书海泛舟,人间清欢 这是书语人间为你解读的第453本书 《图说颈椎病康复》大家好呀~ 今天,灵遥将为你带来一本新书,名字叫做《图说颈椎病康复》。 这些天,我这脖子是疼得个不行,好几次都差点躺不下去。于是,我也找到了一家康复理疗机构,做起了肩颈的舒缓保养。 结果,不做不知道,一做吓一跳,我在和按摩师傅聊天的过程中,才发现这个脖子疼,并不是天生的,而是因为长期错误的站姿、坐姿、走姿和睡姿。也就是说,你即便现在没毛病,如果不注意,也很有可能会在未来因为积劳成疾拖出病来。 所以,这篇文章里,我们将从颈椎的构造开始,一点点地了解我们肩颈痛是怎么造成的,以及如何通过日常锻炼,来放松颈部肌肉,缓解疼痛。 01. 我们的颈椎长啥样? 现在,请伸出你的右手,摸一下你后背那根硬硬的骨头,它便是支撑起我们直立行走的脊椎了。 然后,你顺着这根骨头往上摸,你会在这根脊椎的最上面,摸到由7块椎骨构成的一串「糖葫芦」,它便是我们的颈椎了。 图 | 《图说颈椎病康复》 对我们每一个来说,颈椎靠近肩膀的地方有一个小幅度的向前弯曲的曲线,也被称为「颈椎曲度」。 当我们站立或坐着时,如果总是不注意自己的姿势,久而久之,这个颈椎曲度就会被扭曲,变得很不正常。 图 | 《图说颈椎病康复》 这时,如果这个曲度是过于向前向后弯曲,就是老百姓们说的「富贵包」,如果过于往左往右扭,就是我们老百姓说的「歪脖子」。 图 | 《图说颈椎病康复》 好在,这个变形不是一瞬间产生的,一般会经历一个软组织拉伤,到压迫神经的过程。 前者的感受和「落枕」很类似,一种想拉但又拉不开的感觉,后者嘛,灵遥身边不少亲历者告诉我说,「恨不得把自己的脖子给砍了」。 因此,你无论一切如常,还是和我一样,偶尔已经能够感受到一种强烈的拉扯感,那么都要从现在开始,注意摆对姿势,预防颈椎病呀~ 02. 我的颈痛从哪里来? 前面已经说过了,我们的颈椎骨有一个正确的弯曲度数,而年纪的增大、不良的姿势、颈部的损伤、情绪郁结、颈部受寒(对着空调吹)等等,都会导致颈部韧带拉伸过度产生疼痛。 其中,在所有的不良姿势中,坐位时向前伸脖子是最常见的错误的姿势。 你如果已经和灵遥一样,偶尔能感受到斜方肌和肩胛提肌的拉扯感,那么继续错误的姿势毫无疑问会加重你的颈部疼痛,并使得疼痛感发作的时间延长。 图 | 《图说颈椎病康复》 除了不良的坐姿,不良的卧姿也会导致颈部疼痛。 如果你在平日里没有感到不适,但常常在一觉醒后,发现自己的脖子僵硬了,那么问题很有可能出现在枕头不对或者睡姿不对上。 图 | 《图说颈椎病康复》 不良睡姿的第一个误区,是使用过高的枕头。 虽然古语有云「高枕无忧」,但是睡觉时使用高枕头是特别不健康的。它会让肩颈的肌肉始终保持一个拉紧状态,加重颈部肌肉的劳累。 图 | 《图说颈椎病康复》 不良睡姿的第二个误区,是错误的睡姿。 灵遥个人来说,因为睡觉时一定要抱着我们家的狸宝宝才睡得着,所以大多数时间是向左侧。再加上最近睡觉前特别喜欢躺在枕头上刷视频,因此,久而久之我的脖子自然也就受不了了。 呜~太可爱了~ 你为了照顾自己的脖子,一定在入睡时采取仰卧位,然后把自己肩部以上的地方,都睡在枕头上,来让脖子支撑起你的肩颈呀,别和我一样天天非得抱着个啥~ 图 | 《图说颈椎病康复》 03. 