「赫敏」坦言：我时常忧虑，生怕别人发现我其实是一个骗子

提到女星艾玛·沃特森，你一定不陌生。她是《哈利·波特》里面的那个小“赫敏”，也是“常春藤”名校的高材生，还是多个影视大奖的获得者。

无论颜值、学习成绩还是演技，艾玛·沃特森都做到了出类拔萃，很多人说她的人生是“开挂人生”，还有人说她是“完美女生”。

按理说，这样的人不应该自卑。但是，就是这么优秀的一个人，却经常怀疑自己。在一次采访当中，艾玛·沃特森说了这么一段话：

“我努力取得的成绩并无法增强我的自信，相反，它们经常让我感到自己的无能。有时候进步越大，这种自我怀疑就越强烈，这就好像是一个怪圈，让我总是摆脱不掉。我时常忧虑，生怕别人发现我其实是一个骗子，我不配拥有眼前的这一切”。

这是艾玛·沃特森一个人的苦恼吗？不是。另一位资深“童星”杨紫也是一样。在杨紫的成长道路上，有一个字永远都困扰着她，那就是“丑”这个字。

很早以前，就有人拿杨紫的脸开刀，说她“脑袋大”“下巴太短”，长得太丑。后来杨紫真的就拿自己的脸开刀，去整了容。

前一阵子，杨紫给“11.11京东全球好物节”做广告，又有很多网友吐槽她“下巴太长了”“脸看上去很僵”。

短也不行，长也不行，女星的下巴真是太难了。难还难在，被人吐槽久了，遇到夸奖，自己都不相信了。

因为经常被人说成是“丑紫”，杨紫竟然会自己在网上疯狂搜索关键词“杨紫丑”和“杨紫胖”；拍戏的时候，她也总觉得导演要换演员，生怕导演不要自己了。

实际上，无论是不是明星，这个世界上有很多人就是这样：

他们不敢表达自己的观点，永远在“讨好”别人，别人说什么都说“对”；

他们不敢拒绝别人，面对别人没道理的要求，永远没有勇气说一句“不”；

他们被人说成是“严于律己”，实际上总是怀疑自己，担心自己表现得不够好；

他们被人说成是“有责任有担当”，实际上只不过把所有不顺都当作自己的错。

一句话，面对别人，面对生活，这些人会在心里控制不住地对自己说：我“hold”不住。

艾玛·沃特森说，有一阵子她总感觉别人在说，“你看，这个童星现在长大了，我们等着瞧她把事情搞砸吧”；杨紫说，她曾经做过一个梦，梦见男朋友跟同组的女演员谈恋爱了，把自己甩了，自己特别难过，就一直哭一直哭……

今天我要说的是：不要理会那些有毒的话，也别再独自哭泣了，因为那些噩梦都该醒了。

· 01 ·

你的“self-esteem”

是高还是低？

无论是杨紫，还是艾玛·沃特森，她们之所以有那些痛苦的感受，其实都涉及到一个核心概念，叫做“self-esteem”。

这个英文词什么意思呢？其中的“esteem”，来源于拉丁文的“aestimare”，意思就是“给什么东西定价”。加上一个“self”当前缀，其实就是“自己给自己定价”的意思，可以引申为：一个人对自己的整体评价。

具体来说就是：我们看待自己的方式、我们对自己的想法，以及我们赋予自己的价值。

这个词很难用中文解释，如果勉强对应一下，“self-esteem”大概就是“自尊”。不同的是，中文的“自尊”更强调在别人面前维护自己的个人尊严，“面子”的成分多一些；而英文的“self-esteem”更强调自己怎么看待自己，“骨子”的成分多一些。

无论如何，我们的“self-esteem”是高还是低，这是一个极其重要的问题。

怎么判断自己的“self-esteem”是偏高还是偏低呢？

一起来看下面五句话：

1. 我是一个很棒的人，我很清楚我自己的优点是什么；

2. 我是一个很重要的人，我的自我感觉一向非常好；

3. 我很欣赏我自己，我觉得别人注意到我，把时间花到我身上是值得的；

4. 我很喜欢我自己，我经常关心自己，并享受生命中的美好；

5. 我对自己和对别人一样，持宽容和鼓励的态度，而不是自我批评的态度。

你对这五句话的认可程度，就是你的“自尊”程度。

如果你认可上面这句话，那么你的自尊程度是正常的，这意味着你总体上能接受现在这个自己，可以毫无障碍地尊重并欣赏自己，虽然也能感觉到自己有一些缺点，但总体上认为自我价值大于缺点。

