不得不夸的食物—燕麦真的太值得吃了

今天中午在一个科普作者群里，@Ent-evo 说有时吃了早餐会不舒服，怀疑早餐到底会对健康有什么样的影响，他去查了一下最新论文，荟萃分析显示，不吃早餐会增加心脏病的风险。

我站出来说，还是得具体看一下饮食质量以及生活规律。

这时候@窗敲雨 说，她每天为了方便，早餐都只喝酸奶。

我说你为什么不考虑一下燕麦粥？

以下是群里的对话：

燕麦值得吃吗？它有哪些营养价值？不加热直接吃可以吗？

今天就来展开讲讲。

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目录

1. 燕麦有什么成分和营养？

2. 买哪种燕麦片？

3. 燕麦有什么神奇效果?

▎ 降血脂

▎ 糖尿病

▎ 减肥

▎ 便秘

▎ 美容

4. 生燕麦好不好？

▎ 能生吃吗？

▎ 燕麦的副作用

以下信息仅为科普，不应视为诊疗建议，不能取代医生对特定患者的个体化判断。

1. 燕麦有什么成分和营养？

燕麦片是一种非常方便买到的全谷（之所以说它是全谷，是因为它的结构分成果皮、种皮、胚乳和胚芽，种皮也就是麸皮，是燕麦粗糙的外壳），它的营养价值很高，蛋白质比较多，膳食纤维也多。

以我一般早餐吃40克燕麦片的量来说，大约有：

·150千卡热量

·27克的碳水化合物

·4克的膳食纤维

·5克的蛋白质

·3克的脂肪

·镁、锌、硒的含量都比较高。

另外燕麦中的蛋白质虽然不是优质蛋白质，但是量已经快赶上一个鸡蛋了，燕麦中的脂肪也是亚油酸的良好来源，同时里边也有维生素E。

燕麦相关的产业也很丰富和成熟，所以价格不算太贵，易储存买起来也方便。

2. 买哪种燕麦片？

市面上更常见的可能是即食燕麦片和快煮燕麦片，如果在国外的话像是钢切燕麦等等也比较常见。他们都是100%的燕麦，只是加工方式不同。

即食燕麦不需要加热，容易消化吸收，但换言之血糖反应就会高，所以最好还是选需要煮的燕麦。

只不过哪怕即食燕麦，也比精白米面不知道好到哪里去了。经常吃它有助于长寿。[1]

3. 燕麦有什么神奇效果?

总体来说，燕麦的降血脂效果非常明显，甚至比很多保健食品都要强，国内也有保健食品是完全用燕麦制成的。

主要是因为燕麦中含有大量的β-葡聚糖。

▎ 降血脂

燕麦中的β-葡聚糖含量非常丰富，有很多研究都显示，可以有效地降低血液中的胆固醇水平。

比如2014年发表于《美国临床营养学杂志》上的一项研究显示，燕麦β-葡聚糖降血糖的作用非常明显，有关随机对照试验的荟萃分析结果显示，每天的饮食摄入≥3克的燕麦β-葡聚糖，可以使低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)降低0.25mmol/L，总胆固醇可以降低0.3mmol/L。

一般来说，100克的燕麦片中可以有接近4克的葡聚糖，每天吃这么多就能起到降血脂的作用了。

▎糖尿病

燕麦对于血糖控制也很有效，可能原因是β-葡聚糖可以在消化系统中形成凝胶状的物质，降低胃排空的速度，影响碳水化合物的消化速度，对于餐后血糖的降低以及胰岛素的平稳分泌会有帮助，临床试验显示有降低血糖升高速度的作用。

▎减肥

很多人肯定很关心减肥，燕麦等全谷物的摄入增加对于体重控制还是很有帮助的。

具体的原理可能是因为燕麦中的膳食纤维很多，有助于增强你的饱腹感，抑制食欲！

不过别忘了燕麦本身热量就挺高的，你吃多了照样还是会胖！

▎ 便秘

平时对于有慢性便秘的人，主要建议就是增加运动、多喝水以及增加膳食纤维的摄入，燕麦中富含膳食纤维，对于排便很有帮助。

这里主要是不可溶性膳食纤维在发挥作用，可以帮助增加粪便的大小。2011年欧洲食品安全局就曾经发布过相关的科学意见，认为燕麦和大麦纤维对于粪便体积增加是有效的[4] 。

对于有便秘的患者，临床试验显示增加燕麦摄入之后，有的人甚至可以不吃泻药了。

▎ 美容

在很多的护肤品中，你也可以看到燕麦成分。

有研究显示，燕麦的护肤品有助于改善特应性皮炎，主要原因是燕麦中含有多酚类的抗氧化剂。[2]

不过抗氧化物并不是燕麦独到的营养特点。

4. 生燕麦好不好？

▎ 能生吃吗？

从目前研究来看，燕麦之所以有那些益处，可能是因为β-葡聚糖有干扰胆汁盐的再循环的能力，另外跟它也在分子尺度上的物理化学性质有关，这种性质会被加工方式改变。

有研究显示，生燕麦比起煮熟的燕麦可以在消化的过程中释放更多的β-葡聚糖，效果更明显一点。

反过来说，加热后煮熟后的燕麦明显消化率会高很多，消化功能不太好的朋友还是尽量把谷物做熟了，更好吸收一些。

不过，你真的需要好消化吗？难道不就是希望它不好消化吗？

所以生吃燕麦是没什么问题的！

▎ 燕麦的副作用

上面提的都是燕麦的好处，燕麦有没有什么坏处？

- 植酸

燕麦的成分并没有什么特别有害的物质，无非就是含有较多的植酸。植酸会和铁锌等矿物质结合，从而影响矿物质吸收。

如果你很想去掉植酸，可以把燕麦先在水里泡较长的时间。

但是我个人觉得完全没有必要，如果你饮食比较均衡，就不用在意这点影响。

- 掺点水

做过燕麦粥的人就会发现燕麦是很容易吸水的。

如果你大口吃燕麦片，要小心消化不良，最好把燕麦泡在水里、牛奶中食用。

P.S. 后来@拇姬 加入了群聊：

你平时早餐都是怎么解决的？