经常做这4个颈部练习, 放松颈部不用愁 了解了不良姿势是如何导致颈部疼痛后,我们再来看看平日里可以做些什么样的练习,来舒缓颈部疼痛。 首先,练习的首要目的是为了消除疼痛,然后逐渐提高并恢复颈部的活动范围,慢慢恢复到正常状态。 图 | 《图说颈椎病康复》 因此,你在进行下面消除疼痛的练习时,应该主动将动作幅度做到刚刚感觉到或者快要疼痛为止,然后再放松并回到起始位置。 另外,你如果在下面的练习时,发现自己的情况非但没有好转,还有恶化的趋势,那么,听我的,去三甲医院的骨科或是康复医学科报个到吧~ 图 | 《图说颈椎病康复》 好了,我们现在来一起看看都有哪些练习吧~ 练习1: 坐位头部回缩运动 图 | 《图说颈椎病康复》 从字面上来理解,坐位头部回缩运动就是坐在凳子上,缓慢而平稳地向后移动你的头部,直到不能够再后缩为止。 在做这个动作时,请保持你的下巴向后收拢和紧缩,维持这个姿势几秒钟,然后再自然地向前伸你都头部。如果你掌握不了发力点,可以把双手放下下巴上,稳定地把你的头部向后推。 练习2: 坐位颈部伸展运动 图 | 《图说颈椎病康复》 伸展就是向后弯曲颈部。抬起下巴,头部后仰,好像在仰望天空。 当你这样做的时候,注意不要向后移动头部,尽量向后仰起头部,并不断地将头部稍稍向左右转动偏离中线约2cm左右。与此同时,进一步向后仰至最大角度维持3秒左右,然后把头部恢复到起始位置。 练习3:平躺头部回缩运动 图 | 《图说颈椎病康复》 仰卧在床上,头部放床边,不要靠在床头。然后,将头部向下压在床垫上,同时收回下巴,在两眼盯着天花板的同时,尽量向下压脖子,保持3秒钟。 练习4:平躺颈部伸展运动 图 | 《图说颈椎病康复》 仰卧在床上,用一只手支撑起你的头部,慢慢移动,使得你的头部、脖子和肩膀都露在床沿外。然后,一只手支撑起你的头部,缓缓地仰头,再逐步把手移开,在后仰到最大位置后将头部左右转动约2cm,尽量保持颈部回缩。等到颈部伸展幅度达到最大后,保持这个姿势3秒后放松。 练习5: 颈部侧弯运动 图 | 《图说颈椎病康复》 坐在椅子上,颈部侧弯,然后继续向感到疼痛的一侧歪头,不要转动头部。也就是说,你要保持平时前方,让耳朵缓缓靠近肩部。在维持这个姿势3秒后,在恢复到起始姿势,如果有需要,可以借助手的力量。 了解了5个常见颈部疼痛舒缓运动后,我们再来看看如何开始。 首先,你如果感到疼痛十分强烈,无论怎么调整坐姿和工作姿势都不舒服时,应该尝试完成练习1。练习了15分钟后,如果情况好转,我们便可以来到练习2,反之则去往练习3+4。 图 | 《图说颈椎病康复》 如果你灵遥一样,单边疼痛,另一边正常,那么可以按照先练习1+2,再练习5的顺序。若是在练习几天后发现有好转,则可以减少练习5的次数,多练习1+2。 图 | 《图说颈椎病康复》 最后,你如果发现自己颈部疼痛有复发,应该视情况进行练习,如果症状较轻则练1+2,较重则练3+4,较偏则做练习5。与此同时,时常纠正不良姿势,维持正确姿势也能有效缓解,并改善疼痛。 图 | 《图说颈椎病康复》 以上,便是全书内容。 祝健康。 |
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