【原】精读版《一念之转：四句话改变你的人生》上

《一念之转：四句话改变你的人生》2021升级版

                                                     ——拜伦·凯蒂  史蒂芬·米切尔/周玲莹 译

全书字数：17.1万字        页数：644     章数：21

下面这些书摘是我认真看完这本书后，一点点从它里面收集的笔记。由于有点长，分为上中下三篇，基本上它的所有精华都在此了。看完这些书摘，这本书的大概内容也就都知道了。

【以下为个人附加内容】

四句问话

①那是真的吗？（或：事实是什么？）
②你能百分之百肯定那是真的吗？
③当你持有那个想法时，你会如何反应呢？
④没有那个想法时，你会是怎样的人呢？
这整个过程——凯蒂称它为反躬自问。

附带问话

❶你是否能找到让你放下那个想法的理由呢？（请不必勉强放下它。）
❷你是否能找到让你毫不焦虑地持有那想法的理由？
（倘若你找到一个好似有效的理由，不妨问你自己：“这理由会带来平安还是压力呢？持有那想法，会使我的生活更平静还是更焦虑呢？当我感到有压力或不感到压力时，哪一种会让我做起事来更有效率、更有爱心，又更清楚呢？）

转念作业内容

婚恋、家庭、工作、金钱、身体、上瘾、自我批评......都可以。

转念作业就是

批评他人，写下评语，问4句问话，最后做反向思考，如此而已，很简单的。

转念作业概念

1、“转念作业”处理的是“观念”，而不是“人”。

2、反躬自问不必有任何动机，它无意教导人生哲理，只是细加审查而已。

3、在反向思考之前，最好先以“4句问话”探问那些批评的真假虚实。通常，经过这番反问的自我教育之后，就会发现那些评论全是虚妄不实的想法，因而能顺理成章地接受反向思考，并在一念之间逆转自己的人生。

4、“转念作业”适用于全世界各地的人，不分男女老少，不论受过教育与否，只要真心渴求自由与平安，必能从痛苦中得到解脱，活出自在的人生。

5、人们在练习拜伦·凯蒂的“转念作业”之前，常会认为它过于简单，故而不免质疑它的成效。但正因它的简单，更加凸显出它惊人的效果。

6、“转念作业”它其实是一种不断深入地自我了悟过程，而不是一帖救急的止痛药。凯蒂说：“它不单单是一种技巧，它更能从我们内心深处，唤醒生命的本来真相。”

7、在“转念作业单”上，写下对于恨怨有加的某人的想法。允许你自己以真实的感受大肆批判一番，不必故作清高或仁慈状。填写之时，愈是挑剔，便愈能从中获益。

8、“你能否找到一个理由让你放下这个想法？”这个提问不是为了除掉想法，或是克服、改善，甚至屈服于它们，全都不是。这只是为了让你领悟到自己内在的因果关系而已。

9、可以把“反躬自问”这个词当成“转念作业”的同义词。

10、反躬自问或审查，就是让一个想法或故事接受“四句问话”和“反向思考”的考验。

11、如果你是反躬自问的新手，在此必须严肃提醒你，切忌一开始就把自己当成批判的对象。因为初次练习就批评自己，你的回答往往是“别有企图”的，随之所用的解决方式也会让你无功而返。因此，请先从“批评他人”开始，然后再进行反躬自问，最后作“反向思考”。这个过程，是了解真相最直接的通道。等你练习反躬自问一段时日，开始信任真相的威力之后，才是你对自己下手的适当时机。
没有错，我要你把谴责的指头先朝外；焦点一旦不在自己身上，你便能更加放松，肆无忌惮地批评。

12、批评你周围的人，你可以写：母亲、父亲、太太、先生、小孩、兄弟姐妹、邻居、朋友、敌人、室友、老板、师长、员工、同事、队友、售货员、客户、任何权威，甚至是老天爷。通常，你选择的对象愈亲密，“转念作业”带来的功效就愈明显。

