质疑念头真实性 深入自己的内心 看那被掩藏的真相 你会发现念头的欺骗性 而当思想改变时，问题就消失了 这就是“转念作业” 神奇的“转念作业” 
许多“参与者”在操练“转念作业”之前，都相信自己的问题本就无解，认定这一生都得深受其苦。经过转念后才知，确实找到了脱离痛苦的方法。每个人都可以采用最适合自己的方式来学习“转念作业”，有些人借由对话过程便能自我觉察。（鼓励朋友在阅读那些对话时，尽可能的换位思考，一边阅读，一边往内观看，并试着探问自己的答案。）想直接操练的朋友，拿起纸笔，借助“反躬自问”努力挖掘所有困扰的根源。请留意：你的想法正在跟真相“争辩”。这个时候我们才会受苦，而唯有内心全然清明之际，眼前的真相才是我们真正要的。人们说：解脱不可能这么简单！我的回答是：你敢肯定那是真的吗？转念作业的第一步，就是写下你的批评，不论是过去、现在和未来，任何让你焦虑不安的情境，可能是某位令你讨厌、担心的人，或是使你生气、害怕、难过的人，或是让你感到矛盾、迷惑的人。不管你认为他们是怎样的人，请直接写下你忠实的评论。最好写下至今你仍然无法宽恕的那个人：敌人、爱人、父母、小孩、兄弟、老板、员工、同事、任何权威、甚至是神……就由这个人开始，会有立竿见影的效果。（如果你是反躬自问的新手，切忌一开始就把自己当成批判的对象，否则会使你的回答“别有企图“，使用的方法就达不到目地。）通常，你选择的对象愈亲密，转念作业带来的功效就越明显。
建议准备好纸和笔，跟着以下三个步骤完成一次“转念作业”第一步 写下你无法宽恕的人
1.谁让你感到生气、伤心或失望，为什么？他们有哪些地方是你不喜欢的？
参考范例：我很讨厌（或者生气、伤心、害怕、迷惑等等） （人名）因为 。3.他们应该（或不应该）做、想、成为或感觉什么呢？你想给他们什么样的忠告？4.你需要他们怎么做，你才会快乐？（假装是你的生日，你可以满足任何愿望，尽管开口吧！）5.此刻，他们在你心目中是怎样的人呢？请详细描述一下。（不需理智或仁慈）
第二步 “四句问话”
现在我们用“四句问话”来审查每一道问题的每一句话。慢慢来，不必急。「转念作业」是为了发掘你内心最深处的真相，它可能异于你向来的认定，一旦你经验到内在的答案，你必会认出它来，那时，只须轻柔地与它同在，让它带你进入内心更深处。那些问题，没有对或错的答案。此刻，你正在洗耳恭听的，不是别人的答案，也不是你一向被教导的任何信条，而是你自己内心的答案。这个过程，可能令人忐忑不安，因为你正进入一个未知领域。当你继续潜入深处时，请允许你内在的真相浮现出来，让它自行跟你的问题相遇。当你反躬自问时，千万要温柔，完全臣服于这一经验。这是一个机会，让你更深入未知的领域，找出藏在「自以为知」底下的答案。在这片未知领域里，我所能告诉你的是：噩梦底下藏着一个好东西。你真的要知道真相吗？如果你对第二问的答复是肯定的，那么请继续下一个问题。倘若你不够确定或略感不安，这时，也许暂停下来，重写你的答复，揭开你对它的诠释，对你将会更有帮助，因为那些隐匿的诠释，经常是造成你痛苦的主因。当你持有那个想法时，你会怎样对待自己，怎样对待你所写的那个人呢？你会做什么事？请具体列出来，把你的各种举动条列出来。当你有那个想法时，你会对那个人说什么呢？把你要说的事一一列出。当你相信那个想法时，你如何过日子呢？把你内在的每一个感受和生理反应全都写下。你身体的哪个部位会产生这种感受呢？它如何表达出它的感觉呢（打颤、发热等等）？当你持有那个想法时，你会在脑海里不断自言自语些什么呢？请闭上眼睛，安静等候。想象这一刻你没有那个想法，或想象你站在那个人（或那情境）面前，而如果你从未有过那个念头，这时，你看到了什么？感受如何？情况会有何改变呢？请你把没有那个概念时的各种可能状况都列出来，例如：在相同情境却没有那个想法时，你对待那个人的方式有何不同呢？你内心会觉得更善良一些吗？
第三步 “反向思考”
要做反向思考，就必须重写“转念作业单”。这一次把对方的名字全换成你自己，用「我」来取代「他」或「她」，用「你」来取代「它」。反转的过程可能会有多种可能性，例如：「保罗应该善待我」，可以反转成「我应该善待我自己」，或者「我应该善待保罗」甚至是180度完全相反的型态：「保罗不应该善待我」。你可能会看到一个句子有三种、四种或更多种的反向思考。也可能，你觉得只有一个反向思考比较真实，那么你就可以选择这一种来思考。转念作业单第六道题的反向思考方式不同于一般的反向思考。我们把第六道题的答复「我再也不要¨¨」，改换成「我愿意¨¨」，而且「我期待¨¨」。请反省一下，反向思考后的答复是否跟你原先的答复一样真实，或更真实？仔细思考这句话所展示的“真实”，是否是你一直忽略或刻意逃避的真相？你还仍旧一定要坚持之前的看法吗？
《一念之转》简介
《一念之转》原名叫《Loving What Is》，由美国人拜伦· 凯蒂 (Byron Katie)所著，她的生活曾一度变得非常糟糕，精神已近崩溃的边缘。可在一天早晨，当她在收养所的地板上醒来时，发现一切都是那么美好，快乐从她的心里源源不断地涌现，她了悟到自己的痛苦是如何产生和结束的，她 “觉醒”了。 从此之后，不断有人到她家来找她解决生活中的问题，她渐渐地走出了家门，在教会、妇女组织、医院、学校等地演讲，实地帮助人们找到自己痛苦的根源进而从痛苦中解脱。后来她创建了“转念作业”，通过回答问题，并反转问题，来发现困扰人的究竟是什么。 当我们感到紧张时，无论是轻微的不舒服还是强烈的愤怒或者焦虑，都是由某个具体的念头引起了这些情绪反应，凯蒂用质疑念头的真实性的方法带你深入自己的内心，看那被掩藏的、并没有被意识到的真相，你会发现念头的偏执和欺骗性。 当你意识到了真正的问题所在，也就不再受念头的困扰了。 我们大多数人都被自己的念头蒙蔽而不自知。我们内心里相信的东西——那些让人痛苦的念头，控制着我们的感受，道理被这些念头隔离了。 这就是为什么我们什么道理都懂，但痛苦依旧的原因。所以，只有自己去发现那些令自己痛苦的念头，并针对它们做功课，才会从痛苦的状态中解脱出来。 而当思想改变时，问题就消失了。凯蒂把这个探索真相的过程叫“功课”（work）。 无论一个人年龄多大或背景如何，只要有一张纸、一支笔、和一种开放的思想，就都可以做 “功课”。藉由“功课”，每个人都能够发现自己痛苦的根源，并从根源上化解痛苦。 当尝试运用凯蒂的方法时，一定要静下心来，诚实地面对自己，一开始可能还有抗拒，经过反复实践就会渐渐地接受和运用。 这个方法仿佛是一把打开心灵的钥匙，会让人找到生命的本质：爱、平安和快乐！
|
