糖友吃饭要学会“挑3减4”，血糖稳在6—10

1、“挑”优质蛋白

饮食中，要尽量摄入脂肪含量较低的优质蛋白类食物；如包括蛋类、乳制品、豆制品等，乳制品类食物除了含丰富的维生素和优质蛋白外，还是极佳的天然钙质来源。

• 一天蛋白量：1个鸡蛋+一袋牛奶+1两瘦肉+1两豆腐等豆制品

• 它们既含有优质蛋白，也能增加饱腹感。让你避免不到返点就感觉肚子饿。

2、“挑”膳食纤维

膳食纤维可以延缓血糖升高速度，促进排便、改善便秘；还能降低甘油三酯的水平。

粗杂粮、绿叶蔬菜、木耳、蘑菇等中含有大量的膳食纤维，日常要记住适当多吃新鲜的果蔬。

一天膳食纤维量：1块红薯（山药）+1两粗杂粮（小米、燕麦、高粱等）+半斤蔬菜+半个苹果（橙子）

3、“挑”蔬菜

蔬菜是最佳的营养来源；保证每天1斤足量的新鲜蔬菜不仅有利于控制血糖，也有利于控制体重。

• 新鲜的蔬菜，特别是深颜色的蔬菜营养更丰富。

• 生拌、蒸、煮、炖等少油的做法都是烹制蔬菜的好方法。

• 一天蔬菜量：4两叶类（油菜、菠菜、白菜等）+2两花椰菜（西兰花、菜花等）+2两豆荚（豆角、豇豆等）

一减盐

摄入过多食盐或高盐食品，不利于控制血压；还会降低血管壁弹性，加速血管硬化。要少吃腌制蔬菜、咸菜、榨菜、酱菜等高盐食物。

• 糖尿病患者不超过5克。

• 糖尿病合并高血压不超过2克。

• 糖尿病合并肾病不超过2克。

二减油

摄入过多的烹调油和动物脂肪是糖尿病、高脂血症的危险因素。

• 健康成人每人每天烹调用油量不超过25-30克。

• 糖尿病患者不超过25克。

• 炸油条、油饼、煎培根、火腿、汉堡等食物，脂肪含量太高应该少吃最好不吃。

三减糖

这里糖指的是添加糖和精制糖；如糖块、可乐、糕点、白砂糖、蜜饯等。过多的摄入糖会引发血糖升高。

• 糖尿病患者不超过25克。

• 主要是避免看不见的糖，如咸面包、饼干、糕点等也含有大量的糖。学会看食品的标签，看看每百克含糖量有多少，含糖高的少吃。

四减方便食物

减少包装食品、蛋黄派、饼干、方便面、起酥面包、点心、腊肉、香肠、酱肉、罐头等添加很多油脂、糖和盐的精制谷物。

它们营养价值低，脂肪含量高，虽然方便好味，但无益于营养均衡和身体健康，应少吃或不吃。