13、一定要用纸笔把你的想法写出来！恣意批判、口不择言，甚至稚气、小心眼儿，淋漓尽致地写出内在孩童的悲伤、愤怒、慌乱或受惊等感受，不必故作聪明、伟大或仁慈。否则只用头脑思考来做“转念作业”，你会被心灵耍得团团转，甚至在你意识到之前，它早已逃之夭夭，溜进另一个故事里证明它是对的。但是，虽然人心为自己辩护的速度远比光速快，却能通过书写动作将它拦截下来。

14、转念作业的目的，是协助你写下种种痛苦的故事和批判，让蛰伏心底的批判有机会“泄洪”。

15、你可能像很多人一样，当下似乎觉察不出转念作业的任何效用，其实不知不觉之间，你早已有所改变了。“转念作业”的功效常细微到令人难以察觉，但它的影响力却是深远难计的。

16、并非要一成不变地按照“4句问话”的顺序来问，有时也可以改变原有顺序，或故意不问某些问题，只问其中一两句，有时也可以完全略过反问，直接进入反向思考。虽然那些问话的顺序非常管用，但练习若干时日后就无须“固守章法”了。你不必老是一开始就问：“那是真的吗？”任何一句问话，你都可以拿来当作开头。有时，你也可以由“没有那个想法时，你会是怎样的人呢？”开始问。只要你愿往内心深处反躬自问，任何一句问话都能立即释放你。慢慢地，那些问话会在你内心生根，完全被你内化了。但在这之前，你需要按照顺序来问全部的4句问话，而后进行反向思考，循序渐进，促成深度的转变。因此，凯蒂也一再强调“转念作业”的初学者一定要按部就班地练习。

17、请务必了解，“转念作业”并不是放纵任何有害的行为，也请别误解它是为任何不人道的事物辩护。要是你发现后续章节的某些事情听起来冷酷、不关心、不仁慈或欠缺爱心的话，我邀请你温柔地跟这些感受在一起，进入其中，感受一下在你内心悄然升起之物。然后，请进入你的内心，回答4句问话，反躬自问一下吧。

18、表面上看来，我们所做的“转念作业”好像是针对他人，事实上，我们处理的是我们对于人的想法。例如，你整张“转念作业单”写的全是你的母亲，稍后却发现你与女儿的关系竟戏剧性地改善了，因为你丝毫未觉察你跟她之间的问题也是胶在同一想法里头。

19、“转念作业”给你一个进入内心的机会，并体验那一直存于你内心的平安。那个平安永恒不变、坚定不移，而且永远都在，“转念作业”会带你到那里去，那才是真正的回家。

20、“当你持有那个想法时，你会如何反应呢？”任何使你焦虑的反应——生气、悲伤或疏离，都是你放下那个想法的好理由了。

21、第1句反问：那是真的吗？如果你回答“是”，请再追问下去：“这情境里的事实是什么？”

22、有时候，第1句反问：那是真的吗？和第2句反问：你能肯定那是真的吗？反问都回答“是”，可能让你感到不太舒服，使你的反躬自问停滞不前。你很想挖深一点儿，但你写的答案或那些折磨你的想法却好似一个无可反驳的事实。这里有个方法能诱使你的念头松动，进而激荡出新的答复，让你更深入反躬自问，释放积存已久的心理压力。
最有力的脑力激荡法，就是在你原先答复的后面加上：“那表示_________”这附加短句会引出你对事实的诠释。
例如：他打我，那表示他不爱我。

23、另一个有效的脑力激荡法，就是从你原有的答复里找出“应该”或“不应该”的字眼。如果你的怒气是从“事实应该有所不同”的信念发出的，那么，你或许能把“我对我父亲很生气，因为他打我”重新改写成“我父亲不应该打我”，这个说法或许更易于审查。一旦重写成“父亲不应该打我”，我们便不敢轻易认定它，而愿意试着敞开心扉，探索另一个更深的真相。

