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建议补充：螺旋藻、绿藻、钙片、维生素D、啤酒酵母、大豆蛋白 身体概况 现代人基于保健及瘦身等目的，吃素蔚为一股风潮！ 美国耶鲁大学所做一项研究显示：素食者的精力和耐力比荤食者佳，而素食可提高人体免疫力、减轻更年期不适、吃素者也没有便秘之忧。 尽管有医学报告指出素食能预防诸如：中风、心脏病、肥胖症、高血压、骨质疏松症、消化性溃疡等现代文明疾病，但长期吃素对身体也存有隐忧。 据一项香港中文大学医学院所做的调查研究显示：长期吃素的人其血管硬化的情况比正常人严重，增加中风和罹患冠心病的机会。 长期吃素的人体内会缺乏钙、铁、锌、维生素D及维生素B12等营养素，引起贫血、疲劳、食欲不振、血管硬化、记忆力衰退及营养不均衡等症状，尤其素菜常见以多油、多糖、多盐方式烹调，也容易导致素食者的血压偏高。 只要掌握吃素应注意的事项，并能不偏食、力求均衡饮食，就不用担心营养失衡。 美国药物食品检验局专家建议：长期吃素要留心微量营养素的摄取量是否足够，素食者容易缺乏维生素B12、维生素D及铁、锌、钙等矿物质；素食食品中含有较多草酸、植物酸，容易与锌、镁、铁等结合排出体外而造成缺乏，日常饮食可补充这些矿物质的食品或补充剂。 营养需求 素食者比较不需担心缺少蛋白质、脂肪及醣类等三种营养素，但须补充钙（如奶类、豆腐）、铁（如深绿色蔬菜）、锌（如南瓜子）、维生素D（如牛奶）、维生素B12（如牛奶）。 同时留意以下三个小技巧，你也可以聪明吃素吃出健康： 一、种类多样化，经常变换菜色； 二、选择豆类、五谷杂粮等未精制食物； 三、以少油、少糖、少盐为原则来烹调食物。 注意事项 素食者要吃得健康并不难，最重要的是把握「营养均衡」原则！ 由于素食者容易缺乏上述多种营养素，营养学家建议应摄取「五颜六色」多样化食材与各种蔬菜、水果，均衡分配在日常三餐饮食中，只要烹调得当（低油、低糖、低热量、高纤、多水分），素食可降低或免去罹患许多慢性病的机会。 全素食者容易缺乏钙及普遍存在于鸡蛋、奶制品、肝脏等食品中的维生素D和维生素B12，除了可摄取芝麻、花生、坚果类等来补充体内的油脂来源外，从木耳、金针、香菇、芝麻等食物可补充钙、铁、维生素B群。 至于常到户外活动晒太阳，则有助于补充体内所缺乏的维生素D，而维生素D能提高饮食中钙的吸收能力，也有助于强化骨骼成长。 |
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