，保持3-5分钟