24、最重要的是，明白反躬自问（转念作业）的目的是让你“注意”那个想法而已，而不是要你“放下”它，那是不可能做到的。你若认为我在要求你放下想法，请听好：我绝无此意！反躬自问不是为了“消灭”想法，而是通过自觉和无条件的自爱，领悟出对你而言的真相。一旦你看到真相，那种念头就会自动放你走，而不是反其道而行之。

25、建议你在反向思考之前，务必先用“4句问话”来反躬自问。或许你想抄快捷方式，不先针对写下的答复来反躬自问一番，便直接跳到反向思考，这样的反向思考，效果较好。但若未经过彻底的自我教育，便进行反向思考，一下子把批评的箭头转向自己，这是很残忍的。4句问话能提供你一种缓冲的自我教育，去除你对信以为真之物的无知，使最后步骤的反向思考感觉起来更为温和，而且合情合理。一旦略过4句问话，反向思考便会让你感到刺痛，甚至羞愧难当。

26、“转念作业”不是为了让人羞愧或谴责，也不是为了证明你是“错的一方”。反向思考的威力，只是为了发掘你在身外看到的一切事物不过是自己内心的投射，一切事物都是反映你想法的一面镜子。一旦你发现过去批评的那人原是纯洁无罪的，你才可能认出自己的纯洁无罪。

27、转念作业要求绝对、简单、彻底的诚实，以及一颗聆听真相的心，如此而已。

28、我建议人们先批评别人，而不要急于批评自己，但你会发现，你就是“别人”，两者并无分别。

29、“转念作业”具有等待花朵慢慢绽放的温柔，请温柔地对待你这个美丽的自我。“转念作业”是为了结束你的痛苦，我们只不过在这里看一下各种可能性而已。

30、“我期待......”，个人理解：这说明能够不畏惧，不焦虑的看待所发生的事，和又是一个让自己平安喜乐，打败一个不清明想法的机会。并且能找到对待它的方法：做转念作业。

31、除非你能把世上一切的人或事物都当成朋友，否则表示你尚未完成你的“转念作业”。

32、“转念作业”是进入你内心的钥匙，它把一切变得如此简单。

33、“转念作业”不仅能清楚地显示真相，而且还能带你进入所有隐藏的角落，以光明照亮你的路。那是一项彻底的大清扫，除非把它清完，要不然永无平安可言。

34、你要针对同一事件做多少次“转念作业”都无关紧要。如果不审查它的正确性，你就会始终困在噩梦里。同一议题可能得反复做几十或几百遍的练习，那正是一个大好机会，让你看到残留未清的执着，并让你更加深入自己的内心。

35、“转念作业”只是整个过程的“半途”而已，另一半要靠你具体“活出来”。除非它们化为行动，在生活里随时活用，否则你并未真正拥有它们。

转念作业的诞生

（有修改、删减部分内容）

“转念作业”诞生于1986年2月的一个清晨。拜伦·凯蒂从“中途之家”的地板上蓦地清醒过来，当时她43岁，是来自南加州高地沙漠小镇的一位平凡妇女。

凯蒂的日子与一般美国人无异，结了两次婚，有三个小孩，一份成功的事业，但是十年来她一直处于精神低迷状态，不但暴躁易怒、偏执妄想，且到后来愈陷愈深，变得彻底绝望。她曾意志消沉了两年，几乎足不出户；有一段时期，她好几个礼拜都待在床上，只能通过卧室的电话与外界联络生意，有时甚至严重到无法下床盥洗梳理。她的孩子经过她的房门，必须踮起脚尖走路，以免惊扰了她。最后，她被送到专门收容“厌食症”妇女的“中途之家”，那是她的保险公司唯一肯付费的机构。那里的人都很怕她，所以她被单独安置在阁楼的房间里。

