手臂练得好不好，就看你会不会这些细节？

如果给你增加围度2cm，你愿意增加在哪个部位？

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千万别爱上健身！它就是一个难以抗拒的欲望，当臂围还是35厘米的时候，你就会想着练出40，当终于突破40的时候，你就想着尽快超越45厘米！

不会有人担心手臂太粗，因为真的很难涨；更不会有人想手臂太细，这样就不像是健身的了。如果要尽快进步，方法很重要，下面9个手臂技巧，你掌握了多少？

1. 坐着的时候训练手臂

坐姿训练，坐着的时候肌肉在控制方面有很大的不同，特别是在做弯举和臂屈伸的动作时。

2. 让手臂充满泵感

获得更多的泵感。肌肉的泵感并不能把筋膜拉开，但至少会知道肌肉受到刺激，并且在20分钟内肌肉会很好看。

3. 做引体向上

做反手引体向上，没什么能比它更好地训练二头肌和前臂。在每次手臂训练前做80个反手引体向上，连续做4周。

4. 做150%离心阶段的训练

这是不错的训练方式之一。先将负重增加到日常训练的150%，用双臂做向心阶段的动作，立刻切换到单臂做离心阶段的动作。杠铃弯举，绳索下拉都可以使用。

5. 功能性静态训练法

静态锻炼法并不能完全适用于健身，因为很难去估算它的效果，在于我们并没有做到推的动作和拉的动作。但对于增肌还是有一定好处的。

每组训练的时间需要超过30秒。理想情况下，静态锻炼在力量曲线上的每一个点都可以使用。所以，在一组训练的最后一个动作，行程在中间点保持静止，并收缩肌肉，在完全拉伸的时候也保持静止，拉伸肌肉。

6. 使用弹力带

在弯举和窄距卧推时使用弹力带。弹力带会使动作变得更加困难，在动作的某一个点，肌肉是容易发力的，也有助于建立更好的念动一致。

7. 小杠铃也可以增肌？

用小杠铃单臂训练。

只用一个小杠铃做牧师凳弯举或蜘蛛弯举，肱二头肌和前臂将会更集中做好让手臂保持平衡，这样第二天就会有强烈的酸痛感。

8. 预疲劳训练法

采用预疲劳或训练后疲劳训练。这是一个经典的训练方法，阿诺德施瓦辛格经常使用这种做法，效果很好。

在复合动作前做一个孤立动作。例如，在反手引体向上前做弯举，或在窄距杠铃卧推前做绳索下拉。

9. 强化在强度曲线上的动作

必须在力量曲线全部的3个位置上训练，很多小伙伴会忽略了这方面的训练。

每次训练手臂都应该囊括每个姿势的动作：

伸展姿势：上斜板哑铃弯举、过头臂屈伸

中间姿势：站姿杠铃弯举、双杠臂屈伸

收缩姿势：集中弯举，俯身哑铃臂屈伸

如果时间很紧，也可以用绳索做所有3个姿势，绳索下拉、绳索弯举，改变角度（向后站）弯举，每个动作8次，从而覆盖所有姿势。

没有人天生就拥有巨大手臂，通过反复尝试和训练，才能加速手臂的生长。追求更大的手臂，好像是永无止境的，而你要做的是聪明地练！