掌握了这个方法，拖延症大概就不存在了

序  Introduction

大多数人都无法在一天时间里，完成想做的所有事情，我们的时间和精力是有限的，我们不可避免地会抛下一些事情。人们最大的问题之一，就是对自己期望过高，如果我们能够把我们的期望简化，你只需要为你的目标付出最小的努力，却能让它成功地频繁发生，就可以完成想做的每件事。

 

Part.1

大目标难完成？

不如试试“迷你习惯”

工作日，你能在下班后还坚持每天读书、练习你的某项兴趣爱好以及锻炼身体吗？

听起来似乎是难以长期坚持下来，但事实上我可以，他/她可以，你也可以的。

在此，想分享一个方法，对管理时间和完成目标非常有帮助。我们暂且给这个方法起一个可爱又贴切的名称：迷你习惯。

 

曾经，当你想每天坚持某一项行为时，做之前很多人会大致规划一下，比如告诉自己：“从现在开始我每天都要花20分钟来做这件事”，但也许结果并没有如自己所期望的那样成功。

 

通常情况下，会因为拖延、懒惰或者别的事情，甚至让你都无法开始实行自己给自己定下的这个小目标，更不要说花费20分钟去做了。

 

这一天也许连1分钟都没有给自己来开始实行目标，第二天的你就会感觉很糟糕，会想对自己说：“我会弥补的，今天我要花40分钟来做这件事情”。

 

然后……

 

没错，错过了昨天的20分钟，今天的40分钟你可能又什么都没做。

 

但此时改变一下，不再对自己有那么高的期望，决定开始让自己的目标尽可能的简单。

比如，把每天想给予完成目标的时间从20分钟减少到2分钟。这样一来，无论那天发生了什么，你都可以抽出2分钟的时间来完成一下吧？

 

不管有多累或多忙，总能在一天中挤出2分钟的，因此也不会再总有借口逃避了。

 

人们最大的问题之一，就是对自己期望过高。而由于这些过高的期望，我们有时什么也做不成。

你可能想去健身房锻炼1个小时，可是当你只有40分钟空闲时会发生什么呢？

大多数人会选择那就干脆不去健身房了，因为他们的目标是锻炼1小时，如果做不到就干脆什么都不做。这样来看，反而是过高的期望阻碍了他们去做他们原本打算做的事情。

 

这类情况，就是“迷你习惯”的用武之地了。

 

从本质上讲，“迷你习惯”是一种期望值很低的习惯。你可以做到每天都没有挫败感，即使是一个沮丧或是陷入思维定式的人也能成功做到。

 

前文提到的，在工作日下班后还坚持每天读书、练习你的某项兴趣爱好以及锻炼身体，也并是不每项都坚持1小时。

事实上，可以在兴趣爱好上只花3分钟，读一页书，做几个俯卧撑来锻炼身体。

 

现在你可能认为时间这么短，压根没什么效率，每天只读1页书收获并不大。

 

但事实并非如此，实行这些时间短的小习惯的原因，是因为它们能让大家把完成每件事的时间拓展得更长，并且让你创造的行为变成可以坚持的习惯。

 

以前你可能还在为坚持某一项习惯而挣扎，如今把它变为迷你版，一切都不同了，你可以轻易地开始这个习惯。

结果显示，当完成2分钟的习惯后，人们常常会不由自主地做更多，最终完成了20分钟，即使目标只有2分钟。这就是“迷你习惯”为什么会有效的原因。

 

如果在后期的某一天，不想做或者时间不够，你只需要完成一个迷你版。这样一来，在这一天你仍然完成了一些自己的目标，而且事后也不会有罪恶感。

 

可以这样理解：万事开头难，而“迷你习惯”让你有了这个开始。

 

大家肯定听说过牛顿第一定律，运动中的物体倾向于保持运动，静止中的物体倾向于保持静止。

 

人类也逃不开这个定律。

 

如果你现在还在拖延，那就很难让自己坚持学习1个小时，但是如果你已经学习了3分钟，那么继续学习就容易多了。这就是迷你习惯的作用，它帮助我们开始，一开始不需要太多的付出，一旦开始，要坚持下去就容易多了。

 

如果你想打扫房间，一想到要做那么多事就会让你产生抗拒、拖延的想法。相反，如果一开始想的只是做一些简单的事情，比如整理桌子，会不会就比较容易一些？就算事后不再想做任何事情，但至少今天的你整理了桌子，这好过于什么都没有做。

从长远来看，这种极简主义的方法会比传统方法，获得更多结果。

一个传统的习惯通常是这样的，你设定了一个对自己期望很高的大目标，开始的几天很顺利，因为你感到有动力，然后有一天你因为别的事情暂停了，在这之后又继续完成了一天， 但生活又阻碍了你一次，你不得不连续错过了2天，事实是这种情况还会持续发生……直到你已经无法继续坚持完成这个习惯，然后又产生糟糕的情绪……

