文献解读｜你需要多少训练量来变强壮并且增长肌肉？

在运动领域的过去几十年里，「最大化增肌所需要的训练量」这个话题可以说是最备受争议的。一方面，有高强度训练（HIT）的倡导者，他们认为一个动作一组就能获得好身材，超过这个量不仅没有帮助，反而还会因为过度训练导致退步。亚瑟·琼斯被认为是这个概念的提出者，并且健美运动员迈克·门泽尔在上世纪八九十年代末使这个观念慢慢流行起来。

另一方面，有高容量的倡导者，他们认为为了完全刺激肌肉生长需要多组数。大多数竞技健美运动员都倾向于后者，最近的一项调查[1]显示95%的被调查者都以多组数的方式训练。

为了给出科学询证的指南，我们的实验室在2017年做了关于训练量和肌肉增长的meta分析[2]。如果你们不太清楚，meta分析就是将一个指定话题下的所有研究结果汇总起来并且把数据相比较，就好比是一个「很大的」研究，而不是很多「比较小」的研究。这可以帮助得到很强的统计学功效并且对现有文献做出确定性的实际推论。我们的分析显示了非常清楚的「剂量-反应」关系：更高的训练量导致更多的肌肉增长。

虽然这个meta分析的发现非常引人注目，但是也有一些不足之处。其中之一就是大部分研究的对象是没有训练经验的个体，只有少部分研究对象是有抗阻力训练经验的。这点是非常重要的，因为在训练早期和后期的适应性是不同的。因此，我们不能把这个发现推广在训练有素的运动员身上。此外，我们不能确定每块肌肉每周训练超过10组的效果，也还没有足够的研究去发现容量的上限值。

基于这点，我们打算在这个话题上通过做研究来填补文献中的空缺，这篇文献刚刚发表在Medicine and Science in Sports and Exercise（MSSE）上。以下是这个研究的具体内容：

我们做了什么

45个有抗阻力训练经验的年轻男性被随机分配每个动作分别做1,3或者5组，有11个人因为不同的原因最终没有完成这个研究，留下34个人完成了这个研究。在每次训练安排了7个动作来锻炼主要的肌肉群（卧推，推肩，高位下拉，坐姿划船，深蹲，腿举和腿屈伸）。受试者每组做8-12个，每组做到力竭。训练进行了8周，每周在3个非连续的日子训练。整个计划全程由研究团队监管来确保完成度。最后的测量包括：深蹲和卧推的1RM力量，50%1RM卧推的上肢肌肉耐力，以及通过超声波的方法测定肱二头肌、肱三头肌、大腿中部和外侧的肌肥大。

我们发现了什么

在8周的实验周期中，所有的组别在深蹲和卧推的最大力量上都有显著的增长，但是增长程度在不同组中却惊人的相似（未发现统计上的差异）。对于上肢肌肉耐力，结果微微偏向于高容量组，但是并没有达到统计上的显著差异，因此可能没有实际的相关性。下图为实验结果的发现：

除此之外，对于肌肥大有明显的「剂量-反应」关系，5组有最多的肌肉增长，然后是3组，1组。这些发现在所有的测量肌肉群上都是一致的，而且下肢肌肉更为明显。

我们知道了什么

我不得不说，我对这个研究的力量结果很惊讶。我之前预测的是更大的容量会导致更多的最大力量增长，但不是这样。

只做了1组的组别中的力量增长和高容量组别是差不多的。此外，这些结果还伴随着更少的时间：「1组」小组每次训练大概用了13分钟，而「5组」小组训练持续了68分钟。因此，这里得出的主要结论就是：如果你的主要目标是力量增长，你可以采用最低限度的训练方法并且在一周小于45分钟的时间内达到你的目标。但是这个结论需要注意的是：实验中使用的是中等次数范围（8-12RM），如果使用真正的力量举次数范围（3-5RM），我认为你可能还是需要加入额外的组数，因为每组较低的次数会限制“练习”的程度，所以需要更高的容量。

另一方面，肌肥大结果和我们之前的meta分析一致：最大化肌肉增长需要更高的训练量。此外，还能观察到「剂量-反应」关系：3组相比1组有更多的增长，5组好于3组。正如上图中显示的，差异程度还是比较明显的。比如，肱二头肌的增长对于1,3,5组分别是1.6%，4.7%，6.9%。对于股四头肌的增长容量甚至有更大的效应，1,3,5组大腿外侧的增长分别为5%，7.9%，13.7%。大腿中部也有相似的结果。

当以健美运动的方法计算每块肌肉每周的训练组数时，对于肱二头肌和肱三头肌的最高容量组达到了每周30组，大腿每周45组。我还需要提到的是大部分组数都是以复合动作的形式完成的。因此，肱三头肌在推类动作中以及肱二头肌在拉类动作中都被刺激到了。虽然在这些动作中二头和三头得到了不错的刺激，但是具体程度不太清楚。如果我们加入单关节动作比如弯举和三头下压，实验结果是否会改变还不得而知。

在把这些结果应用到实践之前，还有几点是需要考虑的。首先，受试者是有抗阻力训练经验的年轻男性，他们似乎可以很好地从高容量训练中恢复过来。但是中年人和老年人可能就不会恢复的这么快，因此可能不会出现实验中的反应，甚至还可能有负面效果。

此外，研究时间相对较短，只有八周。人体适应能力非常强，能在短期内很好的应对高水平的压力。如果能合理的管理这些压力，会有积极的适应性反应。在这个高抗阻力训练量的例子中，结果就是更多的肌肉增长。然而，持续的暴露在这样的压力下会过度消耗身体的反应能力，从而导致过度训练的状态。因此，周期性的结合短暂的高容量周期和低到中等容量周期对于最大化肌肉增长可能是最佳的。

另外，我们没有在研究中去进行测试。有可能4周后力量增长在高容量组中会更大，只是受试者训练过度了才导致结果降低。也有可能对于高容量组肌肥大在早期就出现了平台，继续以高容量训练是多余甚至不利的。这些猜想都需要更深入的研究。有趣的是，在和受试者交谈时他们并没有表现出过度训练的征兆，但是这也不能排除曾经出现过的可能性。

还有一点需要注意的是，我们只测量了手臂和大腿的肌肥大，不同的肌肉群对于不同的训练量的反应还不能确定。但似乎是存在这样的可能性，每个人基因不同，会有不同的反应，有的肌群可能对高容量反应良好，而有的肌群可能不会。还有很多需要学习。

总结

1.每个动作中1组和5组力量的增长是相似的，如果你的目标只是想变得更强壮，那么这可以在很低的训练量上达到。这些结果只适用于中等次数范围（8-12次），以力量举次数范围（3-5次）来训练可能需要更多的组数来达到最大力量增长。

2训练量是肌肉增长的主要因素，更多的组数能带来更多的肌肉增长。在上肢肌肥大中，每块肌肉每周练30组能带来持续的好处；在下肢肌肥大中，每块肌肉每周练45组能带来持续的好处。这些数字并不能被认为是确切的推荐，而是证明了在相对较短的时间内更高的训练量能带来更多的肌肉增长。此外，反复的以高容量来训练将不可避免的导致过度训练并因此使训练结果不理想。

3.还需要记住的是研究只是提供了不同人群的平均反应，因此多少训练量对力量和肌肥大有益，这个研究的结果只能作为一般性的指导。不同人的反应将会因基因和生活方式而不同，因此训练量的安排因人而异。