核心肌力训练，使你轻松拥有健康2

侧桥4级：跪姿手上举抬脚侧桥支撑，目标：30秒

侧桥5级：跪姿高抬腿侧桥支撑，目标：20秒

侧桥6级：跪姿高抬腿手上举侧桥支撑，目标15秒

侧桥支撑：

因难度较高主要适合于高水平跑者、资深跑者、越野跑者、铁三爱好者、健身达人

侧桥7级：侧桥支撑，目标：1分钟

侧桥8级：手上举侧桥支撑，目标45秒

侧桥9级：抬腿侧桥支撑，目标：30秒

侧桥10级：抬腿手上举侧桥支撑，目标30秒

侧桥11级：高抬腿侧桥支撑，目标20秒

侧桥12级：高抬腿手上举侧桥支撑，目标15秒

仰桥支撑：

主要适合初跑者、减肥人群、腰痛人群、女性

仰桥1级：普通仰桥，目标1分钟

仰桥2级：单腿仰桥，目标30秒

肘（手）撑仰桥：

因难度较高主要适合于高水平跑者、资深跑者、越野跑者、铁三爱好者、健身达人

仰桥3级：肘撑位仰桥，目标30秒

仰桥4级：手撑位仰桥，目标30秒

仰桥5级：肘撑位单脚上抬仰桥，目标20秒

仰桥6级：手撑位单脚上抬仰桥，目标15秒

仰桥7级：手撑位屈膝仰桥，目标20秒

仰桥8级：手撑位单腿屈膝仰桥，目标15秒

动作要领：

1.  跪姿侧桥支撑时膝与髋、肩呈一条直线，脚支撑侧桥支撑脚、膝、髋、肩呈一条直线；

2.  仰桥动作中肩、髋、膝始终在同一条直线；

3.  有抬手动作的侧桥中，手要指向正上方，注意保持躯干稳定；

4.  手撑位与肘撑位仰桥时，手臂始终垂直地面，并注意臀部尽可能往上顶；

5.  下颌微收，头保持正直，避免头后仰或者低头；

6.  保持正常的呼吸，避免憋气；

7.  保证动作质量的前提下，尽可能的维持较长时间；

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总结

跑友们都开始重视核心训练，这是好事儿，但大家是否只会练平板支撑？

核心训练只有练得更全面更均衡，才能真正帮助大家更好地跑步，否则就会出现练了平板支撑，仍然跑步姿势不正确，核心不稳的情况。

在平板支撑基础上，再来几组侧桥和仰桥支撑练习吧！