David躯干康复系列：肩颈酸痛怎么办？

作者介绍：Hi我是体能康复师David，曾任职于国家队，对青少年体能训练与运动损伤康复具有十年以上的教学经验。

我毕业于台湾体育大学和北京体育大学的运动医学硕士专业，目标是将运动科学应用到实践中，把正确的运动观念分享给大家。

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第一组动作：恢复颈椎曲度

1.毛巾后仰：

用毛巾固定颈椎后方，然后充分后仰一分钟，每天做两组

2.毛巾斜后仰：

用毛巾固定颈椎后方，下巴往旁边转45度，然后充分后仰一分钟，每天做两组

为什么做这两个动作？

正常情况下，人的颈部是往前弯曲的。由于长期低头看手机、阅读等不良生活习惯，颈部逐渐变直

头每往前倾一厘米，颈椎压力就会增加两公斤。

头部前倾八厘米，颈椎压力就可以达到十九公斤！对于长期低头看手机的同学，就相当于头顶一袋大米。压力都会落在椎间盘上，就非常可能伤害穿过的神经

但是不要太担心，国外专家发现，做过针对性的运动康复之后，颈椎曲度是有可能恢复的

第二组动作：背部力量训练

下面两个动作4组每组15下，每天做两次。重点是收紧肩胛骨两秒钟

运动原理：颈椎落在肩胛骨上，所以只有基座（肩胛骨）稳定了，上面的颈椎才能负担更多的压力

第三组动作：拉伸训练

上斜方肌拉伸：下巴歪向拉伸方向，对侧手抱头反向拉伸30秒。过程中头部可以对抗手的拉力方向，以促进血液循环

手放身后，可以增加拉伸幅度

提肩胛肌拉伸：下巴歪向拉伸方向，同侧手的手肘往上提起，目的是升高肩胛骨。对侧手抱头反向拉伸30秒。过程中头部可以对抗手的拉力方向，以促进血液循环

为什么要提手肘呢？因为提肩胛肌的起点位于肩胛骨上，因此提手肘可以让肩胛骨远离颈椎，增加拉伸的效果

小结：

改善肩颈酸痛问题，首先是找对病因，了解损伤发生的原因，才能正确解决。

肩颈酸痛首先要控制驼背，下巴往回收，恢复颈椎正常曲度。第二是增加整体运动链的稳定型。第三是拉伸紧张的肌肉，让关节重新恢复平衡，从而真正减轻椎间盘压力。

希望你可以收获到专业的知识，并把文章分享给更多受到同样问题困扰的朋友

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