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脊柱最主要的衡量标准是韧性、强度、弹性，因为脊柱最大的功能就是减轻冲击力、消减负荷。 而脊柱柔韧性的减弱是人体衰老的最早征兆， 以下给大家分享的这几个简单的灵活脊柱的练习，每天坚持做，必有收获！ 狗伸展式 狗伸展放松功，人人都可以练习。每天抽点时间这样趴着，坚持做，既简单又实用。 动作演示 胳膊肘撑在垫子上，自然托住下巴，背部正好自然向下弯曲。 可趴在床上，趴在垫子上，这样就算看电视，也能感觉到后背在放松，每次做三到五分钟，如感不适可立即停止。 作用 在趴着不动的情况下，可以锻炼到每个脊椎的关节 ，有助于恢复背部的生理曲线。 温馨提示 这个功法注意的就是身体要很舒服的放松，然后去调整自然的腹式呼吸，吸气肚子鼓、呼气肚子收，不要在吃饱饭的时候做。 猫伸展式 猫伸展式，脊椎像猫一样弯曲，能够促进脊椎两旁血液循环，使脊柱更加柔软，有助于解除肩膀、背部疲劳。特别适合常坐办公室的人。兼能塑造完美臀部。 方法如下：１、四点支撑，两臂在两肩正下方，与地面垂直，大腿也与地面垂直。脚背压地。２、吸气，头向前走，“心”向后走，背部下塌，臀部向上翘，傲娇如猫。呼气，头回收，下巴靠向胸部，背部拱起，像降落伞一样圆拱饱满，优雅如猫。３、反复做10遍。注意：此法至简，贵在坚持。虎式瑜伽虎式瑜伽，它有助于脊柱得到伸展和运动，对于塑造臀部和背部线条很有效果。长期练习可减少髋部和大腿区域的脂肪，强壮生殖器官，方法如下：双手及双膝着地，吸气的时候凹下脊椎，抬腿并让它在身体后侧笔直地伸展，同时仰望，抬起下巴；呼气的时候，把腿蜷回，弓起背部，头部与膝部靠近。左右腿各做5遍，大家一定要坚持哦！注意：1.吸气时尽量伸展整个脊柱和腿，呼气时尽量缩回。踏步摇头法踏步摇头法，有效调整脊椎、打通督脉、生发阳气。 动作要领： 放松仰卧于地板，两手抱于颈，好像要做仰卧起坐，头略微抬起，现在我们开始做原地踏步的动作。 不是让你脚踏实地，而就是一种想像，你就躺在那里，脚跟贴着地板，两脚一收一伸踩着虚空，做原地踏步的动作，同时头随着脚的伸缩而向左右摆动，收左脚时头向左摆，收右脚时头向右摆。 动作不要大，意念想着：我站在一个空地上，抱着头，悠然自得地做着原地踏步。 练习时间： 每天不少于1~2分钟。 这个动作主要是锻炼整个脊椎，也就是督脉。督脉是阳经之海，总摄各条阳经，能够升发人体阳气。所以这个功法只要练上几下，就会让人浑身发热、气血旺盛，且活血通络很强， 滚背式 每天滚滚背、矫正脊柱又防累。“ 滚背”这个动作正形脊椎。 滚背动作一 并腿屈膝坐在地上，两手环抱住小腿，收腹拱背，身体往后从尾椎、腰椎一节一节触及地面。 刚开始脚不用越过头，多做几下后再视身体状况而定，滚到胸椎、颈椎、脚尖朝上，渐渐地双脚越过头，脚打直脚尖着地。 滚背动作二 躺在地上，两脚屈膝，两手环抱住小腿，抬头收腹拱背，身体往后从尾椎、腰椎、胸椎一节一节碰触地面，如此前后滚过来滚过去。 要看自己身体状况，做不到不能太勉强。 延伸脊柱伸展式 方法如下： 1、两脚并拢站立，两手垂直放于大腿两侧。两腿保持直立不弯曲，弯腰使上身垂下，先把两手手指放于两脚旁的地面上，然后掌心贴地，目视双腿。 2、吸气，伸展脊柱，抬头往上，呼气，头往下移动，直到脸部贴于双腿，两手肘稍弯曲，深呼吸。 3、保持此姿势，呼吸3～6次。 |
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