NASM-CPT | 练腿训练计划

关于练腿，健身圈有这样一个说法，“健身不练腿，迟早要后悔”，练腿的重要性不言而喻。

练腿的好处

• 绝大部分的日常活动都需要依靠下肢力量来维持，强有力的的腿部肌肉可以让你在日常生活中表现更好。

• 腿部肌肉不但可以帮助运动，还能够保护骨骼系统。比如在跑步或跳跃过程中强有力的腿部肌肉，能够保护膝盖和脚踝，预防伤病侵袭。

先了解一下腿部的主要肌肉，再结合练腿的几个有效动作，让我们的练腿之旅启程吧!

独立功能

股外侧肌：

● 向心式地加快膝关节伸展

股内侧肌：

● 向心式地加快膝关节伸展

股中间肌：

● 向心式地加快膝关节伸展

股直肌：

● 向心式地加快膝关节伸展和髋关节屈曲

整体功能

股外侧肌：

● 离心式地减慢膝关节屈曲

● 等长式地稳定膝关节

股内侧肌：

● 离心式地减慢膝关节屈曲

● 等长式地稳定膝关节

股中间肌：

● 离心式地减慢膝关节屈曲

● 等长式地稳定膝关节

股直肌：

● 离心式地减慢膝关节屈曲和髋关节伸展

● 等长式地稳定腰椎-骨盆-髋关节复合体和膝关节

腿部肌肉主要包括股四头肌、腘绳肌、腓肠肌和比目鱼肌，其中股四头肌是人体最大、最有力的肌肉之一。想要使下肢强壮，下面这几个练腿动作，可以有效帮助你。

稳定球下蹲

动作：

1、双脚与肩同宽站立，脚尖朝向正前方，双手持哑铃，垂在身体两侧。

2、将球放在墙上，背部靠着球。

3、慢慢地开始下蹲，屈膝屈髋，脚尖保持朝前，保持膝关节与脚趾对齐，激活腹肌。

4、保持挺胸，将压力放在脚后跟，收紧臀部肌肉，并在伸展膝关节时通过脚后跟施加压力。

5、站直，直到髋关节和腿部完全伸展。

多平面登台阶至平衡

动作：

1、站在跳箱前面，双脚朝向正前方。双手持哑铃，垂在身体两侧。

2、一条腿踏上跳箱，保持脚尖朝向正前方，并且膝在足弓正上方。

3、脚后跟蹬地并站直，保持单腿平衡，另一条腿屈髋屈膝，并且踝背屈。

4、“ 悬浮”腿回到地面并踏下跳箱。

杠铃深蹲

动作：

1、双脚与肩同宽站立，脚尖朝向正前方，将杠铃放在颈后的肩上，双手以略大于肩宽的握距握住杠铃杆。

2、慢慢开始下蹲，屈膝屈髋，保持脚尖朝向正前方，不允许膝关节向内移动。

3、保持挺胸，并通过脚后跟施压，下蹲到安全可控的深度，同时维持理想的姿势。

4、收紧臀肌并通过脚后跟施加压力，同时慢慢站起来，直到髋关节和膝关节完全伸展。

腿举

动作：

1、站在器械上，双脚与肩同宽，脚尖朝向正前方。

2、慢慢下蹲至安全可控的深度。

3、激活臀肌并通过脚后跟施压，伸髋伸膝，回到起始姿势。

这里，建议大家：每个动作重复8～12次，分别做2～3组，组间休息0～60s。