大约一星期后的某天早晨，凯蒂躺在地板上（她觉得自己不配睡在床上），醒来的刹那，完全不知道自己是谁，或自己怎么了。她事后说：“那时，根本没有'我’的存在！”
我所有的愤怒、所有曾经困扰我的想法，以及我的整个世界，甚至全世界，全都消失不见了。就在此时，内心深处突如泉涌般迸出无法遏制的笑声。而且，周遭的一景一物变得如此陌生，好像内在某个东西突然清醒过来，它睁开双眼，透过我的眼睛往外看着四周的一切，一切美妙极了……我浸润在喜悦之中，一切万物都融在一起，没有分裂，也无所不容，每一物都活出它自己。
当凯蒂回到家后，她的家人和朋友都觉得她仿佛变成另外一个人。她像小孩般地既开心又纯真，而且内心似乎充满着无限的慈爱。

从“中途之家”回来后不久，凯蒂家里便开始挤满了人，很多人闻风而至，特地前来跟她学习。她已经把那套“反躬自问”拟为具体的问题，任何想要解脱束缚的人们，都能应用在自己身上，而无须一直依赖她。很快地，她开始受到一些小团体的邀请，在客厅里会晤形形色色的人。主办人经常问她：“你开悟了吗？”她的回答是：“我只是懂得分辨什么会伤你，什么不会伤你而已。”

1986年那年，人生发生重大转变之后，我花了很长一段时间，在家附近的沙漠独处，专注聆听内在的声音。当时，我内心浮现的故事，也是自古以来一直困扰所有人类的故事，不久，每个观念都清晰地显现了……虽然我独自一人待在沙漠，但我发现，其实整个世界一直围绕在身边，它总是倾泻各种声音：“我想要”“我需要”“他们应该”“他们不应该”“我很生气，因为……”“我很伤心”“我再也不要”“我不想要”。这些话语一遍又一遍在我心里不断重复，就这样，“批评他人的转念作业单”的6道问题差不多成形了。这份“转念作业单”的目的，是协助你写下种种痛苦的故事和批判，让蛰伏心底的批判有机会“泄洪”。

1992年，她受邀到北加州，“转念作业”便从那里开始快速向外扩展，各种邀约如雪片纷至沓来。从1993年开始，她几乎马不停蹄地到处巡回讲解，不论在教堂地下室、小区活动中心，还是旅馆会议厅，也不管与会人士有多少，她都能一一示范解说。很快地，“转念作业”开始以它特有的风貌进入社会每一阶层，从公司行号、法律事务所、诊疗室到医院、监狱、教堂和学校。凯蒂遍游世界各国推展“转念作业”，所到之处，大受欢迎。如今，在欧美各地，已有不计其数的团体定期聚会，共同操练“转念作业”。凯蒂常说：“了解'转念作业’的唯一方法，就是直接去体验一下。”

以下为正文内容

◆ 做真相的情人

1、拜伦·凯蒂不止一次跟我强调：“世界上只有三种事——我的事，你的事，还有上天的事（或大自然未知的力量）。”当时，我一直想要找到可以不必看病、吃药，靠自己就能把病治好的方法。拜伦·凯蒂她就问我：“你身体健康与否是谁的事？”我回答说是我的事，但她却认为身体健康除了是自己的事以外，也是医生和上天的事。这使我恍然大悟。的确，我们每一个人都应该为自己的身体负责，全力照顾自己的身体，然而身体的有些问题也只有医生可以处理，所以我应该好好接受医生的治疗，其他的就交托给上天了。身体健康除了是自己的事以外，也是医生和上天的事。

2、我们的痛苦大多来自无法接受的事实以及对他人的要求与批判，于是我们的心经常“跷家”，住到别人家里，自己的家反而乏人照顾。

◆ 为生命喝彩

1、2002年秋，通过国际知名的心理医师Rahasya介绍，我初次体验到拜伦·凯蒂自创的“嘉惠转念作业”（The Work）的威力。Rahasya特别强调“嘉惠转念作业”是现今世上最好用的自省方法之一。

