如何科学应对抑郁情绪和抑郁症？

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案  例：

林洁（化名），女，46岁，某中央机关中层干部，因职位晋升失败，近半个月郁郁寡欢，晚上翻来覆去睡不着，即使睡着了第二天也醒得很早，整天无精打采。总认为自己一无是处，带领不好下属，辜负了领导的期待，感觉前途一片迷茫，工作积极性和效率都有所下降。

曹静（中央国家机关职工心理健康咨询中心咨询师）：

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抑郁情绪如同天阴下雨，抑郁症如同秋冬季节

抑郁情绪维持时间短，一般不超过两周，程度轻，不会严重影响生活学习或工作。抑郁情绪的产生往往有明确的重大现实应激事件，随着时间的推移可以自愈，案例中林洁的表现就属于抑郁情绪范畴。

抑郁症是一种有明确诊断标准的心境障碍，属于疾病范畴，相对于抑郁情绪，持续时间久，超过两周以上。抑郁症的典型症状包括：情绪低落、思维迟缓、意志减退。同时伴有早醒或嗜睡，体重下降或增加，表现出精神运动迟滞、社会性退缩、不愿见人，严重的甚至出现自杀倾向。

除了抑郁情绪和抑郁症，还有一种“抑郁状态”，指的是临床症状表现与抑郁症一样，严重程度高，伴有自杀风险，但是，时间短，达不到两周。如果出现这种情况，要及时就医。

与大家交流两个误区。

第一，有人把抑郁情绪当作抑郁症，自己吓唬自己，加重了抑郁情绪。抑郁症确诊需要精神专科医生明确诊断，而不是随意看看资料，做做心理测量表，因为得分高就给自己贴上抑郁症的标签。

第二，多数人认为抑郁症患者都是愁眉苦脸、无法工作的，那些健谈爱笑、勤恳工作的人是不可能得抑郁症的。其实不然，有一种不典型的抑郁症叫“隐匿性抑郁症”，隐匿性极强却又极其危险，患者完全具有抑郁的体验，如无助、无望、无能、无力等，但平时的外在表现与内心状态是完全相反的。

02

如何应对抑郁

不管是抑郁情绪、抑郁症，还是抑郁状态，抑郁都是一种表现，需要积极应对。抑郁的出现其实是提醒我们进行自我调整，有效地应对抑郁就要看看抑郁背后是什么，它究竟想告诉我们什么，从而调整当前的生活状况。

插画：祝呈平

临床发现抑郁的产生有一定的生理基础和心理机制，这里主要讨论导致抑郁的心理机制，可以用“FEAR”来概括。

与消极想法融合（Fusion）。把脱离现实的想法当真，陷入其中。比如，把头脑中出现的念头“我一无是处”“我很笨，我很傻”“活着没意思”等当成事实。过高的目标（Excessive Goals）。由于目标过高，不切实际，脱离现实，总是无法实现，进而对自己批判、指责。回避控制痛苦的体验（Avoidance）。想对痛苦的想法、情感、情景、人和事不思考、不回忆、不体验，却无法做到，产生无助和绝望感。偏离自己的价值方向（Remoteness from Values）。迷失自己的生活方向，不知道自己存在的意义，方向不清，行动乏力。

通过咨询，希望帮助来访者将“FEAR”转化成“DARE”。

解离（Defusion）。让来访者明白大脑的想法不是现实，不要被想法蒙蔽。案例中，林洁认为自己一无是处就是自己大脑中的想法。

在咨询时，我让她将“我一无是处”写在便签纸上，放在离眼睛5厘米的位置，她能看到的就只有这句评价，然后逐渐拉开距离，50厘米，5米，10米……这样的体验是为了帮助她发现：写在纸上的话没变，但随着距离的拉远，对我们的影响却逐渐变小了。解离就是与想法拉开距离，拓宽感知，发现更多的选择，而不被一个念头所控制。

接纳（Acceptance）。让来访者学会接纳不可改变的身心的反应，包括大脑的自动化想法、身体的反应、情感的反应，理解这些反应都是很有意义的适应功能。

咨询时了解到，林洁抑郁时试图通过看电视剧或告诉自己“别想了”等转移注意力的方式消除抑郁，但效果不好。其实这些回避情绪或与情绪抗争的方式不仅无效，反而会让自己更加抑郁。当抑郁来敲门，可以试着客观地观察它、体验它，允许它的存在。

现实的目标（Realistic goals）。让来访者充分接触现实生活，树立现实的目标。案例中，林洁被“带领不好下属，辜负了领导的期待”的想法困扰，这种想法恰恰反映出她想要的：带领好下属，符合领导的期待。那如何才能做到自己想要的呢？可以将设定的目标“SMART”化。

具体的（Specific）：将行动具体化，即何时、何地、何人、何物、做何事。例如，明确“我要在周三下午两点的例会上了解某位下属在某项工作中遇到的困难点”。将目标具体化，就便于确认自己是否做到。

有意义的（Meaningful）：设定的目标应以过上有意义的生活为导向，而不是遵从规则，或试图取悦别人、回避痛苦。

合适的（Adaptive）：根据你的生活品质是否在改善、丰富或提升，评估目标是否帮助你朝着某一方向前进。

现实的（Realistic）：考虑健康、时间冲突、经济状况，再看看是否有能力实现目标。

有时限的（Time-framed）：为了提高目标的明确性，尽可能精确限定一个时间范围。

拥抱价值（Embracing Values）。帮助来访者澄清自己的价值和理想，寻找人生的意义。在与林洁交流中，我经常提一些问题帮助其思考。

比如，你希望自己成为一个怎样的人？你在夫妻关系、教养孩子、工作等方面，分别有哪些希望？在你即将离开人世之际，让你为自己撰写墓志铭，你希望墓碑上写着“这里安息着一个……的人”？你渴望用哪几个词来描述自己，会觉得此生无憾、幸福美满？

以上的方法只是应对抑郁的一种方式，供大家参考。但有一点可以确定，如果你被抑郁困扰，一定不要怕，积极寻求医生或者心理咨询师的帮助，我相信一定可以从裂缝中看到阳光，发现生活中的“小确幸”。

来源：《秘书工作》杂志