两侧臀部凹陷穿衣难看？这套激活臀肌的瑜伽请收藏练习！

文 / Alvin

很多健身的小姐姐或者练习瑜伽的伽人都很热衷于蜜桃臀的练习，以致于现在健身届出现了很多维蜜塑形翘臀等课程。

那咱们伽人如何通过瑜伽体式练习达到蜜桃臀的效果呢？今天我们将分享一套如何翘臀的瑜伽体式系列！

文章导读

一、臀部的解剖知识

二、练臀能给我们的身体带来什么益处？

三、臀肌无力会给我们造成什么危害？

四、练习哪些瑜伽体式可以充分激活臀肌？

一、臀部的解剖知识

臀部是腰与腿的结合部，骨架是由两个髋骨和骶骨组成的骨盆，外面附着有肥厚宽大的臀大肌、臀中肌和臀小肌以及相对体积较小的梨状肌。

臀的形态向后倾，其上缘为髂嵴，下界为臀沟。人体正立时，整个臀部呈方形，两侧臀窝显著。

臀肌属于髋部肌，分为三层：

1. 浅层有臀大肌和阔筋膜张肌；

2. 中层由上向下依次为臀中肌、梨状肌、上孖肌、闭孔内肌，下孖肌和股方肌；

3. 深层有臀小肌和闭孔外肌。

1、臀大肌

部位：骨盆后外侧，臀部皮下。

起点：髂骨翼外面及骶、尾骨背面。

止点：股骨臀肌粗隆和髂胫束。

功能：

• 近固定时，使髋关节伸和外旋；上部肌纤维收缩可使髋关节外展，下部可使髋关节内收。

• 远固定时，一侧收缩，使骨盆转向对侧；两侧收缩使骨盆后倾。

2、臀中肌和臀小肌

部位：髂骨翼外面，臀中肌后部位于臀大肌深层，臀小肌位于臀中肌深层。

起点：髂骨翼外面。

止点：股骨大转子。

功能：

• 近固定时，使髋关节外展；前部使髋关节屈和内旋，后部使髋关节伸和外旋。

• 远固定时，一侧收缩使骨盆向同侧倾；两侧前部肌纤维收缩，使骨盆前倾，后部肌纤维收缩使骨盆后倾。

从以上臀肌解剖知识我们可以了解到：

臀大肌是在臀中肌以及臀小肌的最外层，普遍人练习臀部可能偏重于练习臀大肌，而忽略了臀中肌、臀小肌的练习。如果想要臀部饱满圆润上提必须充分刺激臀大、中、小三块肌才有用，而多数臀部两侧凹陷的人也是臀中肌和臀小肌无力。