如果你不认可上面五句话，经常像杨紫和艾玛·沃特森一样怀疑自己，那就是“低自尊”的表现。和高自尊相反，低自尊的人对自己的评价往往过于偏向负面。

也就是说，低自尊的人往往只能看到自己的缺点、弱点、错误以及自己表现不好的时候，而经常忽视自己的强项、才华和优点。

低自尊的人不是不能成功，而往往是不敢成功，就算成功以后，也怀疑这一切都只是巧合，这就会给他们的学习、工作、交际带来一系列的不必要的麻烦。

刚才说了，“self-esteem”这个词的本意是“自己给自己定价”。低自尊的人永远认为“自己”的价格不如“别人”高，总是把别人放在第一位，觉得如果自己不讨好别人，那别人肯定就不想跟自己来往了。

所以，在跟人交往的时候，低自尊的人往往会特别特别在意别人的看法，一个眼神一个动作都能刺激到他们，慢慢地就形成了“讨好型人格”——总是不顾自己的情绪，甚至牺牲自己的利益，去维护和别人的关系。

还有，因为总是担心自己的表现不好，低自尊的人一般会在学业和工作中极力地回避挑战，极度害怕失败，这样就无法得到进步，甚至会掉进自我麻醉、自我堕落的泥淖当中。

比如，当今英国流行乐坛的天王级巨星埃尔顿·约翰，就曾经深深地被低自尊这个问题所困扰。

他小时候很少受到父母的鼓励，也总觉得自己不如同龄人“酷”，总觉得自己是个长得丑、个子矮、胳膊短、戴着大眼镜的书呆子。成名以后，他经常会觉得一切都非常不真实，觉得自己不配自己的名气，觉得早晚有一天一切都会消失。

而且，低自尊还让他十分想要麻醉自己，不愿看到任何失败，后来他就染上了吸毒和酗酒的恶习。这让他差点患上喉癌，险些断送掉他的音乐生涯。要真是那样的话，我们就听不到《狮子王》里面那首经典的《Can You Feel The Love Tonight》了。

然而，埃尔顿约翰毕竟是幸运的，他最终克服了低自尊的问题，成了“乐坛常青树”。但是有更多的人，被低自尊这片乌云遮住，没有机会长成什么“树”，在“幼苗”的时候就早早枯萎了。

· 02 ·

我的“自尊”，

你到底去哪儿了？

那么，为什么有很多人会有 “低自尊”这个问题呢？

我曾经读过的一本书，正好可以解释这个问题，书的名字叫“Overcoming low self-esteem”，中文名就叫《克服低自尊》。书的作者叫梅勒妮·芬内尔，是英国著名的心理学家，也是牛津大学“认知疗法中心”的创始人之一。

芬内尔认为，低自尊的核心是“负面的自我信念”，也就是总觉得自己很糟糕的一种心理。这种信念的形成，一般会经历三个步骤：

1.“早期经历”的影响

2. 出现“核心论断”

3. 形成“生活规则”

心理学家认为，对于一个儿童来说，自尊的高低关键要看五个方面：

一是外貌，就是长相是否讨人喜欢；

二是运动能力，就是有没有良好的身体条件；

三是同龄人评价，就是在同辈中受欢迎的程度；

四是社会评价，就是行为是否礼貌得体，是否符合社会规范；

五是学习成绩。

如果我们在童年的时候，在这五点上遭受了太多负面的评判，这些事情就会影响我们对自己的评价，久而久之让我们对自己形成一个比较负面的认知，这个认知就是我们对自己的“核心论断”。

就像杨紫，在她青春期的时候，老有人说她“胖”“丑”，说她“长残了”，于是她就形成了自己的“核心论断”，老觉得自己丑，觉得自己不配演那些“大美女”的角色。

而一旦这个比较负面的核心论断形成之后，它就会控制我们的行为，让我们形成一套符合这个论断的“生活规则”，然后在这套规则的控制下，反复强化这个负面的核心论断，变成一个“怪圈”。

比如说，埃尔顿·约翰从小就不被父母重视，这个经历其实让他在骨子里觉得，自己是不值得被爱的。一旦形成这个核心论断之后，哪怕别人非常善意地对待他，他也会做出一些抗拒的行为，比如拒绝别人的善意和夸奖，甚至拒绝对方的亲近等等。他越是这样，别人就越疏远他，于是他就对自己说：果然，大家表面上当我是大明星，其实骨子里都讨厌我。

