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通过力量训练或做拉伸运动可以有效地改善膝关节周围肌肉的状况，加强对膝关节的保护。接下来让我们来做一些可以保护膝盖的运动吧！ 1 下肢力量训练方法 骑脚踏车 骑脚踏车或是健身脚踏车可使我们膝部周围的股四头肌及大腿后群肌更结实，使肌肉耐力增加，是保护膝关节的好运动。而且膝关节是骑车的主要运动关节，对关节功能的保持、恢复和锻炼都能起到极大的作用。建议每天骑车至少20分钟，每周3-5天。 腿部伸展运动 坐在椅子上，左腿弯曲成90°，脚平放在地上，右腿伸直，脚跟着地。然后抬高右侧小腿直到与地面平行，然后慢慢地放下（如图所示）。然后换左腿练习。该练习可增强大腿前面肌肉的力量，从而保护膝关节。建议10次/组，3-4组/天，每周3-5次。可以在脚踝处加沙袋或采用弹力带以增强练习的强度。 弓步练习 自然站立，双脚分开，与肩部同宽，两手插腰。右脚向后迈出，脚跟不要着地。双腿向下弯曲，直至左腿大腿与地面平行，右腿大腿与地面垂直（如图所示）。保持姿势片刻。臀部肌肉发力，收右腿，回到初始状态。然后换左腿重复动作，收腿时尽量保持身体稳定。 该练习可以锻炼臀部和大腿前面的肌肉，从而保护膝关节，尤其适合于膝关节已有不适的朋友。建议10次/组，3-4组/天，每周3-5次。 ■小贴士：进行下肢力量训练可有效保护膝关节 运动系统中骨骼、肌肉、软骨、韧带是一个整体，肌肉强壮会改善骨骼、软骨的血液循环，保护关节防止关节受损。对于膝关节，股四头肌锻炼可以改善内侧半月板的营养供应，保护膝关节前部，股四头肌强大后可以明显改善下楼时的髌骨（膝盖骨）前疼痛；大腿后群肌肉的锻炼可以有效增强膝关节韧带的作用，防止膝关节扭伤。如今很多中年人甚至年轻人深受膝关节骨关节病、关节疼痛的折磨，有些没有相关疾病的人在运动时也会感觉膝关节不适。本文提醒，要保护膝关节的健康，免受骨关节病的折磨，要注意加强下肢肌肉力量训练。 2 下肢拉伸运动 拉伸大腿后面肌肉 大腿后面肌肉柔韧性好，可以很好地保护膝关节。坐在椅子上，右腿弯曲，左腿伸直，脚跟着地，脚尖向上，背保持平直。吸气，然后身体慢慢向前屈（如图所示），直到左腿后面有牵拉感，保持10-15秒，换右腿。每条腿拉伸两次。 拉伸小腿后面肌肉 每天拉伸小腿后面的肌肉，可预防因小腿肌肉紧而引起的膝疼。面向墙站立，双手扶墙，左腿向后一步，右腿向前一步，左腿伸直，右腿弯曲，然后身体向墙的方向前倾（如图所示），直到左侧小腿后面肌肉有牵拉感，保持10-15秒，换右侧。每次拉伸两次。 拉伸大腿外侧 面向椅子站立，身体直立，左腿在前，右腿在后，尽可能向左伸。然后左腿慢慢弯曲，使身体下沉，直到右侧大腿外侧有牵拉感（如图所示），保持10-15秒，换左侧拉伸。注意身体下沉过程中躯干不要前倾。每侧拉伸2次。 ■小贴士：拉伸下肢肌肉可防止膝关节老化 从清晨早起到工作、晚上睡觉，身体的运动几乎都是遵循着同一个模式在进行着。对于膝关节，每天都是重复着屈曲和伸展。因此让我们每天都要使用的下肢的肌肉受到了极大的局限。正因如此，往往容易产生下肢肌肉自身不断萎缩的状态。肌肉是附着于骨骼上的，因此肌肉的萎缩会对膝关节活动带来极大的影响，这也正是导致“膝关节痛”的一大病因。通过下肢肌肉的拉伸可以促进膝关节周围的血液循环，避免运动过程中带来的淤血沉积；放松肌肉和韧带，促进经脉的畅通，同时在拉伸的过程中我们要用力，而且是持续地长时间发力，也就是变相的长时间的力量训练，所以既是有氧锻炼，也是力量练习。 |
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