2、“转念作业”的珍贵，就在于它能轻易地化解陈年纠葛的念头。

◆ 4句问话，活出自在的人生

1、从小到大，我们一直被教导：“不可批评别人”“当你批评别人时，一个指头指向别人，4个指头却指着自己”。所以，我们竭尽所能克制自己不去批评别人，却止不住心里如海浪般不断涌现的评语。不但无时无刻不在批评别人，竟连自己也不放过。
拜伦·凯蒂在1986年觉醒后悟出的“转念作业”，直接指明这一事实。她邀请我们在纸上坦然写出我们对别人的评语，把它们化暗为明，然后经由简短的“4句问话”反躬自问，最后作“反向思考”，借此透彻了解我们执着的信念，从中悟出事实真相，释放自己，重获心灵的自由与平安。

2、我批评的对象是邻居：“我不喜欢邻居，因为她喂养各地的流浪猫，害得我们的爱车经常留有猫爪印。我不喜欢她太有爱心。”
我的这项评论，经过反向思考后变成：“我不喜欢我，因为我喂养流浪猫。我不喜欢我太有爱心。”我一脸狐疑，因为我不认为我有喂养流浪猫的习惯，而且也不明白我怎会不喜欢太有爱心的我呢。
直到有一天，我蹲在巷口轻声安慰一只全身发抖的流浪猫，这才想起了那句反向思考。没想到，反向思考所说的竟然是真的。虽然我不像邻居用食物喂猫，却用言行在喂。更有一晚，一位朋友来电诉苦，聊到三更半夜他仍不肯罢休。等他谈完后，我立即疲累得瘫倒在床动弹不得，便忍不住怨怪自己太有爱心了。此话一出，内心不由得一震，没想到反向思考竟能揭露我一向没觉察到的自己。
兴奋之余，我开始在生活里广泛运用反向思考，企求多多认识自己。然而，相对地内疚感也愈来愈深，因为对他人的每一项批评，经过反转之后，都成了对自己的严厉指控，这种滋味确实不好受。

3、“转念作业”适用于全世界各地的人，不分男女老少，不论受过教育与否，只要真心渴求自由与平安，必能从痛苦中得到解脱，活出自在的人生。

4、但求尽力就好，其余是上天的事。

◆ 导言

1、愈透彻了解你自己和你的情绪，你就愈能成为真相的情人。    ——斯宾诺莎

2、古希腊哲学家爱比克泰德说：“真正困扰我们的，并非发生在我们身上的事情，而是我们对那件事的想法。”一旦掌握到这个真相，我们对事情的理解就全面改观了。

3、只要想法一改变，问题便会随之化解。

4、凯蒂常说：“痛苦是一种选择。”

5、消除压力最好的方法就是：审视压力背后的那些想法。

6、当我们宁可相信自己的想法，而不愿去看真相时，就会承受各种情绪性的压力，那就是我们统称的“痛苦”。痛苦是一种自然警讯，它警告我们：你正执着于某个想法。如果我们仍是充耳不闻，不肯正视这个警讯，这时，就只好接受这个痛苦，并把痛苦当成生命中不可避免的一部分；其实，绝非如此。

7、欲知事实本然，唯待恰当时机、恰当因缘，时刻一到，仿如大梦初醒。

8、你明白你找到的是你本有的，不是来自任何外境。——佛经

9、值得注意的是，这种“反躬自问”的作业，正好与研究心智的生物学最新实验结果不谋而合。当代神经科学证实脑内的某一特殊部位，有人称它为“自动翻译机”，能把一切外在信息转译成我们耳熟能详的内在故事，形成我们的“自我感”。两位著名的神经科学家最近指出，这个爱说故事的“自动翻译机”具有诡诈多变的不可靠特质。安东尼奥·达马西欧（Antonio Damasio）对它的形容是：“或许最重要的启示正是，人类的左大脑喜欢捏造与事实不符的故事情节。”麦克·葛詹尼加（Michael Gazzaniga）接着说：“左脑惯常编织故事，而且乐此不疲。那是为了说服它自己和你：一切均在掌控中……左脑那种扭曲事实的本领，哪能称得上什么能耐呢？'自动翻译机’的目的不过是帮你把自己的故事自圆其说而已。就这样，我们才学会了自我欺骗。”这些从精密实验得到的睿见，显示出我们都有相信自己所发布的新闻稿的倾向。当我们自认为“颇具理智”时，通常正是我们用自己的想法在编织故事。这种特性，道尽了我们如何亲手把自己推入痛苦深渊的真相，而凯蒂本身就是个十足的过来人。她这套自我质问的方法，发掘了一种独特且鲜为人知的心智能力，使人们跳脱自制的陷阱。