再比如，有的人在爱情方面，对自己的“核心论断”是：我不值得被爱，我永远也找不到真正关心我、爱我的人。这样，以后每次恋爱失败，都会加强这个论断，觉得自己就是不值得被爱。戴着这样沉重的“感情镣铐”走下去，这个人的感情未来就难以光明。

· 03 ·

我看到的与实际发生的，

为什么相隔如重山？

本质上讲，造成低自尊的那种“负面的自我信念”，是一种认知扭曲——你以为是这样的，其实不是这样的。

因为那些根深蒂固的、负面的自我信念，会让人产生两种思维偏向，分别叫做“知觉偏向”和“解释偏向”：

知觉偏向就是指：只要符合那些负面信念的事情，就能注意到、感知到，但是自己的一些优点，和那些不符合负面信念的事情，就会被自动屏蔽；

解释偏向就是指：总是会根据自己的负面信念，对一件事情进行扭曲事实的解释，用来证明先前预设的那些负面信念。

具体来说，常见的表现形式一共有8种。一起来看看，你是否掉进了这8个“坑”：

1. 过度总结：根据单一事件总结出一条普遍规律。比如，一次考试成绩不好就认定自己笨，一次演讲失败就认定自己嘴皮子不行，一次恋爱失败就认定自己得不到爱情。 

2.贴统一标签：永远使用简短而负面的标签描述自己。比如“我笨”“我傻”“我难看”“我一事无成”“我就这个德性”“我永远改变不了”。

3.二元对立论：把事物进行绝对化，分成两类，非黑即白，非此即彼。比如，一件事没达到心目中绝对理想的结果，就认定自己是失败的；自己的某个行为没有达到心中理想的道德标准，就认定自己是坏人。 

4.自责：不管是不是自己的错，都为所有的事而莫名自责。比如，有的人偶尔迟到一次，就会表现得惴惴不安，就算对方已经说了没关系，他还是反复跟对方解释路上堵车之类。

 5.自我投射：认为别人说的一切话、做的一切事都跟自己相关。比如，聚会上有一位朋友说感到无聊了，就马上觉得朋友是抱怨自己太沉闷了。在课堂上，老师没有针对性地列举了一些现象进行泛泛地批评，就感觉老师说的不是别的同学，就是自己。 

6.读心：没有任何依据就揣测他人的心思。比如，根据一些莫名的小事，总觉得伴侣要出轨，但是没有任何根据。

7.控制错觉：要么觉得自己无所不能以至于要对所有人和事负责，要么觉得自己什么都控制不了而倍感无力。比如，一个中年人可能会觉得，自己要全权为孩子的学习成绩负责；当孩子成绩下滑，无力控制的时候，就觉得自己特别无能。 

8.情绪用事：区分不清楚情绪和事实之间的界限，认为事情总是和感觉到的一样，受控于多变的情绪不能自拔。

所以，“负面的自我信念”，往往跟客观现实相距甚远，大多数时候都只是我们心里的“一厢情愿”而已。

还记得么，电影《哪吒之魔童降世》里的那句话：“人心中的成见是一座大山，任你怎么努力也休想搬动”。

其实，对你影响最大的，还不是别人心里对你的成见，而是我们自己心中，对自己的那些“成见”，这才是那座真正的大山。

好在，这一次我们可以搬动它。

· 04 ·

永别了，

“低自尊”！

怎么搬掉自己心中这座“低自尊”的大山呢？

我不建议你像愚公一样，一铲子一铲子地把大山挖掉，我们要用炸药，把这座大山从底部彻底炸掉。

也就是说，只要从根本上把那个“统治”你心灵的负面的“核心论断”，给换成正面的论断，那不就可以建立起一个正面的自我信念，让自己越来越肯定自己吗？

想要做到这一点，要依靠“三大支柱”：“自爱”“自我观”和“自信”。

首先，“自爱”。自尊的形成，依靠的其实就是爱的累积，而且这种爱是无条件的爱。所以缺爱的童年才能影响人的自尊，让人变得胆怯或者暴躁。

因此，无论之前是什么原因导致缺爱，只要从今往后你能更好地爱自己，让自己充分感觉到被爱，就能提升你的自尊。

加强“自爱”的具体方法是：像对待别人一样对待自己。

低自尊的人往往对别人很迁就，对自己却“下手太狠”。现在咱们想象大家都是在演戏，把角色互换一下，你不是你了，你扮演别人的角色。这个人可以是一个现实中的人，也可以是一个想象的人。