而一个迷你习惯是这样的，你为自己设定了一个目标，这个目标很小期望也低，低到你每天都很容易做到。

由于这很简单，基本上不会错过任何一天，所以即使过了几个月，你还是会继续这个习惯，为这个习惯付出很小的努力，却让它成功地频繁发生。

鼓励大家去找一些过去经常拖延的事情，并将“迷你习惯”的概念应用在这些事情上，让它尽可能的简单，这样你就不会很难开始。

 

所以不管那是什么，学习、创业、锻炼、写作或是打扫屋子，在开始就把目标定很小，这样失败的几率更低。

 

读一页书，学习2分钟，做3个俯卧撑……记住，运动中的物体保持运动，当你开始后才会有继续的动力。

 

 

Part.2

坚强的意志更易获得成功

可科学地培养

当然，意志力坚强、自律性高的人，或许并不需要这份“迷你习惯”的办法。

 

培养坚强的意志，尤其是在压力状态下专注于事情的能力，可以帮助我们战胜困难，并且确保一贯的高水平表现。

 

到底什么是意志力（不是行动，而是脑内活动），该如何科学地培养坚强的意志？ 

 

2002年，格雷厄姆·琼斯，一位威尔士大学的精英表演心理学教授，尝试了来回答“我们常说的坚强意志是什么”。

 

他采访了10位在国际上比赛的运动员，包括游泳、橄榄球、体操、田径等运动员，分析了他们的答案后总结出，要在体育领域意志坚强，需要不可动摇的自信，还需要能从挫折中恢复的决心，有一种永不服输的欲望。

 

霍尔大学心理学教授彼得·克勒夫，他认为意志坚强是超出运动员和体育范畴的概念，认为这是一种真正的人格特征和每个人的基本表现，幸福及其个人发展，这些决定了人要如何高效地面对困难。

 

根据克勒夫的模型，坚强意志由4个部分组成，心理学家称之为“4Cs”，即挑战、控制、承诺和信息。通过实验得出，4Cs表现得更好的人，在实际生活中更能获得成功。

 

意志力坚强的人把挑战理解为机遇，相信自己能够掌控自己的生活。坚强的意志可以让一个人能更好地处理压力，克服困难并且更加满足。

 

还有证据表明，成长和生活经历都能塑造人的心理，并在坚强方面发挥作用。

 

2011年发表在《运动心理学》杂志上的一篇论文毫无疑问地证实了充满挑战性、支持性的环境会促进自我反省、个人责任、培养独立解决问题的能力，在这样的环境下可催生出坚强的意志。

 

但即使没有在这样的环境中长大，也是可以从生活中习得的，因为人的心灵不仅受到外部还受到内部声音的强烈影响，我们的心理状态能从改变心理的工具中受益，这些工具包括积极的思维方式、想象、注意力控制和目标设定。

 

积极的思维方式影响我们所知道的、感受到的和坚信不疑的东西。来自身边的人或我们内心独白：重复的肯定和鼓励。还可以写下来，复盘一次当天的经历及别人的鼓励。

 

想象是一种对积极的精神形象的内在关注，有益于身心健康。想象也就是心理预演是为迎接挑战做好准备的行之有效的方法，并且能够帮助你控制内心的声音，在精神上尽可能详细地完成即将到来的挑战的步骤，比如比赛时的发球，面试中的问答，在观众前的演讲等，这么做会在脑中产生像实际做过一样真实的感觉。

 

注意力控制会提高你集中注意力的能力，对于有一些人来说，这可能就是成功和失败的区别。克勒夫说，人们发挥最佳水平的能力，其实就是有效控制注意力焦点的能力，尤其是在压力状态下专注于事情的能力。可以通过设定目标来消除分心，并且把它变成习惯从而更好地嵌入知识来学习。（可以回看前文的“迷你习惯”方法）

 

目标设定是需要使用清晰、现实、可实现的目标，可以让你关注和受到激励，并提供持久的动力。换句话说就是将更大的挑战分为更小的、更易实现和管理的小目标，才是可以单独解决问题的关键。（此点亦可回看前文的“迷你习惯”方法）

 

利物浦约翰摩尔大学教授格雷格·怀特在他的书《达成不可能》中说：“不管挑战的规模和复杂程度如何，一个最重要的事实仍然是——成功不是偶然出现的，每一个挑战都必须分解成一组可管理的子任务，一个强大的心理工具箱可以帮助你克服充满压力的挑战，同时确保一贯的高水平表现”。

 

但是就像任何技能一样，即使你天生就意志坚强，那也必须是发展并维持的。