学习如何深蹲(徒手深蹲)
深蹲的重点我们会讨论五个深蹲的重点。无论你有多高,你在重量训练室的经验等级或你的运动训练目标,必需按照这些重点做,才能正确且没有疼痛地深蹲。 1. 脚尖方向 大部分人对于最低位置的完美深蹲有不错的概念,但比起最低的位置,深蹲的姿势设定正确才是真正重要的。 常见的误解是,多数人认为深蹲的时候,每个人都应该把脚放在相同的宽度,其实,站的宽度并不是深蹲的重点之一。大部分人双脚站的宽度会有一点不同,因为每个人的活动度限制和解剖构造不同会影响站的宽度。深蹲脚站的宽度重点,是将双脚放在能够完整深蹲而且身体仍然感觉舒服的位置。尽管如此,对大部分人来说,双脚大约与肩同宽是一个好的开始位置。 深蹲开始时脚的舒适站幅,可以帮助你整天下来其他动作以及在运动场上的活动顺利,这也是为什么深蹲的开始动作可以说是一个功能性动作,和篮球运动员的防守预备位置或在投手结束之前的三垒手姿势有共通之处,可以延伸到许多其他的动作基础。基于这个原因,我们想要以脚尖向前来开始徒手深蹲。 ▼ 脚尖稍微向外五到七度是深蹲开始时理想的位置。
2. 足三角 足三角的三点组成是脚跟、拇趾根部、小拇趾,我们的脚基本上就像三轮摩托车,目标是在下蹲时维持足弓并将体重平均分布。如果所有轮子都与地面接触,可以有更多动力,如果一个轮子离开地面或底部偏离,动力就会流失且摩托车会倒下,当我们的脚偏离姿势(足弓塌陷)会失去稳定性和力量。 熟练足三角的控制室第二个深蹲重点,分散身体重量在脚的三点接触上,可以得到最有效的支撑基础。 ▼ 足三角的三点组成是脚跟、拇趾根部、小拇趾。 3. 髋部铰链 当我们建立好脚的舒适位置,尽量让脚尖朝前并维持好足三角,就可以准备好下一个指示:臀部向后推。 每一次深蹲都应该从髋部铰链动作开始做起,透过移动我们的臀部向后,将胸带向前方成铰链动作,后侧链(臀部与大腿后侧)适当的带动。 这是第三个深蹲重点,臀部是我们身体的动力来源。在深蹲的时候,这些特定肌肉群带动我们向上站立,让我们可以举起极大的重量,因此有效率的使用这些肌肉很重要。 ▼ 每一次深蹲都应该从移动臀部向后开始。 4.制造向外旋转扭力 在我们下蹲前最后一个指示是在臀部制造一个向外旋转的扭力,制造一个像弹簧的力量,确保我们深蹲时,膝盖保持在理想的位置。 ▼ 使用口令“收缩你的臀肌”,感觉到臀部外侧的肌肉参与。 在髋部制造这个扭力时,使用口令“收缩你的臀肌”、“把膝盖向外推”,启动臀部的弹簧结构。如果你马上感觉到臀部外侧的肌肉参与,膝盖马上会带到对的位置和脚尖连成一线,而且足弓会形成。 如果我们观察足弓,我们注意到这动作与下半身有关,如果膝盖向外,整个脚掌的足弓就会完整,当膝盖向内坍时,脚掌会接着塌陷并且足弓也会变平,因此,要让下半身姿势正确,得透过臀部适当动作来达成。 制造这个臀部旋转扭力是深蹲第四个重点。在这个阶段,我们需注意足三角的稳定性,请确认是否把膝盖推向外太多,有些选手误用提示把膝盖推向外太多,这样做会造成脚掌失去平衡倒向外侧,注意让膝盖对齐脚尖。 ▼ 把身体重心置于两脚中间,把脚角度向外倾一些。
徒手深蹲要领让我们回顾一下五个徒手深蹲的重点。
▼ 维持脚底三点与地板接触,向前看同时将双手置于身体前方。 |
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