你平时肯定不会随便批评别人吧，肯定会给足别人面子吧。所以，当你觉察到自己想要自我批评的时候，请你立即想象自己是别人，就可以利用这个方法阻止自己的批评行为。你要记住：爱自己，永远比批评自己更简单。

其次，“自我观”。它主要指的是你自己怎么看待你的能力、你的天赋、你的表现。如果你对自己的评价和期待是以积极为主的，它就会成为一种内在的力量，让你经受住挫折考验，帮助你达成人生目标。

改善“自我观”的具体方法是：试着和别人谈论自己的优点，谈论自己取得的成就。

低自尊的人都特别容易忽视自己的优点，就好像它们压根不存在似的，所以这一部分需要格外放大。如果你自己做不到，找别人来帮忙就是好办法。找别人来聊一聊，人家就会把你的优点讲出来。

比如，有一个女生一直觉得自己难看，有一次她跟男朋友“深聊”，男朋友对她说，“我记得那一次在公园见到你，你穿着白裙子，真漂亮啊”。这句话触动了她。后来她在电脑里翻出以前的照片，才明白自己并没有想象得那么难看，于是她的“自我观”从此就改变了。

另外，在对方感兴趣的情况下，你还可以把自己擅长的一些小技能或者小方法传授给别人，无论是折纸、插花还是炒菜都可以，这种传授的过程会让你觉得自己是有天赋的，自己的能力并不差。

最后，“自信”。提高 “自信”的具体方法是：定期进行“自信投资”，让自信逐渐累加。

什么？自信也能投资吗？是的。我们的自信就像金钱一样，如果不定期增加，就一定会“贬值”。只有经常做“自信投资”，自信才越积累越多，才能保证总体不“贬值”。

怎么做呢？就像往银行里存钱一样，你需要定期把“小的成功”储存起来。可以用一个记录本，每天都把你取得的小进步、小胜利、小成功记录下来，如果实在没有，就把今天让你开心的事情记录下来。

这个小本子，就是你的“自信银行”。就像“股神”巴菲特在投资时候一直讲的“复利效应”一样，日久天长，你家“银行”里的自信也会有“复利效应”，自信会像滚雪球一样越滚越多，你终将变成一个自信的“富翁”。

说到底，要想摆脱低自尊的困扰，核心的一点还是：树立一个更客观的、更积极的整体自我认知。要看到自己的优点，慢慢地学会接纳自己，善待自己。 

刚才说过，自尊依靠的是无条件的自爱，这种爱不需要理由，自尊也不需要理由。你其实不需要通过工作来证明自己的价值，也不需要别人的肯定来证明自己的价值；你没必要因为拥有惊天颜值、魔鬼身材、名门出身和成功事业才有自尊，你可以什么也没有，平平凡凡，但仍然拥有属于你的、恰如其分的自尊。

英国作家艾米莉·勃朗特在《简·爱》里说过这样一句话：“我越是孤独，越是没有朋友，越是没有支持，我就得越尊重我自己。”

现在的你，有朋友，有支持，也并不孤独，还有什么理由看轻自己呢？面对自己，面对别人，面对生活，请你在心里对自己说：我能“hold”住，因为我很尊重自己。

互动

你曾经有过“低自尊”的时刻吗？

你是怎么克服低自尊这个问题的呢？

不久之前，我在“万卷书计划”里解读了这本《克服低自尊》，引起了很多小伙伴的共鸣：

有位小伙伴给我留言说：

身边低自尊的人还是蛮多的，我曾经就是一个只会讨好别人，不会取悦自己的人，当我通过心理学知识认识自己，学会爱自己后，自尊感就越来越高啦！

还有一位小伙伴留言说：

自己限制自己，比别人限制自己更可怕，因为自己都很难发现！

更多的小伙伴私信我，感谢我帮助他们“重新发现”了自己，“重新认识”了自己，给他们的生活带来了光明。

看到这些反馈，我心里也是满满的成就感，感到很幸福。今后，我会在“万卷书计划”里继续为大家奉上海外最新、最好的心理学类书籍，并认真为你解读其中的精华，武装你的头脑，疗愈你的心灵。