 走路或运动时不小心崴了脚 相信你一定遇到过 你的第一反应是转转脚腕 若只是轻微疼痛 就不在意了 若是疼痛难忍、脚腕红肿起来 也只是拿毛巾热敷 或用绷带简单包扎一下 可你有没有发现 崴了第一次后 就特别容易再崴一次😢 别把崴脚不当回事 崴脚是最常见的急性损伤，学名是「踝关节扭伤」。别忽视崴脚！踝关节损伤占所有运动损伤中的14%-21%，在篮球和足球运动中的发病率高达40%和25%。跑步中，脚踝所承受的压力能达到体重的三倍，如果脚踝疲软无力，就使得缓冲能力和动作效率下降，并增加踝关节、膝关节、胫骨的受伤风险。一般程度的扭伤会拉伤关节囊和韧带，严重点可能会导致韧带断裂，患处可出现紫色瘀斑。急性崴脚后如果处理不得当，很有可能留下以脚踝反复崴伤（脚踝不稳）和慢性疼痛为典型代表的后遗症。  ▲小腿一侧有胫骨、腓骨，它们共同形成前后开口的凹槽，而足部的距骨填充其中，构成踝关节，周围包裹着关节囊和韧带  ▲由于距骨前宽后窄，脚尖上勾时，宽的部分在凹槽中，稳定性好；而脚尖下踩时，窄的部分在凹槽中，关节不稳定，容易内外翻。再加上内侧韧带比外侧韧带强韧，所以90%以上的崴脚发生在内翻的位置   根据踝关节的损伤程度，大致可以分为三度：  为什么崴脚的总是我？  研究表明，扭伤过踝关节的人，再次扭伤的风险会增加两倍，也就是说，会形成“惯性崴脚”。主要原因是： ❶扭伤会对关节稳定结构造成破坏，虽然这种破坏大多能自愈，但不能做到完全恢复如初，不稳定的踝关节自然容易再次扭伤； ❷踝关节韧带中有感知活动速度、位置等的“本体感受器”，对运动的协调性有重要作用，扭伤会对其造成损伤，从而增加受伤机会。 崴脚之后该怎么急救处理？ 崴脚受伤当时处理是否正确直接关系到后期康复的效果。所以，崴脚后正确的急救处理非常重要！简单来说，应当遵循经典的“大米”原则，即“RICE”原则。 01 就地休息 R是指rest，即休息、停止活动。因为崴脚本质是突然超范围的活动拉伤了脚踝韧带。这时皮下血管已经破裂，进一步活动只会增加出血量，加剧淤血肿胀。很多人受伤后忍痛继续活动，是导致伤情加重的重要原因。  02 冷敷处理 I是指ice，就是冷敷。冷敷可以镇痛，同时可以使血管收缩，减少皮下出血，从而减轻肿胀。冬季可以立即用自来水淋脚，而夏季必须要用冰块，现场没有冰块，买一两根冰棍外层包上一层塑料袋也可以应急（为防止冻伤，一般不建议冰块直接作用于脚踝，而是用塑料袋、薄毛巾包裹住更好些）。  一次冰敷持续15～20分钟，伤后48小时之内每隔2~3小时就可以冰敷一次。  如果实在找不到冰块，可以立即用大拇指压迫脚踝外侧，这样即使皮下血管破裂，因为压住了破裂处，也不会导致严重的出血肿胀。 03 冷敷后加压包扎 C是指compression，就是做完冰敷后对伤处进行加压包扎，以减少出血和肿胀，同时也可起到稳定脚踝、减轻疼痛的作用。你可以到医院进行包扎，也可以在药店买纱布卷进行包扎，如果有肌贴，可以将肌贴完全拉紧包扎。包扎的具体方法是绕着脚踝做8字缠绕。  04 睡觉时用被子将脚垫高 E是指elevation，抬高患肢，防止肿胀。可以用被子将脚垫高，要求高于心脏平面，这样可促进血液及组织液回流，减轻肿胀。受伤当天建议平躺休息，减少脚下垂时间，缓解肿胀。需要注意的是，抬高伤脚仅仅指的是将脚抬高，有人误以为是将整个小腿抬高，而且往往膝盖一抬高，脚又垂下去了，反而不利于血液回流。 现在，也有人将RICE原则改为PRICE，所谓P即protective，保护受伤部位的意思，其实通过减少活动、冷敷、加压包扎就基本可以起到保护受伤部位的作用。 