10、事实永远指“正在发生的事”，而不是“应该怎样发生的故事”。

11、如果你现在必须诚实回答“是”或“不是”，而且必须永远活在你的答案里——不论它是真相或谎言，你的答案会是什么呢？

12、我们很怕诚实回答最简单的问题，因为我们把它可能的后果投射到想象的未来里，因而感到有必要事先防范。

13、若不仔细审视你的想法，你会把同一观念贴在下一个进入你生命的人身上。我们执着的不是某一人或某一物，而是执着于我们当时未经审视就信以为真的那些概念。

14、例子（节选、修改、删减）
玛莉：我从来不曾跟任何人直截了当地说话。
凯蒂：因为你想从我们身上得到某个东西，那是什么？
玛莉：我无法忍受有人不喜欢我。我不想要不融洽的场面。
凯蒂：所以，你要我们的肯定。
玛莉：是的，我想要保持和谐气氛。
凯蒂：甜心，如果你先生肯定你说的话和你做的事，你们全家就会融洽和谐，那是真的吗？有用吗？你们家融洽和谐了吗？
玛莉：没有。
凯蒂：你在家里，想用融洽和谐来换取你的诚实正直，却反而搞得焦头烂额。别再从别人身上寻求爱、肯定和赞赏了，不妨正视一下眼前的真相，就当成一场游戏吧。请再念一次你写的答复。
玛莉：我要我的先生不予取予求。
凯蒂：很好。请做反向思考。
玛莉：我要我不予取予求。
凯蒂：是的，你一直要和谐融洽，要他的肯定，要他的呼吸改变，还要他为你改变性欲。请看看，谁才是予取予求的那一位呢？请你把整张单子反向思考。
玛莉：我要我自己更成功，我要自己不再有房事了。
凯蒂：如果你好好思考这句话，可能会发现它真的很有道理。试想一下，你说过多少次你很厌恶跟他行房这件事？
玛莉：经常说。
凯蒂：是的，你在心里跟他行房，而且认为它多么可怕。你一次又一次地跟自己重复和先生行房的可怕故事，所以，令你厌恶的是那个故事，而不是你的先生。没有故事时，性根本不会引起任何人的反感。性就是性。你若非有性关系，便是没有性关系，令我们厌烦的是我们对于性的各种想法。

15、从所有想法后退一步，你便能海阔天空。——僧璨（禅宗三祖）

◆ 如何阅读本书

1、开始做“转念作业”时，尽量先以你生活中的人物为对象，然后再渐次应用到你感到最痛苦的议题，比如，金钱、疾病、不正义、自我憎恨，或对死亡的恐惧。同时，你也将学会如何看清那些障蔽你耳目而隐藏在真相底下的信念，以及懂得如何处理让你坐立不安的自我批判。

2、我通常会建议读者先研读Ⅱ部分，可能的话也读读Ⅴ部分，吸收一些基本概念之后，再依照顺序阅读每场对话，然而，这也要视你的需要而定。

看完后或许你会觉得有些句子或段落根本不算重点，但由于每个人的人生际遇不同，所以体会和理解也就不尽相同，有差异是正常的。拿取对你有用的内容，运用并体会它才最主要。

如果觉得好的，请支持作者，购  买正版书籍，好书值得重复阅读和收藏。

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