二、练臀能给我们的身体带来什么益处？

1、臀部好腹部就好

臀部练习相当于腹部练习，因为臀部和腹部是一个整体，训练需要团队合作，臀部好，腹部自然好。

2、带来自己的内在提升

经常练习臀部，能够塑造臀部线条，穿裤子更显腿长，改善形体。

3、改善背痛

腰臀不分家，如果臀部力量加强了，自然可以缓解腰部的力量，如此，也就可以改善腰痛背痛等情况。

4、稳定骨盆

经常加强臀肌的练习，能有效提高骨盆稳定性，骨盆稳定意味着脊柱能够更好保持在正位，因为骨盆是脊柱的底座。

5、有效燃烧脂肪

臀部是肌肉的一部分。臀部关节的形成比上肢的形成具有更好的脂肪燃烧效果。

6、改善腿型

臀部和腿不分开，大多数腿型不好与臀部无力有关，例如臀部外部无力可能导致X、O型腿。

7、改善女性月经周期

经常练习臀肌可以加强女性骨盆周围的血液循环，帮助解决宫寒等问题。

三、臀肌无力会给我们造成什么危害？

1. 臀大肌无力会导致大腿外旋功能减弱，膝关节外翻，降低膝关节的稳定性，导致膝盖疼痛或者X型腿。
   

2. 臀肌无力会影响骨盆的稳定，骨盆如果失稳会引发一系列腰背疼痛以及脊柱的不稳定。

3. 臀中肌无力导致股骨内收，胫骨内旋，足旋前，足弓塌陷，使足部的负荷刺激增加，形成劳损，产生足底筋膜炎等症状情况。

人体是一个整体，环环相扣，某一环出现问题时，都会引起别的环节出现问题。所谓“牵一发而动全身”，一个小小的臀肌却引发了一系列的问题。所以我们要引起足够重视！

四、练习哪些瑜伽体式可以充分激活臀肌？

☆ 建议在练习臀肌之前先激活放松臀肌以及阔筋膜张肌和髂胫束。

① 臀肌放松

• 用泡沫轴在臀大、中、小肌的起止点上下滚动，保持1~2分钟。

② 阔筋膜张肌以及髂胫束放松

• 侧卧位，在臀外侧以及大腿外侧，上下滚动，放松阔筋膜张肌以及髂胫束，保持1~2分钟。

☆ 加强臀肌力量的瑜伽体式

1、臀大肌体式系列

臀大肌是臀肌当中比较大的一块肌肉。所有髋伸体式都可以激活臀大肌，比如战士一、战士三式和虎式。

A、战士一

• 从下犬式进入战士一(如上图)，以右侧腿为例，注意髋部摆正。

• 保持肋骨、核心内收，左腿脚后跟立起来有力向后蹬墙，启动臀大肌。

• 保持5~8个呼吸还原下犬式换反侧练习。

战士系列不仅可以强健双腿让人充满活力，而战士一可以很好地启动到臀大肌。

B、战士三

• 从战士一来到战士三，以右侧腿为例子，保持髋部摆正。

• 支撑腿有力收紧足弓上提，双手有力向前延展。

• 注意收紧核心保持背部延展，臀肌收紧，左腿有力向后蹬直。

• 保持5~8个呼吸回到战士一后换反侧练习。

战士三可以加强平衡感，同时也属于髋后伸类体式，练习时多启动臀大肌帮助髋部摆正。

C、虎式

• 从猫式进入到虎式，以左侧腿支撑为例。

• 注意肩膀对齐手腕，髋部对齐膝盖(注意不翻髋)。

• 收紧核心保持脊柱延展腰部不塌陷。

• 注意启动臀大肌，保持5~8个呼吸换反侧练习。

虎式有稳定骨盆的作用，同时可以启动臀大肌以及加强平衡感。

2、臀中肌体式系列

臀中肌被臀大肌包裹覆盖着，位置偏向于髂骨后侧，一般的深蹲比较难刺激到臀中肌，可以通过练习瑜伽的半月式、蚌式以及女神式加强臀中肌。

A、半月式

• 从三角式进入半月式，以左侧腿为例。

• 注意髋部摆正向上，右手下方建议垫块瑜伽砖。

• 启动核心力量，感受臀中肌收紧。

• 保持5~8个呼吸换反侧继续练习。

半月式不仅可以加强脚踝的稳定能力，同时也是激活臀中肌比较好的体式。

B、蚌式

• 侧卧位于瑜伽垫上，注意肩峰、股骨大转子、坐骨保持一个平面。

• 建议可以在双腿之间加一条弹力带(如上图)。

• 呼气时候打开，利用弹力带加强阻力，把发力更多地集中在臀中肌上。

• 吸气时慢慢闭合双腿，建议练习15次每组/5组。然后换反侧练习。

蚌式不仅可以激活内收肌、盆底肌。同时也是练臀中肌最好的一个体式之一。

C、女神式

• 卷蹲姿势站立，双腿距离约两个肩距离(如上图)。

• 注意膝关节对齐脚趾，保持足弓膑骨上提。

• 注意启动核心保持背部挺直，往下蹲时把觉知引领到臀中肌。

• 保持5~8个呼吸，建议在流瑜伽练习中加入女神体式。

女神式不仅可以打开髋部，同时可以强健双腿，丰满臀中肌。

3、臀小肌体式系列

臀小肌位置在臀大肌以及臀中肌的最深处，而且是一块比较小的臀肌，平时基本很难刺激到这块肌肉，但通过练习瑜伽的桥式、弓式、蝗虫式可以很好地激活到臀小肌。

A、桥式

• 仰卧于瑜伽垫，屈膝让膝关节对齐脚后跟。

• 呼气，收腹、启动臀肌抬离地面。

• 把发力觉知更多引领到深层的臀小肌。

• 吸气，慢慢还原回落。建议练习8~10次，练到力竭为止。

桥式不仅可以收缩腘绳肌，同时也可以练习到下背部和臀小肌。

B、弓式

• 仰卧于瑜伽垫，双手向后抓双脚背并相互拮抗。

• 打开胸腔启动核心将胸腔、膝关节抬离地面。

• 注意收紧臀肌让腹股沟找地面。

• 保持5~8个呼吸还原，建议练习5~8次。

弓式可以打开心轮，刺激腹部肠胃，同时需要启动臀中肌给腰肌更多保护。

C、蝗虫式

• 俯卧于瑜伽垫，双手放于双腿两侧。

• 呼气，启动核心、收紧臀肌将双手双腿抬离地面。

• 双腿绷直延伸力量至脚背，注意收紧臀肌向中线位。

• 保持5~8个呼吸慢慢还原。

蝗虫式不仅可以缓解下背部酸痛，同时也是激活臀小肌的体式之一。

老师们可以将以上体式添加到自己课程编排当中，比如设计一节美臀课程，一定记得需要充分考虑到能够练习到臀大、中、小肌这三块肌肉。

每天坚持练习

一定可以拥有性感的蜜桃臀！

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