05 受伤当天不要用红花油 受伤当天不要用红花油等中药类外敷药，可以用扶他林等西药类外敷药。 红花油等中药类外敷药的主要作用是活血化瘀。在崴脚后48小时以内，皮下淤血正在渗出，炎症反应正在发生，这时如果用红花油就意味着加重出血和肿胀。 崴脚之后如何康复训练？ 经过了一段时间养伤，炎症是减轻了，但脚踝的灵活性、稳定性、力量难以通过养伤养好，还需要进行康复训练。被动休息治疗结合主动康复训练才能最大限度恢复受损的功能。 脚踝康复应按照以下顺序进行： 康复次序 恢复活动度 恢复力量 恢复平衡能力 恢复爆发力 Step1 关节活动度训练 如果没有骨折等问题，受伤后48～72小时以后，就要开始进行简单的康复训练。长时间休息不活动会导致脚踝关节粘连、肌肉萎缩、力量下降等一系列并发症。首先需要做的是放松小腿及踝关节附近紧张的肌肉，恢复关节活动度。 转脚踝练习 手握着脚后跟旋转脚踝（被动活动）。开始时可以稍慢，逐渐加快速度和幅度。中后期开始主动活动（如下图）。 提踵练习 提踵能够提高踝关节的稳定性和灵活性。 足尖写字练习 用脚拇指当做铅笔写字。移动踝和足，在地板上写字母。小腿伸直，膝关节和踝关节不要伸直。这字母开始较小，随着踝关节功能的改善就会变得大了。 Step2 脚踝力量训练 崴脚本身就跟脚踝力量不足有关，因此，恢复脚踝力量是康复最重要的环节之一。脚踝力量练习需要做以下练习，但一定记住遵循“无痛原则”，只要感觉疼痛就立马停止。 勾脚尖练习 采用站立位，将身体靠在墙上，背部贴紧墙面，保持脚后跟离墙面一个半脚的距离；双脚做勾脚尖动作，尽可能勾脚至最大幅度，可重复30～50次，直至小腿前侧有酸胀感。 提踵离心练习 找一个台阶或者凳子，脚前掌踩在上面，做快起慢落的练习，要求提踵1～2秒，而还原落下6～8秒。找一个台阶或凳子的目的是让脚跟悬空，下落时可以让脚跟落至低于脚前掌的位置。 抗阻勾脚练习 以弹力带为阻力，远端固定(或握在手中)，套在脚上，从伸直位尽量用力勾到屈曲位，稍作停顿，慢慢放开，反复做20次，休息30秒，共做4-6组，每天1-2次。 外翻练习 采用坐姿，握住脚外侧，手给予脚向上的阻力，脚踝做向下发力动作即是外翻练习。重复16次为一组，做2～3组。 内翻练习 采用坐姿，握住脚内侧，手给予脚向下的阻力，脚踝做向上发力动作即是内翻练习。重复16次为一组，做2～3组。 Step3 平衡能力训练 当脚踝具有了一定力量，接下来就可以进行平衡能力训练。平衡训练本质就是脚踝稳定性训练。需要注意的是，平衡训练本身具有一定危险性，一定是从低难度开始，循序渐进。 ▪静态平衡1级难度：睁眼双手侧平举单脚站立，目标60秒； ▪静态平衡2级难度：睁眼双手抱胸前单脚站立，目标45秒； ▪静态平衡3级难度：闭眼双手抱胸前单脚站立，目标20秒。 再往后，我们可以尝试着站在不稳定的界面，比如平衡软榻，柔软的枕头，或泡沫轴上。加上这些不稳定的界面，我们脚踝的稳定功能就可以得到充分的训练了。 Step4 爆发力训练 脚踝是否康复，以能否单脚起跳和稳定落地进行评估依据。随着脚踝灵活性、力量、稳定性逐步恢复，就可以开始进行最后一步——跳跃稳定性练习。只有单脚可以稳定地起跳、落地，才说明脚踝恢复了八九成。 旋转跳跃练习 金鸡独立旋转 完成米字型图案的跳跃 左右跳，前后跳 旋转跳，八字开合跳 横着跳，竖着跳 END |
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